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Les aliments, épices et compléments qui permettent d’améliorer la cétose

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Un régime cétogène consiste à manger très peu de glucides, des protéines avec modération et beaucoup de lipides. Cette alimentation entraîne le métabolisme à éliminer les acides gras et les corps cétoniques. On appelle céto-adaptation la période où le corps est capable de fonctionner grâce à l’utilisation des acides gras/corps cétoniques au repos.

De nombreuses études scientifiques ont démontré que cette diète améliore la sensibilité à l’insuline et réduit l’inflammation.

Il en résulte une diminution des risques de cancers ainsi qu’une amélioration du développement musculaire et du métabolisme des graisses 1 2.

Le régime alimentaire cétogène est aussi très populaire depuis une dizaine d’années en raison ses effets bénéfiques sur la fonction cérébrale, le vieillissement et le développement des maladies chroniques.

Voici quelques herbes, aliments et suppléments utiles qui t’aideront à atteindre ou améliorer la cétose.

Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre est naturellement riche en acide acétique. On sait aujourd’hui grâce à plusieurs études que l’acide acétique permet de réduire la réponse glycémique d’un repas. Dans une étude réalisée par l’Université de Milan en Italie, les chercheurs ont montré que le vinaigre de cidre pouvait réduire la réponse glycémique d’un repas jusqu’à 31 % 3.

Il a été aussi démontré dans une autre étude de la Lund University en Suède que l’utilisation d’acide acétique faisait passer la prise d’un repas avec un indice glycémique de 100 (glucose) à 64 4.

En plus de l’acide acétique, le vinaigre de cidre favorise la production d’acide chlorhydrique et contient des enzymes qui améliorent le métabolisme des protéines et des graisses.

Pour profiter de ses bienfaits, ajoutes-en dans tes préparations dès que possible. Tu peux aussi en ajouter une à deux cuillères à soupe dans un grand verre d’eau, à boire avant les repas.

À savoir : le vinaigre de coco (plus difficile à trouver) possède les mêmes bienfaits, avec plus de minéraux et d’acides aminés !

Cannelle

La cannelle est une épice qui aide à améliorer l’activité des récepteurs à l’insuline. Elle permet aussi d’inhiber les enzymes qui bloquent les récepteurs de l’insuline. C’est aussi un antioxydant très puissant qui réduit l’inflammation des membranes cellulaires et des récepteurs de l’insuline 5 6.

Autre avantage, la cannelle a aussi la capacité d’améliorer les profils lipidiques (bon et mauvais cholestérol) 7

Pour profiter de ses bienfaits, tu peux rajouter de la cannelle presque partout, à tes plats, soupes, boissons, etc.

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Jus de citron

Le citron jaune et vert sont des fruits compatibles avec le régime cétogène. Leur avantage est qu’ils contiennent de l’acide citrique. Ce dernier aide à réduire naturellement la glycémie 8 9. De plus, ils renferment des antioxydants et des oligoéléments comme le potassium aident à stabiliser la glycémie et à soutenir la fonction hépatique.

Pour réduire ta glycémie et améliorer la cétose, n’hésite pas à en rajouter dès que possible dans tes sauces, vinaigrettes ou même simplement avec de l’eau.

Curcuma

Cette plante asiatique orange est traditionnellement utilisée depuis des siècles par l’Ayurvéda et la médecine chinoise. La curcumine est le composé anti-inflammatoire actif le plus puissant du curcuma. Il a été démontré que la curcumine pouvait réduire efficacement les effets de maladies chroniques d’origine inflammatoire 10.

La curcumine contribue aussi à réguler la glycémie en améliorant le fonctionnement des récepteurs à l’insuline, et en améliorant sa capacité de liaison au sucre.

Elle permet également d’activer le PPAR (peroxisome proliferator-activated receptor) un groupe de protéines nucléaires clés qui régulent l’expression des gènes modulant l’absorption et l’utilisation du sucre dans la circulation sanguine.

La curcumine réduit également l’activité d’enzymes hépatiques spécifiques qui libèrent du sucre dans la circulation sanguine tout en activant les enzymes qui stockent le sucre sous forme de glycogène.

Dans une étude sur des patients atteints de diabète de type 2, on a constaté une stabilisation de la glycémie et une baisse des taux de triglycérides dans le groupe ayant consommé de la curcumine 11.

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Chrome et vanadium

Le chrome agit en augmentant la capacité de fonctionnement des molécules de transport du glucose appelées GLUT4 dans le foie et les tissus musculaires. Pour cela, il permet le transfert de protéines GLUT4 à l’intérieur de la cellule vers une position située sur la membrane cellulaire.

Cette action permet au glucose de pénétrer dans la cellule où il pourra être métabolisé pour produire de l’énergie. Cela permet de stabiliser la glycémie et donc de diminuer les sécrétions d’insuline 12 13.

Le vanadium est quand à lui un minéral unique en son genre qui réduit la glycémie en imitant l’action de l’insuline et en améliorant la sensibilité des cellules à l’insuline 14 15 16.

Gymnema Sylvestre

Cet arbuste vert grimpant est originaire des forêts tropicales du sud de l’Inde et du Sri Lanka. Aussi appelée gurmar, ces feuilles ont été utilisées pendant des siècles dans la médecine ayurvédique. En hindi gurmar signifie « destructeur de sucre », car il aide à réduire les envies de sucre et permet d’équilibrer naturellement la glycémie.

Le Gymnema contient aussi de nombreux puissants phytonutriments, y compris des triterpénoïdes ayant des propriétés adaptogènes qui améliorent la capacité du corps à réagir au stress. Il permet également de réduire la glycémie à jeun, l’hémoglobine glycosylée (HbA1c) et les taux de protéines plasmatiques glycosylées.

Il a aussi été démontré que le gymnema réduit également les triglycérides sériques, le cholestérol total et le LDL 17.

Carnitine

La carnitine a été identifiée la première fois dans la viande animale. Elle doit son nom au mot latin chair « carnus ». Ce nutriment est essentiel au métabolisme des graisses et à la production d’énergie dans les mitochondries. C’est cette molécule qui assure le passage des acides gras dans le four mitochondrial.

Grâce à elle, l’énergie produite par les cellules musculaires (y compris le cœur) peut provenir jusqu’à 70 % de la combustion des graisses 18 19 20.

Un faible taux de carnitine réduit la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. La conséquence directe est une augmentation de la glycémie (néoglucogenèse) pour éviter que les cellules manquent de carburant. Pour rester en cétose, veille donc à ne pas manquer de L-carnitine.

La meilleure façon d’en avoir suffisamment est de consommer des produits d’origine animale et pourquoi pas de se supplémenter en carnitine.

Acide alpha lipoïque

C’est un antioxydant puissant à la fois hydrosoluble et liposoluble. Cette caractéristique unique lui permet d’être absorbé et transporté dans de nombreux organes tels que le cerveau, le foie et les nerfs.

L’acide lipoïque est tellement puissant qu’il est capable de régénérer les vitamines C et E ainsi que d’autres antioxydants majeurs comme le glutathion et le CoQ10.

Cela en fait un protecteur incontournable pour les mitochondries (les usines productrices d’énergie dans les cellules), contre les dommages causés par le stress oxydatif.

L’intérêt de cet antioxydant est qu’il aide à avoir des mitochondries moins endommagées et plus nombreuses, permettant de produire plus d’énergie 21.

Par ailleurs, les résultats d’études montrent que l’acide alpha-lipoïque améliore l’insulinorésistance et permet de diminuer la tension artérielle 22.

Plantes adaptogènes

Il existe un arsenal exceptionnel de plantes médicinales appelées plantes adaptogènes qui aident le corps à mieux s’adapter au stress.

Pour y parvenir, elles régulent la production d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline 23 24.

Les plantes adaptogènes les plus réputées sont le ginseng, le ginkgo biloba, le rhodiola, le maca, etc.

Certaines personnes répondent mieux à certains adaptogènes que d’autres, veille donc à évaluer ton ressenti et de contrôler ton niveau de cétose.

Aliments fermentés

Les aliments fermentés comme le yaourt au lait de noix de coco, le kéfir au lait de noix de coco, la choucroute, les cornichons et le kimchi sont extrêmement bénéfiques pour le système digestif et améliorent la motilité intestinale.

Ces aliments souvent considérés comme des superaliments contiennent des acides naturels qui stabilisent la glycémie.

Par ailleurs, les probiotiques, les enzymes et d’autres nutriments bioactifs aident à améliorer la digestion et la cétose 25.

Attention tout de même si tu as une intolérance à l’histamine, car si les aliments fermentés sont souvent conseillés pour assainir la flore intestinale, ces produits ou d’autres aliments (comme le chocolat entre autres) peuvent être la cause de problèmes de santé.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Benefits of ketogenic diets
  2. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood « Villains » of Human Metabolism
  3. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects
  4. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar
  5. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes
  6. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant
  7. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes
  8. Metabolic effects of low glycaemic index diets
  9. KETOGENIC ACTIVITY OF ACETIC ACID
  10. Curcumin, a component of golden spice: from bedside to bench and back
  11. Evaluation of the effect of curcumin capsules on glyburide therapy in patients with type-2 diabetes mellitus
  12. Chromium activates glucose transporter 4 trafficking and enhances insulin-stimulated glucose transport in 3T3-L1 adipocytes via a cholesterol-dependent mechanism
  13. Chromium improves glucose uptake and metabolism through upregulating the mRNA levels of IR, GLUT4, GS, and UCP3 in skeletal muscle cells
  14. Effects of vanadium (III, IV, V)-chlorodipicolinate on glycolysis and antioxidant status in the liver of STZ-induced diabetic rats
  15. Anti-diabetic effects of a series of vanadium dipicolinate complexes in rats with streptozotocin-induced diabetes
  16. Vanadium and diabetes
  17. Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus
  18. The role of carnitine in intracellular metabolism
  19. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans
  20. Carnitine and fat oxidation
  21. The effects and mechanisms of mitochondrial nutrient alpha-lipoic acid on improving age-associated mitochondrial and cognitive dysfunction: an overview
  22. Alpha-lipoic acid: physiologic mechanisms and indications for the treatment of metabolic syndrome
  23. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity
  24. Adaptogens in mental and behavioral disorders
  25. Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients

Articles pour les curieux(euses)