Riz blanc et complet : quelles différences et pourquoi en manger ?

Le riz mériterait l’appellation galvaudée de “super aliment”, car il contient peu de calories, fournit de l’énergie pour les muscles, est facile à digérer, apporte des fibres et des nutriments essentiels, ne contient pas de cholestérol et est pratiquement dépourvu de lipides et de sodium. Pour couronner le tout, il ne coûte que quelques centimes par portion. Pourquoi alors tant de pratiquants de la musculation, par ailleurs intrépides, fuient-ils à la simple mention de cet aliment ?

Bien entendu, certains athlètes de haut niveau l’ingurgitent, mais bon nombre d’autres sportifs le rejettent parce qu’ils sont mal informés. Si sa réputation d’aliment riche en glucides ne t’en a pas détourné, alors c’est peut-être l’idée d’avoir à le faire cuire ? Pourtant, les techniques de cuisson du riz le mettent à la portée des pires cuisiniers au monde. Voici pourquoi le riz ne devrait plus te faire peur et pourquoi tu devrais en manger de temps en temps.

De nombreux bodybuilders ont entendu dire que l’amidon, un nutriment du riz, est leur meilleur ennemi, qu’ils les font grossir facilement. C’est faux ! Tout comme l’homme stocke les glucides sous forme de glycogène et utilise celui-ci pour se fournir en énergie, les plantes peuvent emmagasiner leurs glucides, leur énergie, sous forme d’amidon.

Le riz est une excellente source de glucide complexe qui constituent la principale source d’énergie du corps. Lors de périodes d’activités d’intensité moyenne ou élevée, le corps les utilise pour fournir 60 à 100 % de ses besoins énergétiques. Pour les pics d’activité très intense, comme la musculation, le corps utilise presque exclusivement des glucides. En clair, si tu n’avales pas assez de sucres, tu n’auras pas l’énergie requise pour t’entraîner.

Quand on entend des gens dire du mal des glucides, ils font généralement référence aux céréales préparées et raffinées et des aliments “blancs” (riz, pâtes et pain) que tu as appris à éviter. Ces produits sont loin d’être aussi nourrissants que d’autres sources alimentaires plus naturelles comme le riz complet, les pâtes ou le pain à base de farine complète.

Le riz complet, qui a une saveur plus moelleuse avec un léger goût de noisette, contient des sources naturelles de thiamine, de niacine, de vitamine B6, de fer, du phosphate, du magnésium, du potassium et des fibres.

Alors que certains de ces nutriments sont ajoutés pour enrichir le riz blanc, le riz complet contient de toute façon plus de calcium, de vitamine E, de chrome et de fibres que le riz blanc.

Le riz complet est plus long à cuire que le riz blanc bien qu’il en existe des variétés qui cuisent rapidement. Pourtant, les avantages nutritionnels valent bien la peine d’attendre un peu.

Mais ne te sens pas obligé de délaisser automatiquement le riz blanc en faveur du riz complet, car il est tout de même aussi riche en nutriments, certaines variétés plus que d’autres par ailleurs. Parce qu’il contient légèrement plus de lipides, le riz complet se conserve un peu moins longtemps que le riz blanc.

Ceci est dû aux lipides contenus dans le son qui le rend plus susceptible de rancir. Tandis que le riz blanc peut se conserver presque indéfiniment dans tes placards de cuisine, il est préférable de conserver le riz complet au réfrigérateur.

À savoir, le riz cuit peut se conserver au réfrigérateur jusqu’à sept jours, ou au congélateur pendant six mois.

Classés selon leur index glycémique, on dit des aliments qu’ils ont un IG faible, modéré ou élevé.

Les aliments à IG élevé sont vite absorbés par l’intestin et provoquent une montée rapide du sucre sanguin, tandis que ceux à IG faible sont absorbés lentement et ont un effet modéré sur l’augmentation de la glycémie.

Les IG de certains aliments préparés industriellement, allégés ou dépourvus de lipides (comme les cookies et les gâteaux sans matières grasses) ont tendance à être très élevés à cause de l’ajout de sucres simples remplaçant les lipides retirés.

D’un autre côté, les aliments riches en fibres et peu raffinés (comme une tranche de pain aux céréales avec du beurre de cacahuète), ont tendance à avoir un IG plus faible.

Tu as peut-être entendu dire que le riz à un IG (index glycémique) faible.

Cependant, différentes variétés de riz ont obtenu des résultats très divers, avec des IG allant du plus bas au plus élevé.

Les résultats sur l’index glycémique sont utiles pour aider les consommateurs à choisir les variétés d’un même type d’aliment ayant un index plus faible.

Pour le riz, cela signifie généralement un choix de variétés comme le riz complet ou le riz long blanc, plutôt que le riz instantané.

Cela dit, quand on associe des aliments glucidiques à des protéines et à des lipides lors d’un repas, on modifie radicalement le processus de digestion.

Au final, les IG des aliments n’ont finalement plus de sens.

Si tu préfères le riz blanc, ne t’inquiète donc pas plus que ça de l’index glycémique, surtout si tu le manges avec une viande et une sauce avec un peu de matière grasse.