Les 5 erreurs à connaître pour réussir le régime cétogène

Il existe de nombreux obstacles que les gens ont tendance à rencontrer pendant un régime cétogène. Ces derniers peuvent entraîner des effets négatifs et surtout des résultats insatisfaisants.

En effet, il ne suffit pas de réduire les glucides pour se retrouver dans un état de cétose et récolter tous les bienfaits métaboliques d’une alimentation pauvre en glucides. Si tu n’as pas obtenu les résultats escomptés avec ce régime ou tout autre régime pauvre en sucre, tu as peut-être fait l’une de ces 5 erreurs courantes.

Il n’y a pas de délimitation précise de ce qui constitue un “régime cétogène”. Certains diraient que 50 grammes de glucides (ce qui est déjà beaucoup moins que dans un régime alimentaire occidental standard) suffisent. Mais si tu veux entrer en cétose, avec une abondance de corps cétonique qui inondent ta circulation sanguine (pour fournir à ton cerveau une source d’énergie efficiente), alors cette quantité peut être trop élevée. En effet, chaque personne possède ses propres limites qui nécessitent d’être évaluées avec des bandelettes urinaires (par exemple). Cette limite personnelle dépend de nombreux paramètres et il n’est pas rare qu’une personne ait besoin de limiter sa consommation à moins de 35 grammes de glucides par jour pour entrer et rester en cétose.

Dans ce cas, les 50 g de glucides ne permettent pas à ton corps d’utiliser les graisses comme source de carburant, et ne sont pas non plus suffisants pour subvenir à tes besoins en énergie. Tu risques donc de te sentir très faible, d’avoir des maux de tête, et finalement d’abandonner. Ce régime n’est donc pas à la portée de tous, car en plus d’avoir besoin de connaître ses limites, il nécessite d’avoir des connaissances avancées sur les propriétés nutritives des aliments (et de les mettre en applications).

Les protéines sont un macronutriment très important, dont beaucoup de personnes manquent. Par rapport aux autres macronutriments, il a le pouvoir d’améliorer la satiété et d’augmenter la combustion des graisses¹. Une plus grande consommation en protéines devrait normalement t’aider à perdre du poids et améliorer ta composition corporelle.

Mis cette règle qui fonctionne chez la plupart des gens ne s’applique pas pour les personnes qui suivent un régime cétogène. En réalité, consommer trop de protéines peut se retourner contre toi !

Dans les faits, lorsque tu consommes plus de protéines que ton corps a besoin, une partie des acides aminés contenue dans les protéines est transformée en glucose² par un processus appelé néoglucogenèse.

Cela peut être problématique dans le cadre d’un régime cétogène et empêcher ton corps d’entrer dans une véritable cétose. Un régime cétogène doit donc être pauvre en glucides, riche en lipides et “modéré” en protéines.

La bonne fourchette à viser se situe entre 1,5 à 2,0 grammes par kilogramme de poids de corps. Plus qu’inutile, cela est contre-productif d’en consommer plus.

La plupart des gens puisent la majorité de leurs calories dans les glucides des aliments. Lorsque tu retires cette source d’énergie de ton alimentation, tu dois la remplacer par quelque chose ou tu seras affamée.

Malheureusement, certaines personnes pensent que la réduction des glucides est une bonne idée et qu’une réduction des graisses et des glucides pourrait être encore mieux. Ceci est une grosse erreur. Tu dois puiser de l’énergie quelque part et si tu ne manges pas de glucides, alors tu dois nécessairement apporter des graisses pour compenser. Dans le cas contraire, tu auras faim, tu te sentiras mal et finiras par abandonner ce régime.

Il n’y a aucune raison scientifique de craindre les lipides, pourvu que tu choisisses des acides gras sains comme les graisses monoinsaturées, saturées et oméga-3, tout en éliminant les acides gras trans. N’oublie pas que pour que ce régime fonctionne, il faut apporter au moins 65 % de lipides. Ne lésine donc pas sur les sources de bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre, etc.

Une des conséquences principales du régime cétogène est la réduction du taux d’insuline³. L’insuline a de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme par exemple inciter les cellules adipeuses à stocker la graisse.

Mais une autre chose que l’insuline fait est d’envoyer un signal aux reins pour conserver le sodium⁴. Avec un régime cétogène, le taux d’insuline diminue et le corps élimine aussi l’excès de sodium et d’eau. Ceci est la raison pour laquelle les gens se débarrassent souvent des ballonnements dans les jours qui suivent une alimentation pauvre en glucides.

Cela dit, le sodium est un électrolyte crucial pour le corps et cela peut devenir problématique si les reins en évacuent trop. C’est ce qui explique en grande partie les effets secondaires des régimes pauvres en glucides, comme les vertiges, la fatigue, les maux de tête et la constipation.

La meilleure façon de résoudre ce problème est donc d’ajouter plus de sodium dans ton alimentation. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de mettre un peu plus de sel dans tes aliments.

Le corps est conçu pour brûler en priorité les glucides, s’ils sont présent. Autrement dit, s’ils sont toujours disponibles, c’est ce que ton corps choisira d’utiliser comme carburant. Mais si tu réduis drastiquement les hydrates de carbone, le corps devra se tourner vers une autre source d’énergie… les graisses, qui proviennent de ton régime alimentaire ou de tes réserves de graisse corporelle.

Cela peut prendre quelques jours afin que le corps s’adapte pour brûler principalement des graisses plutôt que des glucides, et pendant ce temps-là tu risques de te sentir un peu moins bien. C’est ce que les Anglo-saxons appellent “low carb flu” que l’on peut traduire par “grippe causée par un régime pauvre en glucides”, et ça arrive à la plupart des gens.

Cela peut durer de 3 à 4 jours, mais une adaptation complète, la fameuse “céto-adaptation”, peut prendre plusieurs semaines. Il est donc essentiel de faire preuve de patience et de respecter scrupuleusement les règles alimentaires dès le début afin que cette adaptation métabolique puisse avoir lieu le plus rapidement possible.