20 WODs de CrossFit au poids de corps ou avec peu de matériel

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Lorsqu’il s’agit de s’entraîner de façon intensive, le CrossFit te donne beaucoup de possibilités grâce à ces innombrables mouvements et exercices. Et même si tu ne disposes pas d’une large gamme d’accessoires et appareils d’entraînement, il est tout de même possible de réaliser de nombreuses séances (WOD).

Tout ce dont tu auras besoin pour les 20 WOD suivants, c’est d’équipement de base comme une corde à sauter, des kettlebells, des haltères et, si possible, une barre de traction.

Si tu veux travailler uniquement au poids de corps et donc sans aucun matériel, de nombreux WOD te seront aussi proposé.

Avant de te présenter notre liste de 20 séances de CrossFit, rappelons quelques bases terminologiques :

  • AMRAP : as many reps as possible (autant de répétitions que possible)
  • EMOM : every minute on the minute (faire un nombre de reps en moins d’une minute et recommencer chaque minute).
  • For time : sans repos, aussi vite que possible.
  • KB : Kettlebell

Si tu ne peux pas courir, tu peux faire à la place n’importe quel exercice aérobique comme de l’assault bike, du rameur… ou fais simplement de la marche.

Annie

For time :

50-40-30-20 et 10 répétitions de :

  • Double saut à la corde à sauter (double-unders)
  • Sit-ups

Helen

For time, 3 rounds de :

  • Course de 400 mètres
  • 21 Kettlebell swings
  • 12 tractions

Tabata Something Else

20 secondes de travail, 10 secondes de repos, répéter 8 fois chaque exercice :

  • Tractions
  • Pompes
  • Sit ups
  • Squats

Death by burpees

On commence par faire 1 burpee durant la première minute, puis 2 burpees la deuxième minute, 3 burpees la troisième minute, etc. jusqu’à faire un nombre maximal de burpees en 1 minute.

  • Minute 1 : 1 burpee
  • Minute 2 : 2 burpees
  • Minute 3 : 3 burpees
  • Minute X : x burpees

Barbara

5 rounds de :

  • 20 tractions
  • 30 pompes
  • 40 sit ups
  • 50 squats

Se reposer 3 minutes entre chaque série.

Double-unders overload

For time :

500 doubles sauts (double-unders)

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Chelsea

EMOM pendant 30 minutes :

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

Mary

AMRAP pendant 20 minutes :

  • 5 handstand push ups (pompes verticales contre un mur)
  • 10 squats sur une jambe aussi appelé squat pistol (travailler alternativement les deux jambes)
  • 15 tractions

Cindy

AMRAP pendant 20 minutes :

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

Murph

For time :

  • 1,6 km (1 mile)
  • 100 tractions
  • 200 pompes
  • 300 squats
  • 1,6 km

Ce WOD doit en théorie être réalisé avec un gilet lesté de 9 kg.

JT

For time, 21-15-9 répétitions de :

  • Handstand push-ups (pompes verticales contre un mur)
  • Dips aux anneaux
  • Pompe

Angie

For time :

  • 100 tractions
  • 100 pompes
  • 100 sit ups
  • 100 squats

Burpees overload

For time :

100 burpees

Nicole

AMRAP pendant 20 min :

  • 400 m de course
  • Maximum de tractions

Fat Helen

3 rounds, for time :

400 m de course

21 kettlebell swings (32/24kg)

12 chest to bar

Marguerita

50 répétitions de chaque exercice, for time :

  • Burpees
  • Pompes
  • Jumping-Jack
  • Sit-up
  • Handstand push-ups (pompes verticales contre un mur)

The Ghost

6 rounds :

  • 1 minute de rameur (ou jumping jacks si tu n’as pas de rameur)
  • 1 minute de burpees
  • 1 minute de corde à sauter (double saut)
  • 1 minute repos

Hero WOD : Michael

3 rounds for time :

  • Course de 800 mètres
  • 50 extensions lombaire
  • 50 sit ups

Hero WOD : Griff

For time :

  • Course de 800 mètres
  • Course de 400 mètres en arrière
  • Course de 800 mètres
  • Course de 400 mètres en arrière

Strict JT

Pas de kipping, exécution stricte pour tous les exercices.

For time, 21, 15, 9 répétitions de :

  • Pompe verticale
  • Dips sur anneaux
  • Pompes

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