Exercice dos à la barre

Tirage menton à la barre

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Cet exercice de musculation pour les épaules est aussi très efficace pour travailler la partie haute des trapèzes. Ne nécessitant qu'une barre de musculation, le rowing menton est parfait pour se muscler les épaules à la maison.

rowing debout

Exécution

  • Debout, une barre tenue avec une prise en pronation(paume vers le bas) et les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
  • Le buste devra être droit, les abdominaux contractés les bras complètement tendus et le regard dirigé vers l'avant.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre directement vers le haut tout en la gardant près du corps pendant tout l'exercice. Concentrez-vous sur l'élévation des coudes et non pas des mains.
  • Continuez à tirer jusqu'à ce que vos bras soient à environ 20-30° au-dessus du niveau des épaules, les coudes étant dirigés vers le haut et l'extérieur.
  • Une fois la position haute atteinte, marquez une pause brève et expirez.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la barre et recommencez. Utilisez une vitesse d'exécution modérée.

Conseils d'entraînement pour le rowing debout

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  • Gardez le buste droit pendant l'exécution. Si vous vous penchez en avant ou que vous laissez vos bras aller devant le corps en arrondissant les épaules, vous solliciterez moins la partie externe des deltoïdes. Plus la barre restera près du corps, plus les épaules resteront en arrière et plus vous placerez de stress sur la partie moyenne des deltoïdes.
  • Utilisez une prise plus étroite que la largeur des épaules, mais sans exagérer. Si vos mains sont trop près J'une de l'autre, vous limiterez l'amplitude du mouvement ce qui ira à l'encontre d'un développement complet des deltoïdes, trapèzes et grands dentelés.
  • Il est important de retenir sa respiration (action connue sous le nom d'effet Valsalva) pour garder le buste droit et pour monter la barre le plus haut possible. Une pression intra-abdominale et intra-thoracique plus grande contribue à stabiliser la colonne vertébrale et permet d'avoir plus de force pour soulever la barre. Bien que l'effet Valsalva ne soit généralement pas un problème pour la plupart des individus en bonne santé, l’hypertension artérielle pourrait provoquer une perte de conscience, une hernie et peut-être une attaque d'apoplexie. Ne retenez jamais votre respiration plus de deux secondes lors de l'exécution d'un mouvement.
  • Il est difficile d'équilibrer la barre en cours d'exécution si l'on utilise des charges extrêmement lourdes. Cela limite également l'amplitude du mouvement alors qu'une amplitude complète est importante pour un développement complet des deltoïdes et autres muscles sollicités.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le trapèze, le grand dentelé et l'angulaire de l'omoplate. Le trapèze recouvre toute la partie centrale de la partie supérieure du dos, de la base du cou vers les omoplates sur les côtés et, en bas, vers la dernière vertèbre thoracique. Ce muscle compte quatre faisceaux distincts; le rowing debout sollicite les deux faisceaux supérieurs et le plus bas. Le grand dentelé est situé latéralement sur la cage thoracique, directement sous les aisselles. Le petit muscle angulaire de l'omoplate est situé derrière le cou et latéralement, sous la partie supérieure du trapèze.

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les principaux muscles sollicités sont le faisceau moyen du deltoïde et le sus-épineux. Les trois faisceaux du deltoïde recouvrent les parties antérieure, externe et postérieure de l'épaule. Le sus-épineux est un petit muscle qui se situe sous le deltoïde. Ces muscles sont assistés par le faisceau antérieur, le faisceau claviculaire du grand pectoral (quand le bras est au-dessus de l'horizontale) et la longue portion du biceps brachial.

Actions musculaires et articulaires

L'abduction, au cours de laquelle le bras réalise une rotation vers le haut tout en restant dans l'alignement des épaules et de la partie supérieure du dos, s'effectue au niveau de l'articulation de l'épaule. Le sus-épineux est responsable du démarrage de l'élévation du bras; le deltoïde entre plus fortement en jeu quand le bras est un peu plus haut. Il est plus puissant quand le bras est au niveau des épaules et au-dessus. Associés au grand dentelé, les deux faisceaux supérieurs du trapèze se contractent pour faire tourner l'omoplate vers le haut. Au niveau de l'articulation du coude, une flexion essentiellement passive est réalisée à mesure que l'avant-bras se rapproche du bras quand le coude est en élévation. Les fléchisseurs du coude (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur) subissent une forte contraction, mais ils ne soulèvent pas la barre. L'action de l'articulation de l'épaule soulève la barre et les fléchisseurs du coude se contractent pour maintenir l'intégrité de l'articulation du coude et garder la barre en place.

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