Véganisme et musculation
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Véganisme et musculation

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Le régime végan est de plus en plus populaire, et un nombre croissant de personnes adopte cette façon de manger pour ses bienfaits pour la santé, mais surtout pour lutter contre toute forme d’exploitation animale. Ce régime a suscité l’intérêt de la population générale, mais également celui des athlètes, y compris des pratiquants de musculation.

Mais, peut-on réussir en musculation quand on suit ce type de diète ? Disons-le tout de suite, construire du muscle est difficile, peu importe le « régime » que vous suivez. Et faire un sport en suivant un régime végan, végétalien comme végétarien, peut également être difficile, surtout si le changement est récent pour vous.

Cet article vous donne les clés pour que vous puissiez atteindre vos objectifs de musculation et de fitness tout en étant végan. Oui, il est possible de prendre du volume lorsque vous appliquez les bonnes stratégies pour atteindre vos objectifs. Et tout commence par l’alimentation.

Devenir végan : un défi à relever !

Les pratiquants de musculation s’efforcent de développer leurs muscles grâce à un entraînement intensif qui est très exigeant pour le corps. La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour gagner du muscle de manière optimale, l’apport en protéines doit être assez élevé, de l’ordre de 1,5 à 2,0 grammes par kg de poids corporel par jour. Un surplus de calories est également nécessaire pour gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne sont plus débutants.

En pratique, une diète de musculation de prise de muscle comprend beaucoup d’aliments d’origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines de haute qualité nutritionnelle. Il suffit de suivre un reportage sur le bodybuilding pour constater que la viande, les oeufs et les produits laitiers tiennent une grande place dans l’alimentation quotidienne. La viande rouge – le bœuf maigre notamment – et le poulet ou la dinde y tiennent bonne place ; les œufs sont consommés en grande quantité, surtout les blancs. Et n’oublions pas le fromage blanc ou encore les suppléments comme la whey protéine, qui sont souvent consommés durant les collations. Autrement dit, les protéines animales sont vraiment la base du régime des bodybuilders, du débutant à l’athlète chevronné.

Le régime végétalien ne contient pas de produits d’origine animale. Ce régime écarte la consommation de chair animale (viande, poisson, fruits de mer), comme le régime végétarien, mais aussi les œufs, les produits laitiers et même le miel. Un véritable enfer nutritionnel pour tout pratiquant de musculation !

Être végétarien représente donc un défi quand on fait de la musculation, car les protéines végétales sont plus difficiles à trouver, en plus d’avoir tendance à être de qualité inférieure. Pour avoir un apport suffisant en protéines, en calories et en plusieurs micronutriments dont vous pouvez manquer, il faut être vigilant et particulièrement méticuleux. Choisir d’être végétarien reste moins compliqué et plus accessible, car on peut facilement s’en sortir avec les œufs et les produits laitiers.

Comment réussir en musculation en étant végan ?

En fait, un régime de musculation végétalien est très similaire à un régime classique qu’on peut suivre dans la pratique de la musculation. Seulement, au lieu de contenir beaucoup d’aliments riches en protéines d’origine animale, il contient beaucoup d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

A partir du moment où on sait comment obtenir des protéines végétales de qualité et comment les combiner, calculer ses macros (quantité de protéines, glucides et lipides) pour obtenir assez de calories et de nutriments, et les compléments et suppléments à prendre pour éviter toute carence, il n’est pas si compliqué de suivre un régime de musculation végétalien.

Voici comment procéder en 5 étapes :

1. Déterminez vos besoins en calories

La première chose à faire est d’utiliser un calculateur en ligne de calories pour déterminer vos besoins. Tout ce que vous avez à faire est d’entrer votre sexe, votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité. La calculatrice estimera combien de calories vous devriez consommer chaque jour pour rester au même poids. C’est ce qu’on appel la « DEJ », où dépense énergétique journalière. Il suffira alors d’ajouter des calories pour prendre du poids ou d’en retirer pour en perdre.

Ce chiffre sera une bonne base de départ qu’il faudra ajuster par la pratique en calculant ses calories chaque jour. C’est-à-dire ce que vous apporte l’ensemble de vos repas.

2. Suivez un régime riche en protéines

De nombreuses études ont montré qu’un régime riche en protéines est supérieur pour développer (ou maintenir) les muscles et perdre de la graisse qu’un régime pauvre en protéines. Malheureusement, c’est là que de nombreux végétaliens échouent, car malgré ce que les végétaliens prêchent souvent, les légumes ne sont pas une excellente source de protéines. De plus, les sources de protéines végétaliennes ne sont pas aussi efficaces pour construire du muscle que les sources de protéines animales.

Une façon d’aider à combler l’écart est de manger plus de protéines avec un régime de musculation végétalien que si vous suiviez un régime de musculation omnivore.

Plus précisément, visez à manger au moins 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Voici certaines des meilleures sources de protéines pour un régime de musculation végétalien :

  • Poudre de protéines végétales
  • Seitan (gluten de blé)
  • Avoine
  • Quinoa : riche et source complète de protéines
  • Soja et ses dérivés : graines de soja, Tofu (fumé, nature, lactofermenté), Tempeh.
  • Haricots mungo
  • Lentilles
  • Haricots rouges, blancs ou noirs
  • Pois chiches
  • Oléagineux : noix, noisettes et amandes.

3. Mangez suffisamment de matières grasses et complétez vos calories avec des glucides

Calculer vos macros végétaliennes pour développer vos muscles ne concerne pas seulement les protéines, vous devez également manger suffisamment de graisses et de glucides.

Les graisses alimentaires sont un nutriment essentiel et font partie de nombreux processus physiologiques allant de la production d’hormones à la sensibilité à l’insuline, au renouvellement cellulaire, à la satiété, à la croissance musculaire et à l’absorption des nutriments. Il est conseillé de consommer au minimum 1gramme de lipides/kg de poids corporel.

Voici certaines des meilleures sources de matières grasses pour un régime de musculation végétalien :

  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Amandes
  • Noix
  • Beurre de cacahuètes
  • Pistaches
  • Noix de cajou
  • Graines de tournesol

Les glucides sont la principale source de carburant pour un exercice intense et peuvent vous aider à gagner du muscle et de la force plus rapidement en maintenant les niveaux de glycogène au maximum. Ils ne gênent pas non plus la perte de graisse et constituent une excellente source de divers micronutriments et fibres.

En pratique, complétez votre apport calorique avec les glucides pour atteindre votre quota.

Voici certaines des meilleures sources de glucides pour un régime de musculation végétalien :

  • Avoine
  • Pomme de terre / Patate douce
  • Haricots et lentilles
  • Riz brun
  • Boulgour
  • Quinoa
  • Pâtes et pain de blé entier
  • Légumes : brocoli, carottes, chou frisé, champignons, chou-fleur.
  • Fruits : bananes, pommes, baies, oranges.

4. Prenez les bons compléments alimentaires

Il n’est pas rare que les personnes qui suivent un régime végétalien soient déficientes en vitamines et minéraux. On pense tout de suite à la vitamine B12 mais moins à la vitamine B2 et la fameuse vitamine D. Pour les minéraux, le calcium, le fer et le zinc font souvent défaut. Sans oublier certains nutriments comme la créatine, qu’on trouve dans la viande et le poisson, ou encore certains acides gras.

Vous avez probablement aussi entendu dire que ces carences courantes chez les végétaliens peuvent être évitées en ajoutant simplement certains aliments à votre alimentation. C’est vrai jusqu’à un certain point, mais c’est aussi plus facile à dire qu’à faire.

Par exemple, le calcium de certains légumes n’est pas aussi biodisponible que le calcium des produits laitiers (et dans tous les cas, plusieurs portions de légumes sont nécessaires pour égaler une seule portion de produits laitiers). De nombreuses sources végétales de fer et de zinc sont également inférieures aux sources animales et doivent être consommées en grande quantité. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, et la principale source végétalienne de ce type de graisse vitale est l’acide alpha-linolénique, qui est mal absorbé par l’organisme.

Tout cela signifie que vous avez deux options si vous souhaitez optimiser votre santé et vos performances avec un régime végétalien. Gérer votre alimentation pour inclure des quantités généreuses d’aliments riches en nutriments énumérés ci-dessus, ou prendre des compléments alimentaires et des suppléments.

L’option des compléments alimentaires peut être intéressantes parce que c’est facile et assez peu coûteux. Mais si vous êtes contre la prise de suppléments, vous devrez consacrer plus de temps à la planification de vos repas pour vous assurer d’obtenir des quantités adéquates des nombreux nutriments vitaux dont votre corps a besoin.

L’autre supplément qui vaut vraiment la peine d’être inclus dans votre régime de musculation végétalien est la poudre de protéines végétales. De nos jours, il existe de nombreuses options pour les poudres de protéines végétales : protéines de soja, de chanvre, de pois, de riz et de quinoa. Compléter avec une poudre de protéines végétales de bonne qualité augmentera considérablement votre apport en protéines. C’est aussi un aliment super rapide et pratique à avoir sous la main et pendant vos sorties. Ce type de supplément vous facilitera la vie.

Il peut être aussi judicieux de compléter avec des BCAA. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont vraiment intéressants. Certains sont fabriqués à partir de betteraves fermentées et ne contient aucun additif. Les BCAA sont essentiels pour prévenir la perte musculaire. Vous pouvez les prendre avant, pendant ou après votre séance de musculation, et avant votre séance de cardio-training.

5. Évitez les aliments ultra-transformés !

En pratiques, les végans consomment souvent plus d’aliments transformés que les personnes omnivores. Ces aliments, bien que délicieux, signifient généralement une teneur élevée en glucides, matières grasses, sucre, sel, additifs (pour augmenter la durée de conservation ou pour rehausser la saveur) ou tout ce qui précède. On les reconnaît facilement avec leurs emballages colorés et attrayants, mais surtout avec la longue liste d’ingrédients compliqués qui composent le produit.

Il faut savoir qu’un régime peut être principalement végétal mais rester délétère si les aliments sont ultra-transformés. En effet, la consommation de ces aliments a été associée à un risque de mortalité plus élevé avec à la clé surpoids, diabète mais aussi cancer.

Faites un effort pour suivre un régime qui contient des aliments naturels, beaucoup de grains entiers, de noix et des tonnes de fruits et légumes frais. Se gaver d’aliments transformés n’est pas bénéfiques pour la santé !

Le mot de la fin

Dans le monde de la musculation, tout le monde est un expert, même si très peu savent quoi que ce soit sur un régime végan. Il y aura des tonnes de gens qui vont vous dire que vous n’y arriverez pas dans ce sport en tant que végan, végétalien ou végétarien.

Oui, cela peut prendre plus de temps. Et oui, vos options peuvent être plus limitées. Mais restez positif et persévérez. Il est tout à fait possible de se construire un bon physique. De nombreux culturistes végan qui ont réussi en sont la preuve.