Les 6 méthodes les plus populaires de faire un jeûne intermittent

Les jeûnes intermittents sont très populaires depuis quelques années. Il est supposé faire perdre du poids, améliorer la santé et peut-être même prolonger la durée de vie. Il n’est donc pas surprenant, compte tenu de son succès, que plusieurs méthodes différentes de jeûne intermittent aient été développés. Toutes les variantes suivantes sont efficaces, et la meilleure sera celle qui te conviendra le mieux. Voici 6 façons populaires de faire le jeûne intermittent.

La méthode 16/8 consiste à jeûner tous les jours pendant une période de 14 à 16 heures, et par conséquent, à réduire la durée des repas que tu peux avoir à une période allant de 8 à 10 heures. À l’intérieur de la période alimentaire, tu pourras prendre 2 ou 3 repas voire plus. Ce protocole de jeûne intermittent est également connue sous le nom de Leangains protocol, et a été popularisée par Martin Berkhan, coach sportif et consultant en nutrition. Cette méthode de jeûne peut simplement consister à ne rien manger après le dîner et à sauter le petit déjeuner.

À savoir, il est généralement conseillé aux femmes de jeûner seulement 14 à 15 heures, car elles semblent obtenir de meilleurs résultats avec des jeûnes légèrement plus courts.

Pour ceux qui ont faim le matin et qui aiment prendre leur petit-déjeuner, il peut être difficile de s’y habituer au début. Cela dit… beaucoup de gens zappant le petit déjeuner mangent sans le savoir de cette manière. Il est possible de boire de l’eau, du café et d’autres boissons sans calories pendant la période de jeûne, ce qui peut aider à réduire la faim.

Bien entendu, pendant la période où tu manges, il sera très important de manger principalement des aliments sains. Si tu consommes beaucoup de junk food ou une trop grande quantité de calories, cela ne fonctionnera pas. Pour ma part, je trouve que c’est la façon la plus “naturelle” de suivre un jeûne intermittent. Je mange moi-même de cette façon, et cela sans effort.

Le régime 5:2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine, tout en réduisant les apports caloriques entre 500 et 600 calories les 2 autres jours. Cette diète aussi appelée le “Régime Fast” ou “Fast diet”, a été popularisé par le médecin et journaliste anglais Michael Mosley. Pendant les jours de jeûne, il est conseillé aux femmes de consommer 500 calories et 600 calories pour les hommes.

Un exemple : tu peux prévoir de manger normalement tous les jours sauf les lundis et jeudis, où tu prendras deux petits repas (250 calories pour les femmes et 300 pour les hommes).

La méthode “Eat-Stop-Eat” que l’on peut traduire en Français par “Manger-Arrêter-Manger” consiste à jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Cette approche très populaire depuis quelques années a notamment été plébiscitée par Brad Pilon, un expert en nutrition au Canada. En jeûnant du dîner d’un jour au dîner du lendemain, cela équivaut à un jeûne de 24 heures.

Un exemple simple : si tu finis de manger le lundi à 19 h et que tu ne manges pas avant le dîner le lendemain à 19 h, alors tu auras fait un jeûne complet de 24 heures.

Tu peux aussi jeûner du petit déjeuner au petit déjeuner, ou déjeuner au déjeuner. Le résultat final sera le même. L’eau, le café et les autres boissons sans calories sont autorisés pendant le jeûne, mais pas les aliments solides.

Si tu fais cette démarche pour perdre du poids, il est important que tu manges normalement pendant les “périodes de consommation”. Il faut d’ailleurs manger la même quantité de nourriture que si tu n’avais pas jeûné (surtout pas manger plus pour compenser la journée sans manger). Le problème de cette méthode est qu’un jeûne complet de 24 heures est difficile pour beaucoup de gens. Cela dit, tu n’as pas besoin de commencer tout de suite par un jeûne d’une journée complète. Tu peux t’habituer avec des jeûnes plus courts de 14 à 16 h puis augmenter petit à petit.

Ce protocole porte le nom de Alternate-Day fasting (AFD) et il revient à suivre la méthode eat-stop-eat en continu (1 jour sur 2). Il y existe plusieurs versions différentes de ce jeûne. Certaines autorisent un apport de 500 calories pendant les jours de jeûne.

Il faut savoir que la plupart des études scientifiques qui ont démontré les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé se basaient sur cette méthode. Un jeûne tous les 2 jours est assez difficile, et donc je le déconseille vivement pour les débutants. Avec ce programme, tu risques d’aller te coucher affamé plusieurs fois par semaine, ce qui n’est pas très agréable et peu durable à long terme.

The Warrior Diet (traduis le régime du guerrier) consiste à jeûner la journée et à manger un gros repas pendant la nuit. Ce régime a été mis au point par Ori Hofmekler, un expert en nutrition. The Warrior Diet autorise à manger de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée.

En gros, tu “jeûnes” toute la journée et “festoies” la nuit sur une période de 4 heures. Le régime alimentaire du guerrier a été l’un des premiers “régimes populaires” à intégrer une forme de jeûne intermittent. Ce régime met également l’accent sur les choix alimentaires qui sont assez semblables à un régime paléo : des aliments entiers et non transformés.

Dans les faits, il n’est pas nécessaire de suivre un schéma de jeûnes intermittents structuré pour profiter de ses bienfaits. Une autre possibilité consiste à simplement sauter des repas de temps en temps, lorsque tu n’as pas faim ou que tu es trop occupé pour cuisiner et pour manger.

Il existe un mythe selon lequel les gens doivent manger toutes les trois heures pour ne pas tomber en “mode de privation” ou perdre du muscle. Mais notre corps est parfaitement capable de faire face à de longues périodes de privation de nourriture, et je ne te parle pas de manquer occasionnellement un ou deux repas, mais de plusieurs jours sans manger (voir vidéo ci-dessous).

Donc… si tu n’as pas vraiment faim un jour, saute le petit déjeuner et mange à midi et au dîner. Ou si tu voyages quelque part et que tu ne trouves rien à manger, fais un petit jeûne.