Éliminer la rétention d’eau

Nos muscles renferment 75 % d’eau. Le muscle “sec” désigne le muscle qui est au sec, c’est-à-dire dont la définition n’est pas maquée par une peau gorgée d’eau. En fin de préparation pour une compétition de bodybuilding, certains athlètes réduisent leur ingestion d’eau, parce qu’il craignent la rétention sous-cutanée. En prenant très peu de liquide, il espèrent éliminer toute l’eau qui masque la définition des muscles. Mais, en réalité, on peut boire toute l’eau qu’on veut (moins on boit d’eau, plus le sodium se concentre et plus on retient d’eau sous-cutanée), si cette eau est pure, c’est-à-dire si elle ne renferme pas de sodium, et si on prend garde de n’absorber aucun aliment apportant du sodium.

C’est le sodium qui attire l’eau hors des cellules, tandis que le potassium l’y retient. En réduisant l’apport de sodium, et en prenant des suppléments de potassium, les muscles gonflent et l’eau sous-cutanée disparaît. Oui, mais le corps se défend contre tout déséquilibre et, au bout de quelques jours, il excrète le potassium et retient le sodium. Il faut donc ne supprimer le sodium que deux jours avant le concours. Une durée plus longue de restriction du sodium, et le potassium sera bientôt à si bas niveau que vous ne ferez plus le poids !

La diffusion de l’eau entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, à travers la membrane cellulaire, est appelée osmose. Le mouvement de l’eau a lieu entre le compartiment cellulaire et le compartiment extracellulaire, ce dernier comprend le plasma sanguin et le liquide interstitiel sous-cutané et musculaire.

Le membrane cellulaire qui sépare les deux compartiments est perméable à l’eau, mais non totalement perméable aux électrolytes (atomes et molécules chargées électriquement). Lorsque la membrane sépare deux liquides dont l’un est plus riche en électrolytes que l’autre, l’eau passe de la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée. On dit que la pression osmotique de la solution la plus concentrée est plus élevée que celle de la solution la moins concentrée.

À l’état d’équilibre osmotique, la concentration de l’eau est la même des deux côtés de la membrane cellulaire. Schématiquement, on peut dire que la concentration en eau est déterminée par le chlorure de sodium à l’extérieur des cellules, et par le potassium et les molécules organiques à l’intérieur des cellules. La concentration en eau est déterminée par le nombre de molécules dissoutes dans l’eau, chaque molécule prenant la place d’une molécule d’eau.

Le sodium et le potassium ne cessent pas d’entrer et de sortir de la cellule. Mais une véritable pompe à sodium s’oppose à l’accumulation de sodium dans les cellules. Le sodium est donc à un taux faible dans les cellules qui le rejettent en permanence. C’est pourquoi, en cas de rétention de sodium, ce dernier s’accumule surtout dans le liquide extracellulaire qui devient alors avide d’eau. L’eau s’accumule et provoque la rétention d’eau. C’est le sodium qui contrôle la quantité d’eau dans laquelle baignent les cellules. Le sodium aide ainsi à régler la tension artérielle, ainsi que le volume sanguin. Chez un hypertendu, l’augmentation de la perméabilité au sodium de la membrane cellulaire augmente la concentration de sodium dans les cellules. L’origine de cette hypertension peut être la prise de stéroïdes anabolisants.

Il est possible de modifier momentanément l’équilibre ionique de part et d’autre de la membrane cellulaire.

La cellule au repos est en équilibre ionique, c’est-à-dire qu’il existe un léger potentiel électrique négatif à l’intérieur par rapport à l’extérieur de la cellule. Ceci parce que le sodium (ion positif) est refoulé activement à l’extérieur, tandis que le potassium (ion également positif) circule librement.

Rappel : Les cellules ont une concentration élevée en potassium, basse en sodium. Elles accumulent du potassium en rejetant activement le sodium : en effet, le potassium est électropositif comme le sodium, et en chassant le sodium de la cellule, on y attire électriquement le potassium.

La concentration de sodium est environ 10 fois plus forte en dehors des cellules qu’à l’intérieur, et celle du potassium est environ 35 fois plus forte à l’intérieur des cellules. La membrane des cellules comporte un système qui refoule les ions sodium hors des cellules, y attirant du même coup les ions K+ (pompe à sodium).

S’il y a brusquement moins de sodium disponible, et plus de potassium, la concentration en électrolytes devient plus forte à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur des cellules. Il en résulte un mouvement osmotique d’entrée d’eau dans les cellules.

Mais, si vous voulez accentuer votre définition avant une compétition, sans ignorer que le corps se défend contre tout déséquilibre, vous devez adopter une stratégie de restriction sodique brève.

En effet, au bout de deux jours, l’excès de potassium par rapport au sodium stimule la sécrétion d’aldostérone par les glandes surrénales, et l’aldostérone stimule les reins à retenir le sodium et excréter le potassium.

Il s’ensuit une remontrée de la pression osmotique du plasma, ce qui provoque la libération d’hormone antidiurétique par l’hypophyse, d’où une rétention d’eau.

La solution est de supprimer la sécrétion d’aldostérone en consommant trop de sel une semaine avant la compétition, puis de le supprimer radicalement pendant les dernières 36 heures, ce qui est une durée trop courte pour que l’alerte soit donnée, et que l’aldostérone soit mobilisée assez vite pour s’opposer à la fuite de sodium. Après une semaine riche en sel (sodium) avec des aliments et repas salés, période pendant laquelle l’organisme s’habitue à épargner le potassium et à chasser le sodium, vous le réduisez brusquement, créant ainsi un très fort déséquilibre momentané entre le sodium et le potassium, ce qui attire l’eau sous-cutanée dans les cellules musculaires. De cette manière, on perd son sodium juste avant la compétition, et on ne perd pas son potassium, ce qui fait qu’on conserve son volume musculaire. Vous aurez plus de volume et de relief musculaire si vous rechargez en sodium votre sang au dernier moment.

Dès qu’ils sont pesés le jour du concours, la plupart des concurrents peuvent se permettre de manger salé et de boire abondamment, afin d’augmenter très rapidement le volume sanguin circulant dans les muscles (il suffit de 8,5 g de sel pour retenir un litre d’eau). Mais les concurrents trop émotifs le jour de la compétition font mieux de s’abstenir de ce rebond en sodium, surtout s’ils ont pris des suppléments de potassium : en effet, l’excès de potassium plus l’inquiétude liée au stress du dernier jour font que l’aldostérone est libérée très vite et en grandes quantités au moment même où l’on veut se recharger en sodium. Dans ce cas, l’apport de sodium est désastreux pour la définition musculaire. Il en est de même pour les concurrentes féminines à l’approche de leurs règles : elles doivent restreindre le sodium jusqu’au bout. Lorsqu’on a réellement un problème de rétention, le jour même du concours, cela signifie que le corps possède un capital d’eau utilisable par les cellules musculaires pour se recharger en glycogène, à condition d’éviter absolument tout apport en sodium. Dans ce cas (problème de rétention résiduelle sans sodium), on peut recommander au concurrent de diminuer son apport liquide dans les 24 heures qui précèdent la compétition. L’eau qui est sous la peau sera aspirée par les muscles qui se rechargent en glycogène. Le peu d’eau que l’on peut boire doit être de l’eau distillée, ou en tout cas très pauvre en sodium).