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9 légendes sur les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF)

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Il existe de nombreuses idées reçues sur certains régimes populaires tels que le régime cétogène ou LCHF.

Pourtant, la plupart de ces croyances négatives sont entièrement fausses et ne reposent sur aucune preuve scientifique.

Cet article fait le point sur neuf idées fausses les plus répandues. C’est parti !

Les régimes pauvres en glucides sont dangereux parce qu’ils éliminent « des catégories entières d’aliments »

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On entend souvent parler de l’importance d’une « alimentation équilibrée » et du fait qu’il ne faut pas supprimer « des familles alimentaires entières ». En d’autres termes, le message qui se cache derrière tout ça est que les régimes à pauvre teneur en glucides ne sont pas idéaux puisqu’ils ont tendance à restreindre les céréales.

Ainsi, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) incite sur le fait d’augmenter « considérablement » leur consommation.

Il y a deux choses qui posent problème sur ce point :

  1. La plupart des gens ne mangent pas de vraies céréales complètes. À la place, ils mangent des céréales ultra-transformées comme les Cheerios, les Smacks, mais aussi des glucides raffinés issus du pain, du riz et des pâtes.
  2. On retrouve tous les nutriments présents dans les céréales complètes et en plus grande quantité dans les fruits et légumes.

À savoir que les glucides raffinés sont associés à un risque important de développer pratiquement toutes les maladies chroniques. Les études démontrent qu’ils sont une des causes majeurs du diabète du type 2, du cancer, de la maladie d’Alzheimer et des maladies cardiovasculaires 1 2 3.

Les régimes hypoglucidiques entraînent des carences en vitamines et en minéraux

Certaines personnes affirment qu’un faible apport en glucides entraîne des carences en micronutriments parce qu’on évite généralement les céréales et les féculents.

Cependant, encore une fois, il n’y a rien de particulièrement unique au niveau des micronutriments présent dans ces aliments.

La vérité, c’est que les carences en vitamines et en minéraux peuvent se retrouver dans un régime alimentaire pauvre en glucides, végétalien, paléo, pauvre en lipides ou autre.

La densité nutritionnelle dépend en fait du contenu global du régime alimentaire et des aliments que l’on consomme.

Si tu prends uniquement un bulletproof coffee le matin et des fats bombs à longueur de journée, cela pourrait poser problème.

Mais normalement, avec un régime pauvre en glucides, on consomme aussi des graines et des oléagineux riches en micronutriments, des légumes, quelques fruits, de la viande, du poisson, des oeufs, etc. contribuant à un apport riche et varié en vitamines et minéraux.

Les régimes riches en gras saturés causent des problèmes artériels et des maladies cardiaques

Il existe un mythe selon lequel les régimes pauvres en glucides sont un facteur de risque de maladie cardiaque parce qu’ils sont plus riches en gras saturés.

Mais les acides gras saturés sont-ils nocifs ?

Au cours des dix dernières années, de nombreuses études ont fortement démenti l’idée selon laquelle les graisses saturées ont des effets néfastes au niveau des risques de maladies cardiaques 4 5 6 7.

Pour dire les choses simplement, les graisses saturées ne sont pas nos ennemis, et les véritables ennemis sont les hydrates de carbone raffinés, et les acides gras trans.

Par ailleurs, les études scientifiques démontrent même que les régimes pauvres en glucides améliorent notre taux de cholestérol 8 9 10 :

  • En augmentant significativement le « bon » HDL
  • En réduisant les taux de triglycérides

Quoi qu’il en soit, la plupart des données scientifiques les plus récentes montrent que le marqueur traditionnel des risques de maladies cardiaques (LDL versus HDL) est loin d’être optimal 11.

De nombreux spécialistes des maladies cardiovasculaires affirment que le rapport triglycéride / HDL est le facteur de risque le plus important. Les triglycérides élevés et les HDL faibles sont mauvais, alors que les triglycérides faibles et les HDL plus élevés devraient être l’objectif.

Cela tombe bien ! Ces objectifs sont exactement ceux obtenus avec les régimes à faible teneur en glucides, avec en prime une réduction de la glycémie et des taux d’insuline 12 13.

Notre cerveau a besoin d’au moins 140 g de glucides par jour

Certaines personnes affirment que le cerveau ne peut pas fonctionner sans un apport adéquat en glucose provenant des glucides.

Un chiffre fréquemment avancé est celui de 140 g de glucides comme étant le strict minimum requis pour la consommation de glucose par le cerveau.

Tu veux suivre un régime cétogène ? Alors, selon ce mythe populaire, tu auras trop peu de glucose pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau.

Est-ce la vérité ?

Ce mythe sur la réduction des glucides ignore complètement le processus de la gluconéogenèse, une voie métabolique qui convertit les protéines en glucose.

Le cerveau donc fonctionner même avec un régime sans glucides. En période de très faible consommation de glucides, c’est le foie qui fabrique du glucose à partir des acides aminés pour répondre aux exigences minimales 14 15.

Un autre point important est que notre cerveau peut fonctionner avec deux formes d’énergie. La première d’entre elle est le glucose, métabolisé à partir de glucides, et il y a aussi les corps cétoniques provenant de la métabolisation des graisses (cétones).

Notre corps et notre cerveau peuvent brûler ces cétones comme combustible, et des études démontrent qu’ils peuvent être très bienfaisants pour la santé du cerveau. Ils sont particulièrement bénéfiques pour le traitement de diverses affections cérébrales comme l’épilepsie et certaines tumeurs cérébrales 16 17.

Certaines études montrent même que nos cellules cérébrales peuvent fonctionner plus efficacement avec les cétones qu’avec le glucose 18.

Le régime LCHF est un régime à la mode pas tenable à long terme

Il n’est pas rare qu’un régime alimentaire qui ne répond pas aux standards sociétaux soit considéré comme un « régime à la mode ».

Chose étonnante, cette mention a tendance à être utilisée pour la plupart des véritables « régimes alimentaires » comme le LCHF ou le paléo.

La question est : depuis combien de temps les humains consomment-ils de la viande, du poisson, des noix, des légumes et des fruits ?

Seulement quelques millions d’années.

Depuis combien de temps mangeons-nous des gâteaux, des produits sucrés, des farines et des huiles dans des boîtes aux couleurs vives ?

Peut-être un siècle au maximum.

Il est donc tout à fait ridicule que le premier d’entre eux s’appelle une « mode », alors que les régimes alimentaires pleins de malbouffe industrielle ne le sont pas.

Si nous parlons des pires régimes alimentaires de tous les temps, alors le régime occidental moderne est probablement le premier.

Concernant la pérennité des régimes pauvres en glucides, des études montrent qu’ils sont plus durables que les régimes pauvres en lipides.

Ce qui est plus intéressant aussi, c’est que les régimes pauvres en sucres semblent « réduire spontanément l’apport calorique » 19 20 21.

Les régimes pauvres en glucides ne conviennent pas aux sportifs

Si on écoutait les idées reçues, nous ne pourrions apparemment pas faire de sport avec un régime pauvre en glucides.

Pourquoi ?

Parce que semble-t-il, le glucose est « indispensable » pour produire de l’énergie.

La vérité est que la grande majorité des sportifs ont une alimentation riche en glucides.

S’ils passaient soudainement à un régime pauvre en glucides, alors oui, il y aurait une période d’adaptation pour que le corps s’adapte à un nouvel état métabolique.

Cependant, une fois que le corps est adapté à la combustion des graisses plutôt que des glucides (environ trois semaines), les performances physiques s’améliorent progressivement 22.

De surcroît, de nouvelles découvertes scientifiques suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides offrent les avantages suivants :

  • Les athlètes céto-adaptés aux matières grasses ont un taux d’oxydation des graisses plus élevé que les athlètes qui consomment des glucides 23.
  • Ils permettent une perte de poids tout en préservant ou en améliorant la force, la puissance et la masse musculaire 24.
  • Ils augmentent les capacités physiques des personnes en surpoids 25.

Être en cétose est dangereux

Malheureusement, il n’est pas rare de voir un journaliste ou même une diététicienne prétendre que les régimes pauvres en glucides « sont dangereux ».

Une raison souvent citée pour justifier cette croyance est « qu’ils peuvent causer une acidocétose. »

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe une confusion entre la cétose et l’acidocétose, et il y a une énorme différence entre les deux !

Y a-t-il des risques associés à la cétose ?

La cétose est un état métabolique parfaitement naturel au cours duquel le corps brûle les graisses (cétones) sans danger pour obtenir de l’énergie, et ce, dans des périodes où la disponibilité du glucose est limitée 26.

Par ailleurs, l’acidocétose diabétique se produit lorsque les taux de corps cétoniques dans le sang des diabétiques deviennent extrêmement élevés. L’acidocétose est une urgence médicale et la principale cause de décès chez les jeunes adultes atteints de diabète de type 1.

Ceci dit, la cétose ne peut pas entraîner une acidocétose chez des personnes en bonne santé. Le corps dispose d’un système de rétroaction qui reconnaît quand les corps cétoniques commencent à être trop élevés et libère une petite quantité d’insuline. C’est cette libération d’insuline (que les personnes diabétiques n’ont plus) qui empêche l’acidocétose 27.

Les régimes pauvres en glucides sont trop pauvres en fibres

Probablement toujours en raison du manque des céréales (encore eux) dans ce régime, il y a une croyance selon laquelle les régimes pauvres en glucides ne contiennent pas de fibres.

En vérité, les fibres ne se trouvent pas uniquement dans les céréales. Il y en a aussi énormément dans … les légumes ! Pour te donner une idée, 100 g de pains aux céréales contienent 7 g de fibres alimentaires, soit autant que 100 g d’avocat. Autre exemple, 100 g de riz complet t’apportera 1.8 g de fibre alors que 100 g de brocolis contienent 2,6 g.

On ne va pas faire la liste complètes de tous les légumes, mais en y regardant de plus près, les légumes peuvent fournir autant (sinon plus) de fibres que les céréales.

Un régime riche en fibres est-il avantageux ?

En règle générale, une alimentation riche en fibres est préconisée, mais un point souvent négligé est que trop de fibres peuvent être nocives (ballonnements, diarrhées, douleurs intestinales, syndrome de l’intestin irritable) 28. Il n’y a donc aucune raison d’en manger outre mesure.

Les régimes pauvres en glucides sont trop riches en cholestérol

Après des décennies de mises en garde pour limiter la consommation d’œufs, certaines personnes ont encore une peur profonde liée au cholestérol dans leur alimentation.

Certaines d’entre elles prétendent même que manger un œuf est « aussi mauvais que fumer ». Ceci est complètement faux, étant donné que le cholestérol alimentaire a un impact minime sur la cholestérolémie sanguine.

Quelques lectures recommandées

Envie d’une alimentation plus saine ? Découvre dans cet article pourquoi il faut bannir les jus de fruits à tout jamais. Découvre aussi ces 8 mensonges sur les lipides, le nouveau roi des macronutriments. Pour finir, tu peux lire cet article sur le magnésium, un minéral très important pour la santé.

Références

  1. Diverging global trends in heart disease and type 2 diabetes: the role of carbohydrates and saturated fats
  2. Dietary intakes of carbohydrates in relation to prostate cancer risk: a prospective study in the Malmö Diet and Cancer cohort
  3. The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?
  4. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease
  5. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence
  6. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice
  7. Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis
  8. The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: Evidence from epidemiologic studies
  9. A randomized controlled trial on the efficacy of carbohydrate-reduced or fat-reduced diets in patients attending a telemedically guided weight loss program
  10. The case for low carbohydrate diets in diabetes management
  11. Total cholesterol/HDL cholesterol ratio vs LDL cholesterol/HDL cholesterol ratio as indices of ischemic heart disease risk in men: the Quebec Cardiovascular Study
  12. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes
  13. A low-carbohydrate/high-fat diet reduces blood pressure in spontaneously hypertensive rats without deleterious changes in insulin resistance
  14. Energy Metabolism in the Liver
  15. Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood « Villains » of Human Metabolism
  16. Ketone Bodies in Epilepsy
  17. Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy
  18. Clinical review: ketones and brain injury
  19. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet
  20. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
  21. Low-carbohydrate nutrition and metabolism
  22. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners
  23. Metabolism: Clinical and Experimental
  24. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts
  25. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet
  26. Mechanisms of Ketogenic Diet Action
  27. Human ketone body production and utilization studied using tracer techniques: regulation by free fatty acids, insulin, catecholamines, and thyroid hormones
  28. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms

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