Les répétitions négatives
Introduction
La démarche principale pour prendre de la force et du volume est de contracter les muscles en leur opposant une résistance appropriée : c’est ce que l’on fait en montant une charge, c’est à dire en exécutant la partie positive ou concentrique d’une répétition.
Cependant, on peut aussi tirer parti de la phase négative (également appelé négative ou excentrique).
En effet, les athlètes de haut niveau s’entrainent souvent en négatif. Cela consiste à ne réaliser que la partie négative d’une répétition en contrôlant bien le mouvement.
Principe
Les répétions négatives créent un surcroit d’intensité ce qui se traduit par une réponse musculaire plus importante, étant donné que la charge que l’on descend est plus lourde que celle que l’on peur soulever.
La science nous apprend que l’entrainement négatif est idéal pour renforcer le tissu conjonctif (tendons et ligaments), ce qui peut participer à éviter les blessures musculaires.
Attention, il faut savoir qu’il cause aussi des courbatures plus douloureuses, car la résistance utilisée est plus grande; cependant, ces courbatures expriment que les muscles ont subi un stress plus important, ce qui augmente le potentiel de microlésion et donc de développement musculaire.
Évidemment, on fait du négatif chaque fois que l’on ramène une charge jusqu’à la position de départ après l’avoir montée.
D’ailleurs, les bodybuilders expérimentés savent qu’ils doivent redescendre les charges lentement et en les contrôlant plutôt que de les laisser retomber sans freiner le mouvement.
Voici deux méthodes spéciales pour accroitre l’intensité des répétitions négative. Elles devront être pratiquées de façon occasionnelle et avec les plus grandes précautions.
Répétitions négatives assistées
Ici, le partenaire t’aide à soulever une charge plus lourde que ta charge habituelle : tu exécutes donc la phase concentrique avec lui, mais tu dois la redescendre seul.
Cette technique marche particulièrement bien pour les exercices avec la barre.
Par exemple, quand tu fais une répétitions assisté au développé couché, ton partenaire te donne un coup de main pour monter la barre jusqu’à l’extension des bras, ensuite il la lâche et à toi de redescendre lentement jusqu’à la poitrine.
Tu peux effectuer plusieurs répétitions de cette façon. Il est évident que ton partenaire doit être vigilant et être prêt à intervenir à tout moment si tu es fatigué ou si tu perds le contrôle de la charge.
Répétitions négatives forcées
C’est une méthode d’entrainement très intense qu’il faut utiliser avec modération afin d’éviter un surentraînement ou une blessure musculaire. Elle requiert un partenaire d’entrainement expérimenté.
Si l’on reprend l’exemple de la barre (avec ou sans aide) et au moment de la redescendre, la partenaire appuie dessus, suffisamment fort pour amplifier la résistance, mais pas au point que tu ne puisses pas la retenir.
Il faut alors résister, du mieux possible, à la fois à la pesanteur et à la poussé de ton partenaire.
La mise en oeuvre de cette technique nécessite d’avoir un partenaire ayant suffisamment d’expérience pour sentir quelle pression on est capable de supporter et pour savoir quand il doit prendre le contrôle de la barre, le cas échéant.
