Méthode musculation

L'entraînement dégressif

Répétitions dégressives

Pour se muscler, il faut effectuer les répétitions jusqu'à l'échec. Cela ne veut pas forcément dire que l'on doit aller jusqu'à l'épuisement complet, mais plutôt que l'on doit être incapable de faire d'autres répétitions avec une charge donnée. Pour augmenter l'intensité de la séance, on peut faire appel à des techniques de musculation qui permettent de prolonger l'entraînement même lorsque l'on est arrivé à l'échec. Les répétitions dégressives sont une de ces techniques qui permet de stimuler rapidement le développement musculaire.

La méthode dégressive

Quand on travaille un muscle, les fibres en activité deviennent de plus en plus fatiguées et finissent par ne plus pouvoir déplacer la charge. Néanmoins, bien qu'affaibli, il leur reste un peu de force. En allégeant suffisamment la charge (d'environs 20%-30%) et en reprenant immédiatement la série, on s'aperçoit que l'on peut réaliser encore quelques répétitions, ce qui se traduit par une hypertrophie plus prononcée.

Exemple d'entraînement en dégressif

Supposons que vous fassiez du curls avec une barre de 45 kg. Au bout de 10 à 11 répétitions ou du nombre de répétitions qu'il vous faut pour arriver à l'échec, vous réduisez immédiatement la charge et alignez le maximum de répétitions avant d'atteindre de nouveau l'échec musculaire. Si vous continuez de cette façon, ces répétitions dégressives pourraient être organisées comme il suit : 11 répétitions à 45 kg, 10 répétitions à 36 kg, 8 répétitions à 28 kg et 8 répétitions à 18 kg, soit un total de 37 répétitions. Sans cette méthode dégressive, vous n'auriez réalisé que 11 répétitions.

Pour que cette technique d'intensification donne les meilleurs résultats possible, il faut veiller à poursuivre la série avec le minimum de repos : arrêtez-vous juste le temps d'alléger la charge. N'oubliez pas que l'objectif est de favoriser l'hypertrophie en bousculant les muscles et en les surchargeant. Il existe deux façons de réaliser les répétitions dégressives: le stripping et le faire le râtelier.

Le stripping

C'est l'allègement classique : si l'on travaille avec une barre, le partenaire d'entraînement enleve rapidement un disque de chaque côté jusqu'à ce que l'on parvienne plus à effectuer de répétitions avec une charge donnée. Le partenaire continue d'alléger, retirant des disques même deux ou trois fois, jusqu'à ce que l'on arrive à un stade très proche de l'épuisement musculaire.

Faire le râtelier

Quand on s'entraîne avec des haltères, il faut prendre immédiatement une paire d'haltères plus légers dès que l'échec musculaire survient. On fait alors le maximum de répétitions, on repose les haltères et on continue avec des haltères moins lourds pour réaliser entre 1 et 3 répétitions de plus.

Comme les autres techniques d'intensification, vous devrez recourir à cette méthode qu'occasionnellement. Rappelez-vous que pour prendre du muscle, il faut sans cesse changer de stimulation pour obliger le muscle à s'adapter et donc à se développer. En ne changeant pas d'entraînement, les muscles s'habituent au travail demander et ne grossissent plus.