Les répétitions forcées
"Vous pouvez me donner un coup de main ? " est certainement la phrase que l'on entend le plus souvent dans une salle de musculation pour les bodybuilders qui veulent aller au-delà de l'échec musculaire. Comme aller jusqu'à l'épuisement et au-delà constitue un des fondements du bodybuilding du haut niveau (à ne pas faire toute l'année cependant), vous utilisez probablement ce principe assez souvent. En revanche, il est plus compliqué de savoir "quand" l'utiliser pour obtenir les meilleurs résultats et les méprises sont fréquentes.
Les reps forcées sont une technique d'entraînement avancée permettant de prolonger une série alors que les muscles ont atteint leur seuil d’épuisement. Au lieu de vous arrêter quand vous ne pouvez plus faire de reps, c'est votre partenaire qui vous aide juste suffisamment pour que vous réalisiez deux autres reps complètes. En ce sens, cette approche est extrêmement utile pour "anéantir" le muscle, ce qui se traduit par une brûlure plus intense et procure la congestion recherchée. De ce fait, c'est probablement la technique avancée la plus courante de toutes. Ici, il importe d'avoir un partenaire d'entraînement fiable qui ne va pas vous aider à soulever la charge : en général, la technique se dégrade dès que l'on ne parvient plus à faire des reps en amplitude complète et c'est alors que l'on commet des erreurs dans l'exécution. Non seulement le partenaire vous soulage d'une partie du poids, mais il doit aussi surveiller votre technique (et même la commenter pendant que vous travaillez) pour être sûr que les reps supplémentaires ne sont pas effectuées en donnant une impulsion ou, pire encore, au risque de vous blesser. Cela est particulièrement vrai dans des exercices comme le squat où on peut se retrouver au sol si l'exécution est mauvaise et que le partenaire n'est pas à la hauteur.
Les débutants aussi devront faire appel à un partenaire mais, dans leur cas, il s'agit uniquement de veiller à ce que la technique d'exécution soit correcte. Une fois que vous atteindrez le niveau intermédiaire et que vous vous lancerez dans les répartitions des séances par groupes musculaires avec utilisations de la technique pyramidale, vous pourrez ajouter les reps forcées à votre arsenal. Commencez à n'aller au-delà de l'épuisement musculaire que pour une seule série de vos 2 ou 3 exercices les plus difficiles pour chaque groupe musculaire. De même que votre corps s'est adapté aux courbatures ressenties quand vous avez démarré la musculation, il s'adaptera aussi au stress supplémentaire que vous allez lui imposer maintenant.
Beaucoup de bodybuilders confirmés ont recours à leur partenaire pour aller au-delà de l'échec à chaque série et donc en abusent. Travailler avec cette intensité pour chaque série et tous les jours est contre-productif : vous risquez de stagner, voire régresser et le potentiel de blessures est aggravé. De plus, le surentraînement conduit à la fatigue physique et à l'épuisement mental.
Après un échauffement complet à l'aide de charges légères pour tel ou tel exercice, les bodybuilders plus avertis devront tenter de faire 1 à 2 de leurs séries les plus lourdes avec l'aide d'un partenaire. Un travail réellement intense consiste à ne faire que quelques séries par exercice afin de solliciter fortement un muscle et non pas de réaliser des séries qui se succèdent sans grande intensité.
Cette technique ne devra pas, non plus, être appliquée toute l'année. Des semaines de "relâche" après des périodes d'entraînement très intense et un retour progressif à une intensité plus soutenue sont des systèmes qui ont un fondement scientifique : ils vous permettront de sortir de la stagnation et de continuer à vous développer.
Le bodybuilder intelligent a aussi recours à d'autres techniques avancées (encore une fois, utilisées à bon escient) : séries dégressives, reps partielles, récupération partielle, supersets. Si l'on ne se contente que des reps forcées, on élimine la confusion musculaire qui est un élément important de l'entraînement.
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