Poulie haute variante à la corde
Ce mouvement réalisé avec une corde à la place de la poignée sollicite plus intensément le chef latéral du triceps. La contraction isométrique en fin de mouvement permet de bien ressentir l'effort. Avec une charge lourde, il est conseillé de basculer le buste en avant pour avoir plus de stabilité. Très facile d'exécution, cet exercice peut être réalisé par les débutants dans le but d'acquérir assez de force pour passer à des mouvements plus complexes.
- debout en face de la poulie haute, utilisez la corde avec une prise neutre (paumes vers l'intérieur)
- les pieds sont parallèle ou placez un pied légèrement devant l'autre; fléchissez un peu les genoux
- gardez le regard dirigé vers l'avant, le buste vertical et les abdos toniques
- agrippez les extrémités de la corde, le dos droit, commencez les coudes fléchis à un peu moins de 90°
- en gardant les coudes contre les flancs, amenez la corde vers le milieu des cuisses
- en bas du mouvement, écartez les mains comme si vous vouliez déchirer la corde en deux
- contractez brièvement les triceps lorsque les bras sont complètement tendus
- revenez lentement à la position de départ et recommencer
Conseil :
- beaucoup de gens gardent les mains serrées en bas du mouvement, parce que c'est plus facile; pourtant, écarter les mains permet de cibler une autre partie du triceps.
- tournez complètement vos paumes vers le bas pour obtenir une plus forte contraction du triceps. Vous ressentirez distinctement une plus forte contraction que quand vous êtes en pronation.
- vous pouvez utiliser des charges lourdes avec cet exercice, mais si ces dernières sont excessivement lourdes, cela limitera la possibilité de tendre complètement les bras et d'effectuer la pronation des mains. Utilisez une charge qui vous permettra de faire cet exercice efficacement.
- pour obtenir un étirement plus important au niveau de la longue portion du triceps, inclinez légèrement votre buste vers l'avant et avancez un peu les coudes devant votre corps.
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