
10 aliments rassasiants pour éviter les envies de grignotages
Introduction
Un des plus grands défis pour perdre du poids est de faire face aux envies de grignotages qui peuvent facilement contrecarrer toutes les bonnes intentions de manger sainement. À peu près tout le monde peut avoir de la volonté pour manger moins de calories afin de perdre du poids pendant quelques semaines. Après cela, la motivation diminue et il devient de plus en plus difficile de résister à la tentation grignoter quand nous avons faim.
La vraie clé du succès à long terme est de consommer des aliments coupe-faim pendant vos repas qui vous empêcheront d’avoir des fringales, et d’éviter ces aliments raffinés riches en sucre qui ne nous rassasient jamais.
Comment certains aliments aide à maigrir ?
Formulée différemment : pourquoi avez-vous besoin de moins de calories pour vous sentir plein avec des pommes de terre bouillies ou des flocons d’avoine qu’avec de la crème glacée ou un croissant ? Il existe en fait 4 grandes caractéristiques qui font qu’un aliment est plus ou moins rassasiant :
- Riche en protéines : les études scientifiques ont démontré que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Il modifie les taux de plusieurs hormones de satiété, notamment la ghréline au niveau de l’estomac et le GLP-1 au niveau de l’intestin grêle1.
- Riche en fibres : les fibres alimentaires vous aident à vous sentir plein plus longtemps en augmentant le volume du bol alimentaire. Les fibres peuvent aussi ralentir la vidange de l’estomac et augmenter le temps de digestion2.
- Volumineux : certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut avoir un effet rassasiant34.
- Faible densité énergétique : cela signifie qu’un aliment est peu calorique par rapport à son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, et peu de graisses.
Pour classer les aliments, il existe un indice de satiété (IS) qui prend en compte ces 4 caractéristiques. Plus le score est élevé et plus l’aliment est rassasiant !
Pomme de terre bouillie
Oui, les pommes de terre (pommes de terre blanches et les patates douces). Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé les pommes de terre comme étant l’aliment le plus rassasiant parmi un groupe de 28 aliments testés. D’après cette même étude, les pommes de terre seraient 7 fois plus rassasiantes qu’un croissant par exemple. Quel est le secret de ce tubercule ? C’est une protéine appelée inhibiteurs de la protéase 2 (IP2) qui permet de supprimer l’appétit56.
Le poisson
Le poisson est bourré de protéines de haute qualité. Il est également riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles que nous devons obtenir avec l’alimentation. Concernant l’indice de satiété, les poissons ont le score le plus élevé parmi toutes les autres grandes sources de protéines, y compris les œufs et le boeuf. Sur tous les aliments testés, le poisson arrive en deuxième position, juste derrière les pommes de terre.
Les flocons d’avoine
Des études montrent que les gens qui mangent des flocons d’avoine au petit déjeuner se sentent plus rassasiés et mangent environ 30 % de calories en moins au déjeuner que les gens qui mangent le même nombre de calories, mais d’un aliment transformé7. Les flocons d’avoine sont particulièrement rassasiants en partie grâce à la grande quantité de fibres solubles, qui ralentit la digestion.
Les fruits
Les fruits ont une faible densité d’énergie. Ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir plein pour plus longtemps. Parmi les différents fruits, les pommes et les oranges ont l’indice de satiété le plus élevé, tout juste derrière les flocons d’avoine.
Oeuf
Les œufs contiennent non seulement une quantité généreuse de protéines de haute qualité, mais ils sont aussi pleins de vitamines, notamment la vitamine D indispensable pour maximiser votre prise de muscle. Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition8 a démontré que les personnes qui mangeaient deux œufs au petit-déjeuner tous les jours pendant trois mois ont eu moins de faim pendant la journée que ceux qui ne mangeaient pas d’œuf.
Yaourt grec
La teneur élevée en protéines du yaourt grec par rapport au yogourt traditionnel procure une sensation de plénitude durable. Optez pour la version nature, et ajoutez vos propres ingrédients selon vos goûts et vos besoins. Le yaourt grec est particulièrement intéressant si vous avez une fringale durant l’après-midi. Il vous aidera à vous rassasier jusqu’au prochain repas. Il peut aussi être consommé avant le coucher avec quelques grammes de caséine pour profiter d’un apport en protéines durant la nuit.
Les amandes et les noix
La recherche montre qu’environ 40 g de ces fruits oléagineux par jour a réduit la faim tout au long de la journée910. Même s’ils sont riches en matières grasses et en calories, les études ont montré que les gens ne prennent pas de poids avec une consommation raisonnablement. Par ailleurs, les oléagineux ne contiennent pas seulement des graisses saines, mais ils contiennent aussi des fibres et des protéines.
Fait intéressant : il a été constaté que mâcher des amandes 40 fois conduit à une plus grande réduction de la faim et une sensation accrue de plénitude, par rapport à 10 ou 25 mâchages11.
Les haricots
Nous parlons de lentilles, de haricots noirs, de haricots rouges, de pois chiches, etc. Les haricots contiennent beaucoup de fibres, en particulier des fibres solubles qui aident à stabiliser la glycémie. Ajouter des haricots à vos salades et soupes pour rendre vos repas encore plus rassasiants.
Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale populaire chez les sportifs en raison de son index glycémique très bas. Il représente aussi une bonne source de protéines et de fibres alimentaires qui augmentent la sensation de plénitude, et peut vous aider à manger moins de calories.
Les avocats
Ajouter de l’avocat à vos salades ou sandwichs peut être très efficace pour retarder la sensation de faim. Un avocat, c’est 73 % d’eau, des fibres, des protéines et des bonnes graisses monoinsaturées: un excellent mélange pour ralentir la digestion.
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Références
↑1 | Lejeune, Manuela P. G. M., et al. « Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 83, no 1, janvier 2006, p. 89‑94. PubMed, doi:10.1093/ajcn/83.1.89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055 |
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↑2 | Clark, Michelle J., et Joanne L. Slavin. « The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review ». Journal of the American College of Nutrition, vol. 32, no 3, 2013, p. 200‑11. PubMed, doi:10.1080/07315724.2013.791194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994 |
↑3 | Rolls, B. J., et al. « Water Incorporated into a Food but Not Served with a Food Decreases Energy Intake in Lean Women ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 70, no 4, octobre 1999, p. 448‑55. PubMed, doi:10.1093/ajcn/70.4.448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012 |
↑4 | Rolls, B. J., et al. « Increasing the Volume of a Food by Incorporating Air Affects Satiety in Men ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no 2, août 2000, p. 361‑68. PubMed, doi:10.1093/ajcn/72.2.361. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928 |
↑5 | Hill, A. J., et al. « Oral Administration of Proteinase Inhibitor II from Potatoes Reduces Energy Intake in Man ». Physiology & Behavior, vol. 48, no 2, août 1990, p. 241‑46. PubMed, doi:10.1016/0031-9384(90)90307-p. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2255726 |
↑6 | Komarnytsky, S., et al. « Potato Protease Inhibitors Inhibit Food Intake and Increase Circulating Cholecystokinin Levels by a Trypsin-Dependent Mechanism ». International Journal of Obesity (2005), vol. 35, no 2, février 2011, p. 236‑43. PubMed, doi:10.1038/ijo.2010.192. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171 |
↑7 | Geliebter, Allan, et al. « Effects of Oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose, and Appetite-Related Hormones ». Annals of Nutrition & Metabolism, vol. 66, no 2‑3, 2015, p. 93‑103. PubMed, doi:10.1159/000365933. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907 |
↑8 | Fuller, Nicholas R., et al. « The Effect of a High-Egg Diet on Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes: The Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-a 3-Mo Randomized Controlled Trial ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 101, no 4, avril 2015, p. 705‑13. PubMed, doi:10.3945/ajcn.114.096925. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833969 |
↑9 | Hull, Sarah, et al. « A Mid-Morning Snack of Almonds Generates Satiety and Appropriate Adjustment of Subsequent Food Intake in Healthy Women ». European Journal of Nutrition, vol. 54, no 5, août 2015, p. 803‑10. PubMed, doi:10.1007/s00394-014-0759-z. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182142 |
↑10 | Tan, S. Y., et R. D. Mattes. « Appetitive, Dietary and Health Effects of Almonds Consumed with Meals or as Snacks: A Randomized, Controlled Trial ». European Journal of Clinical Nutrition, vol. 67, no 11, novembre 2013, p. 1205‑14. PubMed, doi:10.1038/ejcn.2013.184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509 |
↑11 | Cassady, Bridget A., et al. « Mastication of Almonds: Effects of Lipid Bioaccessibility, Appetite, and Hormone Response ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 89, no 3, mars 2009, p. 794‑800. PubMed, doi:10.3945/ajcn.2008.26669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19144727 |