8 mensonges sur les graisses

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Étant donné que vous êtes un pratiquant de la musculation soucieux de votre apparence physique, vous avez un avis partagé en ce qui concerne les graisses. Voilà maintenant qu’aux dernières nouvelles, ce nutriment a été déclaré bon pour la santé alors que, depuis des décennies, on n’a cessé de le fustiger en tant qu’ennemi de la « bonne » nutrition. Aujourd’hui pourtant, les scientifiques savent que les régimes carencés en lipides sains ont tendance à être très riches en sucres, ce qui peut favoriser un excès de tissu adipeux et augmenter le risque de certaines maladies comme le diabète. Toutefois, s’il est vrai que les graisses permettent éventuellement de rester mince et résistant contre les maladies, on a du mal à croire qu’elles peuvent aussi contribuer à avoir des abdominaux dessinés. La relation mi-haine, mi-amour ne fait donc que continuer ! Ici, nous allons balayer un certain nombre d’idées fausses très répandues sur les lipides alimentaires avec la mise en lumière de ces 8 mensonges sur les graisses.

Toutes les graisses sont les mêmes

Certaines graisses sont bonnes et d’autres sont mauvaises. Les graisses mono et polyinsaturées peuvent contribuer à la prévention des maladies et renforcer la performance athlétique; en revanche, la consommation de certaines graisses saturées et des acides gras trans se solde par une plus grande obstruction des artères et par l’épaississement de la graisse abdominale. Quand on remplace ces « mauvaises » graisses par des graisses mono et polyinsaturées, on constate un abaissement du cholestérol sanguin et des triglycérides d’une part et d’autre part, une élévation du « bon » cholestérol HDL, d’où une diminution du risque de cardiopathies (maladies cardiaques). On note également une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la pression artérielle, ce qui minore le risque de diabète et d’hypertension.

Les graisses ne sont rien d’autre que des calories

Les lipides sont des nutriments essentiels au même titre que les glucides et les protéines, ce qui veut dire qu’il est nécessaire d’en consommer. Les lipides alimentaires sont la seule source de deux acides gras essentiels : l’acide linoléique et l’acide alpha linoléique, qui, conjointement, participent à la maintenance du système immunitaire et à la production hormonale. Les acides gras essentiels peuvent également aider à prendre du muscle et à maigrir. En mangeant les bons types de graisses, on peut produire davantage de testostérone, l’hormone de l’hypertrophie musculaire. D’autre part, les lipides favorisent la digestion de nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E et K et des centaines de caroténoïdes bénéfiques tels que la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, présents les fruits et les légumes. En fait, des études récentes montrent que la consommation de salade avec un assaisonnement 0 % de MG pourrait empêcher le corps d’absorber des phytonutriments qui lui seraient bénéfiques.

Les lipides font grossir

Ce qui fait grossir, c’est tout bonnement un apport excessif de calories ! Si vous consommez plus de calories que ce que vous dépensez : vous prenez du poids. Cela dit, étant donné qu’un gramme de graisse contient deux fois plus de calories qu’un gramme de sucres ou de protéines, il est plus facile de consommer trop de calories à partir des graisses plutôt qu’à partir des protéines ou des sucres. Certaines études montrent qu’en ajoutant à l’alimentation certaines graisses mono et polyinsaturées très combustibles, on accentue effectivement la perte de poids. Une plus grande consommation de protéines et de graisses contribue au maintien d’un métabolisme actif, et les acides gras oméga 3 & 6 peuvent aider l’organisme à brûler de la graisse viscérale. L’ALC est très efficace pour cela !

Les organismes de santé publique préconisent une alimentation allégée en lipides

Dans le passé, ces organismes avaient désigné les graisses comme étant l’ennemi  de la santé public n°1; or, cette mise à l’index a cessé. Pourquoi ? Parce que les recherches suggèrent que les régimes riches en graisses, tels que le régime méditerranéen traditionnel, sont meilleurs pour la santé que les régimes hypolipidiques. En conséquence, on recommande que les calories provenant des graisses soient d’environ 35 % du total calorique quotidien. Cela ne veut pas dire que l’on a désormais le feu vert pour sur jeter sur le beurre et la charcuterie ! En effet, il convient, avant tout, de privilégier les bonnes graisses, comme les lipides mono et polyinsaturées.

Les graisses ne comptent pas pour faire du muscle

Les recherches suggèrent que les régimes contenant les « bonnes » graisses peuvent contribuer à épargner le glycogène musculaire et qu’ils pourraient retarder la survenue de l’épuisement musculaire. Les graisses mono et polyinsaturées aident aussi à limiter l’inflammation des muscles, d’où un effet positif possible sur la récupération musculaire post-effort. Les oméga 3, graisses principales du cerveau et du système nerveux, sont responsables de la transmission des signaux nerveux et de la communication entre les cellules du cerveau. Sans ces acides gras, on peut manquer de vivacité mentale ou de concentration et ne pas avoir envie de s’entraîner.

Je ne peux pas connaître la proportion d’acide gras trans dans les aliments

80 % des acides gras trans présents dans notre alimentation sont issus des produits traités, essentiellement les produits pour collations et les desserts. Heureusement, les fabricants ont modifié leurs techniques de traitement afin que la quantité de ces acides gras soit aussi faible que possible. Cherchez la mention « graisses hydrogénées » sur l’étiquette. Pour savoir si un aliment renferme des acides gras trans, faites le calcul vous-même : additionnez les grammes de graisses mono et polyinsaturées répertoriées sur l’emballage du produit. Si le chiffre obtenu est inférieur à ce total, cela indique que le reste est constitué par les acides gras trans.

Les lipides alimentaires ne sont pas que dans les huiles et le beurre

Des matières grasses telles que le beurre et la margarine ne sont pas les sources principales de lipides dans l’alimentation de la plupart des gens. Sur les 76 g (en moyenne) de corps gras que nous consommons chaque jour, 30 % proviennent de la viande, des poissons et de la volaille; 28 % sont issus des céréales et des aliments à base de céréales et 13 % des laitages. Chose étonnante, chez l’individu moyen, les graisses et les huiles ne représentent que 10 % de l’apport lipidique journalier.

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Tous les lipides saturés sont mauvais

Nous avons tous besoin de consommer une certaine quantité de graisses saturées afin d’assurer la production des hormones et de testostérone en particulier. C’est une des stratégies nutritionnelles évoquées dans notre article augmenter la testostérone. Les études montrent que les individus qui consomment davantage de graisses saturées (jusqu’à un certain point) ont tendance à afficher un taux de testostérone élevée.

Un type de graisses saturées (les triglycérides à chaîne moyenne) sont particulièrement bonnes pour l’organisme. Ces TDM sont présents dans l’huile de coco, l’huile de palmiste et le beurre. Certains fabricants de suppléments vente de l’huile de TDM ou en ajoutent à leurs protéines en poudre.

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Les TCM sont des triglycérides saturés dont les acides gras sont plus courts que les triglycérides à chaîne longue : cette propriété est susceptible de favoriser la prise de muscle et la diminution de tissu adipeux. Ainsi, les TCM ne comptent que 8 calories par gramme contre environ 9 kcal/g pour la plupart des lipides alimentaires. Toutefois, l’atout principal des TCM est leur mode de métabolisation : contrairement aux lipides ordinaires qui sont mis en réserve dans le corps, les TCM sont utilisés préférentiellement à des fins énergétiques. Une fois décomposés pour servir de carburant, ils forment des substances appelées corps cétoniques qui empêchent la dégradation des muscles et peuvent, en fait, accentuer l’hypertrophie.

On a également constaté que les TCM accélèrent le métabolisme et favorisent l’oxygénation des graisses de réserve dans le cadre de la production d’énergie. Certaines études suggèrent même que la supplémentation en TCM potentialise l’utilisation des protéines par l’organisme, ce qui peut se traduire par un meilleur développement musculaire. Mieux encore, des travaux très récents ont fait apparaître que les TCM peuvent renforcer le système immunitaire. Pensez à ajouter 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de coco à vos repas, 1 à 2 fois par jour.

Les lectures que je vous conseille

Pour rester dans la thématique du conseil diététique, je vous conseille de lire ce dossier très complet sur les apports nutritionnelles adaptées pour les sportifs de force. Un autre article que je recommande, celui qui porte sur la récupération après l’entraînement que beaucoup de pratiquants négligent. Pour terminer, je vous invite à lire un « best reader » : les meilleurs aliments, des aliments santé bons pour prendre du muscle.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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