Méthode musculation

Les répétitions partielles

Répétitions partielles

Certaines règles sont faites pour être enfreintes. Nous recommandons souvent de faire des répétitions avec une amplitude complète du mouvement. Certes, cela est indispensable, mais quand on essaie de sortir d'une phase de stagnation où les progrès sont au point mort, les répétitions partielles sont nécessaire si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire.

Présentation des répétitions partielles

Comme son nom l'indique, une répétition partielle consiste à n'effectuer qu'une partie du mouvement telle que le muscle travaille uniquement sur une distance raccourcie. Les répétitions partielles peuvent commencer à partir du début ou de la fin du mouvement : celui-ci est alors effectué seulement sur le quart, la moitié ou les trois quarts de l'amplitude complète du mouvement. Les "reps" partielles permettent de s'entraîner sans être bloqué par le point critique de l'exercice, c'est-à-dire par la portion du mouvement où la charge paraît la plus lourde : elles sollicitent des zones du muscles qui n'ont pas encore été épuisés, ce qui peut se traduire par un surcroît d'hypertrophie. Par exemple, une fois que vous avez effectué huit curls avec une barre lourde et que l'on est incapable de réaliser une répétition complète, on peut :

  • Reposer la charge et mettre fin à la série
  • Poursuivre la série en se limitant à des répétitions partielles

Technique pour faire une répétition partielle

Lorsque vous arrivez à l'échec musculaire à la fin d'une répétition, vous ne parvenez plus à déplacer la charge au-delà du "point critique" en raison de la fatigue musculaire. Pourtant, cela ne veut pas dire que d'autres portions de l'amplitude complète du mouvement sont affectées de la même manière. En fait, vous pouvez bel et bien effectuer des répétitions plus courtes qui correspondront, par exemple, à la portion initiale ou terminale de l'exercice. En procédant de cette manière, vous pouvez aller au-delà de l'échec et, en un sens, amener votre muscle à un épuisement encore plus prononcé.

Autre application des répétitions partielles

Vous pouvez faire appel aux répétitions partielles pour augmenter votre force en général : lorsque vous augmenter votre charge et que vous vous entraînez en amplitude réduite. Vous avez alors davantage de puissance et de force pour réaliser les phases où vous êtes plus faible comme, par exemple, dans la portion basse du développé couché.

Nous ne suggérons pas de ne pas travailler en pleine amplitude. Au contraire, c'est absolument indispensable car c'est la base d'un développement musculaire complet, symétrique et équilibré. Cela dit, si vous intégrez une technique d'intensification comme les répétions partielles dans vos séances et ce, pendant quelques semaines consécutives, vous augmenterez plus facilement la force et le volume de vos muscles.

Éléments fondamentaux

Pour toutes les répétitions partielles, il est impératif d'observer une technique irréprochable: il ne faut pas donner d'impulsion qui pourrait endommager vos tissus conjonctif. Les répétitions partielles peuvent être introduites dans un entraînement de la même manière que n'importe quelle autre technique d'intensification. Vous pouvez utiliser cette méthode dans votre entraînement pendant une période de 2 à 4 semaines, au cours d'une phase de prise de force par exemple. Pour ne pas bâcler votre séance, il est conseillé de faire ces répétitions partielles pour les deux dernières séries, quand on s'est déjà donné à fond au cours des séries précédentes.

En résumé, bien que l'on puisse faire des répétitions partielles pour n'importe quel groupe musculaire, elles sont utiles dans les exercices polyarticulaires qui mettent le corps à rude épreuve comme, par exemple, le squat, le soulevé de terre et le développé incliné : non seulement les répétitions partielles entraînent les grands groupes musculaires à déplacer des charges plus lourdes, mais elles entraînent aussi les muscles stabilisateurs à assister les muscles principaux lors d'exercice lourd. Plus ces muscles stabilisateurs sont fort, mieux vous pourrez équilibrer et gérer une augmentation de la charge.