Superset et séries combinées
Introduction
Beaucoup de bodybuilders et d’acharnés de musculation déclarent qu’il est important d’apporter des changements à leurs séances, mais c’est là quelque chose de plus facile à dire qu’à faire.
Quand on travaille de façon machinale, les progrès se mettent souvent à ralentir. On exécute les mêmes exercices à raison de quatres séries de 10 reps, puis on passe à autre chose. Pas étonnant alors que votre physique soit pareil qu’hier… et que l’an dernier.
Une façon simple d’ajouter de l’intensité et de la variété à vos séances est d’utiliser les supersets. Cette technique consiste à faire des séries de deux exercices et muscles différents, enchaînés quasiment sans temps de repos. Un superset est donc comme une longue série, sauf qu’il comporte deux exercices.
Supersets
Par définition, un superset implique de faire deux exercices différents l’un après l’autre pour des groupes musculaires différents, l’idéal étant qu’ils soient opposés.
Un avantage est que pendant que l’on travaille le premier groupe musculaire, l’autre récupère, ce qui non seulement apporte plus de sang aux muscles en activité, mais permet aussi d’accélérer la séance. Par exemple, on peut associer l’extension couché à la barre pour les triceps au curl au pupitre. Voici d’autres groupes musculaires antagonistes : pectoraux/dos, quadriceps/ischios et fessiers, et abdos/lombaires.
Si la congestion est excellente, le sang est envoyé vers les muscles exercés, transportant les nutriments requis ainsi que le glucose et l’oxygène pour faciliter l’effort musculaire. Elle procure aussi une sensation géniale, ce qui maintient la motivation pour continuer à s’entraîner dur.
Le recours aux supersets pour travailler des muscles opposés contribue, en fait, à une double congestion qui véhicule une énorme quantité de sang vers la zone travaillée et donne une sensation deux fois plus agréable.
Séries combinées (Bisets)
La deuxième façon de procéder est d’associer deux exercices pour le même groupe musculaire. Sur le plan technique, on appelle cela une série combinée, mais le concept de base est pratiquement identique, le but étant d’accentuer nettement l’intensité en augmentant la contrainte imposée à un groupe musculaire particulier.
Par exemple, vous pourriez attaquer vos pectoraux à l’aide d’une série de développé couché avec haltères, suivie d’écartés avec haltères (deux exercices pour les pectoraux), mais sollicitant les muscles sous un angle différent.
Ce genre de combinaison d’exercices marche le mieux si l’on conjugue un mouvement polyarticulaire (fait en premier) avec un exercice d’isolation. L’exercice polyarticulaire appelé aussi exercice de base ou composé) active une plus grande proportion de masse musculaire ainsi que des groupes musculaires secondaires.
Quant à l’exercice monoarticulaire, il mobilise uniquement le groupe ciblé et produit une brûlure incroyable.
Si on fait l’inverse (mouvement d’isolation d’abord, puis exercice de base), ce sera un travail de préfatigue.
Exemple : réaliser une série de leg extension (exercice d’isolation où l’articulation n’intervient qu’au niveau des genoux), suivie d’une série à la presse oblique (où sont mobilisées les articulations des hanches et des genoux).
Quand utiliser les supersets et avec quelles fréquence ?
Tout dépend de vos objectifs. Si vous faites de la musculation essentiellement pour être en forme et mince, il est judicieux d’intégrer beaucoup de supersets dans votre entraînement. Si vous cherchez à prendre beaucoup de masse et/ou à optimiser votre force, il faut faire des supersets moins souvent ou bien les placer en fin de séance, après les séries pour l’augmentation de la masse et de la force musculaire.
