Prévention blessures

Éviter le surentraînement

surentraînement

Vous êtes prêt à pousser de la fonte et à améliorer votre physique. Vous êtes enthousiaste à l'idée d'atteindre vos objectifs de développement musculaire. Vous êtes motivé pour vous entraîner et impatient de commencer. Vous avez probablement scruté les nombreux articles et exercices de musculation qui se trouvent Espace Musculation. Vous voulez tout faire et vous n'avez pas peur de vous donner à 100%, car vous êtes déterminé à vous sculpter ce corps dont vous rêvez, coûte que coûte.

Sommaire



Surentraînement définition

Pour optimiser les gains en masse musculaire squelettique et en force, les athlètes doivent maintenir un équilibre délicat entre un entraînement très dur et la récupération. Même si cet équilibre n'est que faiblement perturbé (par exemple à cause d'un manque de repos), vous finirez par présenter ce que l'on appelle le syndrome du surentraînement (overtraining en anglais). Pour être plus précis, vous devriez bien connaître deux termes : celui de la fatigue momentanée et celui de surentraînement. La fatigue momentanée est une accumulation de stress due à l'entraînement et au non-entraînement, aboutissant à une diminution des capacités de performance à court terme sans signes ni symptômes physiques ou psychologiques de surentrainement. Il vous faudra de quelques jours à quelques semaines pour récupérer de cette fatigue-là. Le surentraînement est différent en ce sens que la baisse des performances se fait sur le long terme et que la récupération peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois. Dans la réalité, il est difficile de faire la différence entre les deux. Mais si vous êtes bodybuilder, vous savez quand cela arrive. Même après un sommeil réparateur, vous pouvez vous sentir fatigué en permanence, vos articulations peuvent être douloureuses même après plusieurs jours de repos, votre force diminue et vous êtes de mauvaise humeur sans raison particulière. Dans le cadre de cet article, nous utiliserons le terme "surentrainement" de façon générale et englobant donc la fatigue musculaire.

Sur-motivation et surentraînement

Prenez un moment pour analyser tout ça. Est-ce que vous voyez ce qu'il se passe ? Ce sont là uniquement des pensées et des émotions que vous allez imposer à votre corps. En d'autres termes, c'est votre esprit qui amène votre corps à agir. Considérez les choses sous l'angle suivant : votre esprit est le centre de contrôle de votre corps et toutes les pensées que vous aurez, agiront sur lui. À première vue, toutes ces pensées positives de réussir votre entraînement de musculation sont stimulantes et souhaitables. Et vous avez raison... jusqu'à un certain point. Une motivation excessive peut se retourner contre vous et vous finirez par en subir le contrecoup: c'est là que les pectoraux massifs ou ces cuisses galbées ne seront rien d'autre que ce qu'ils sont maintenant, à savoir, un rêve. On sait ce que vous êtes certainement en train de vous dire: "quel mal peut-il y avoir à être motivé ?" Lisez donc la suite de l'article et la suite du raisonnement...

Causes du surentraînement

Pour vous, le bodybuilding est une pratique palpitante et vous avez une multitude de façons d'atteindre vos objectifs particuliers. Le problème est que, si votre esprit semble déborder de sentiments positifs vis-à-vis de cette activité, il y a néanmoins une limite à ce que votre corps peut supporter. Sur le plan physiologique, vous devez considérer que l'entraînement est une forme de stress infligé au corps: celui-ci s'y adaptera favorablement en devenant plus musclé et plus fort, mais à condition que ce que ce stress ne soit pas démesuré et que votre récupération et votre alimentation entre chaque séance soit suffisante. Dans le cas contraire, vous ne progresserez pas et vous risquez même de causer des blessures musculaires. C'est à ce niveau que toutes ces émotions positives peuvent poser problème. Parce que vous êtes tellement motivé et emballé, vous finissez par vous entraîner avec une intensité à laquelle votre corps n'est pas en mesure de faire face. Vous ne tardez pas à plafonner et à stagner. Alors, vous ne gagnerez plus de muscle ni de force et vous ne perdrez plus de graisse. Mais comme vous vous investissez avec fougue, vous risquez d'imaginer que vous ne vous entraînez pas assez dur et que vous n'êtes pas aussi motivé que vous devriez l'être. En fin de compte, vous faites exactement ce qu'il ne faut pas faire : vous vous entraînez avec plus d'acharnement. À ce moment-là, trois choses peuvent se produiront.

  • Vous ne progresserez toujours pas
  • Vous finirez pas vous blessez
  • Vous abandonnerez parce que vous n'aurez obtenu aucun résultat.

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Comment éviter le surentraînement ?

Avoir le sens des réalités

Vous pouvez sortir de ce cercle vicieux en reconnaissant que votre engouement peut pousser votre corps au-delà de ses capacités. De même qu'il faut modérer votre entraînement pour éviter le surentraînement, vous devez aborder votre pratique sportive de manière sensée et avec un certain réalisme.

Jusqu'à quel point dois-je être motivé pour atteindre mon objectif ?
Si ma motivation est plus forte que cela, atteindrais-je mon objectif plus rapidement ?
Suis-je capable de forcer mon corps à réagir plus vite qu'il ne peut physiologiquement ?
Est-ce que "encore plus" signifie "mieux" ?
Le repos est-il nécessaire pour progresser ?
Si je m'arrête quelques jours, est-ce que je vais perdre tout ce que j'ai gagné ?

On pourrait multiplier les questions, mais la réponse à chacune d'entre elles semble plutôt évidente. Il faut donc aborder le côté physique et le côté psychologique de votre sport avec une pondération qui s'appuie sur une attitude réaliste. Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour ne pas tomber dans le surentraînement et réussir dans la voie du bodybuilding.


Fixer des objectifs

La psychologie du sport nous apprend que lorsque l'on établit des objectifs : il faut prendre en compte plusieurs composantes et si on en néglige une, on réduit la probabilité de réalisation du but qu'on s'est fixé. Néanmoins, on ne conseillerait pas obligatoirement à un débutant de se préoccuper de tous les éléments à la fois, mais voici ceux que l'on sélectionnerait en priorité. Bien qu'une visée à long terme soit indispensable, elle ne doit pas vous enliser. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, comme apprendre une technique parfaite d’exécution. Procédez de manière progressive et prenez plaisir à vous améliorer dans la réalisation des exercices plus complexes. Au fur et à mesure que vous les maîtriserez mieux, vous vous rendrez compte que vous êtes, en fait, beaucoup plus fort.


La confiance en soi

Cherchez constamment à préserver votre détermination et votre confiance en vos capacités à atteindre vos objectifs de développement musculaire.


L'engagement

Vous êtes très engagée dans votre entraînement et le secret est de conserver cette attitude et de bien la doser pour qu'au bout du compte, elle n'a pas un effet néfaste sur vous. Ne penser qu'à l'entraînement est non seulement inutile, mais peut nuire à d'autres aspects de votre vie. De plus, cela ne vous permettra pas d'atteindre vos objectifs plus rapidement. Pour éviter le surentrainement, votre investissement personnel (physique et mental) dans votre entraînement devra se limiter aux moments où il est nécessaire, c'est à dire, environ une heure avant votre séance de musculation et pendant celle-ci. Votre vie ne devrait jamais être centrée sur une seule activité, même si c'est le bodybuilding.

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Compléments alimentaires anti-surentraînement

La meilleure façon de prévenir le surentraînement est de maintenir un apport calorique adéquat et de s'accorder assez de repos. Il existe aussi quelques compléments alimentaires comme la glutamine qui vous aideront à combattre cet état. Nous regrouperons ces suppléments en trois catégories principales : 1) ceux qui agissent sur le système nerveux, 2) ceux qui agissent sur le système immunitaire, et 3) ceux qui agissent sur le système musculo-squelettique (articulations).


Compléments pour le cerveau

Certaines des tâches les plus éprouvantes, physiquement et mentalement, sont celles qui sont accomplies par les militaires. Être en manque de sommeil constant et, pour couronner le tout, échapper aux balles. Tout contribue évidemment à créer un état de fatigue chez le soldat. Il est certain que s'il y a bien un groupe qui est sévèrement surentraîné, c'est le personnel militaire. Quel est l'antidote potentiel contre un tel entraînement ? La tyrosine !

La tyrosine sert de précurseur à différents neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline. Certains scientifiques pensent que les changements du comportement occasionnés par le stress sont le résultat d'une diminution de ces neurotransmetteurs. Lors de cette étude, le personnel militaire qui a été exposé pendant 4 heures 30 à des températures de 15 °C en haute altitude (4500 m) a reçu un placebo ou de la tyrosine (100 mg par kilo de poids de corps). Les chercheurs ont constaté que les symptômes tels que les maux de tête, froideur, fatigue, somnolence et gêne musculaire étaient soulagés de façon significative par la tyrosine. Dans une autre étude portant sur un groupe d'élèves de l'école militaire pendant un entraînement de combat, les chercheurs ont constaté que les individus qui avaient pris une dose de 2 g de tyrosine étaient meilleurs aux exercices de mémoire que ceux qui avaient consommé des hydrates de carbone.


Régulateurs immunitaires

Le type de surentrainement qui affecte le système immunitaire est celui qui pour, la plupart d'entre nous, est associé à un sentiment général de malaise ou de fatigue. Quelques jours de repos et de chaise longue vous feront du bien, mais certains aliments peuvent accélérer votre récupération. Par exemple, la whey protéine peut avoir un effet positif sur le système immunitaire. Des souris alimentées avec de la whey ont eu moins de tumeurs que les souris nourries soit avec de la caséine, soit avec des aliments pour souris (lien de l'étude). Le taux élevé de cystéine que l'on trouve dans la whey est crucial pour la synthèse de glutathion. C'est important parce que l'augmentation du taux de glutathion est bénéfique pour le système immunitaire. La glutamine a également une action positive sur le système immunitaire. Les individus surentraînés ont souvent de faibles taux plasmatiques de glutamine. D'ailleurs, les athlètes qui prennent de la glutamine font état de moins d'infections après l'entraînement en comparaison avec les athlètes qui n'en prennent pas (source).


Articulations, os

Vous connaissez cette sensation, ce tiraillement au niveau du coude après une dure séance de pectoraux, d'épaules ou de triceps. Est-ce que cela pourrait être un signe de surentraînement même si, autrement, vous pensez que tout va bien ? Bien que vous puissiez ne pas souffrir de maladies articulaires dégénératives (modifications dégénératives au niveau des articulations), vous risquez de faire le lit de ce type de maladies si vous ne vous entraînez pas intelligemment. Il existe deux compléments alimentaires incontournables pour prévenir les symptômes des problèmes de dégénérescence articulaire : ce sont la glucosamine et le sulfate de chondroïtine. Ces derniers entrent dans la constitution des composants structuraux (glycoprotéines) de nos articulations.

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Le cocktail contre le surentraînement

En général, la meilleure façon d'éviter le surentraînement est d'observer un régime bien équilibré et un repos adéquat. L'hydratation est un autre facteur souvent négligé. Buvez donc beaucoup d'eau et mangez fréquemment et abondamment. En plus, si vous vous sentez mentalement épuisé à cause d'un stress aigu, je vous suggère de prendre entre 2 à 3 g/jour de tyrosine. Si vos articulations sont douloureuses, un cocktail de glucosamine (1500 mg/jour), de sulfate de chondroïtine (1200 mg/jour) pourrait bien faire l'affaire. Si vous vous sentez vidé, fatigué ou malade, la prise de whey protéines avec 5 à 15 g de glutamine pourrait bien vous aider à vous remettre sur pied.