Musculation du dos avec le tirage poitrine

Installez-vous sur une machine à tirage vertical de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête ou légèrement en avant du corps. Ajustez les manchons pour qu'ils soient bien calés sur les cuisses. Attrapez les extrémités de la barre de tirage avec une prise large en pronation, contractez les abdos et cambrez légèrement le dos. Posez les pieds bien à plat sur le sol.

• serez les épaules et descendez la barre jusqu'à la partie supérieure de la poitrine en gardant les coudes en arrière et dirigés vers les flancs
• marquez une pause et contractez les muscles
• laissez ensuite la barre remonter lentement en suivant la même trajectoire

Cet exercice cible la partie supérieure des dorsaux. La portion moyenne et inférieure du trapèze, le rhomboïde et les biceps sont aussi sollicités.

Erreur à éviter lors du tirage poitrine à la poulie : amener la barre trop bas vers les cuisses.

Ce qui ne vas pas : ce qui est préoccupant, ce n'est pas le risque de blessure si on descend la barre vraiment trop bas lors du tirage poitrine, c'est plutôt que l'on ne pourra pas utiliser la quantité de charge que le dos peut facilement prendre, d'où une perte d'efficacité de l'exercice. En gros, au-delà du haut de la poitrine, les triceps doivent intervenir pour pousser et non plus pour tirer la barre afin de la rapprocher davantage des cuisses. De plus, non seulement les triceps sont sollicités, mais l'intervention des grands muscles qui sont censés être exercés (rhomboïdes, trapèzes et partie moyenne des trapèzes) se trouve réduite d'autant.

Solution : pour démarrer le tirage vertical devant, tenez la barre avec une prise en pronation, neutre ou inversée, asseyez-vous avec le dos bien droit et exagérez légèrement la cambrure lombaire. Tirez la barre avec force vers la base du cou ou le haut de la poitrine en resserrant bien les coudes derrière le dos et en rapprochant les omoplates. Maintenez un instant la position d'arrivée puis, en contrôlant la barre, laissez-la remonter jusqu'à la position de départ, bras tendus au dessus de la tête.   

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