Les répétitions dégressives

Pratiquer des répétitions dégressives peuvent stimuler rapidement le développement musculaire.

Pour bâtir du muscle, il faut effectuer les répétitions jusqu'à l'échec : cela ne veut pas forcément dire que l'on doit aller jusqu'à l'épuisement complet, mais plutôt que l'on est incapable de faire d'autres répétitions avec une charge donnée, en observant une bonne technique et sans s'arrêter pour se reposer.
Toutefois, on peut continuer d'augmenter l'intensité en faisant appel à des techniques qui permettent de prolonger l'entraînement même lorsque l'on est arrivé à l'échec : les répétitions dégressives sont une de ces techniques.

Quand on travaille un muscle, les fibres en activité deviennent de plus en plus fatiguées et finissent par ne plus pouvoir déplacer la charge. Néanmoins, bien qu'affaibli, il leur reste un peu de force. En allégeant suffisamment la charge (d'environs 20%-30%) et en reprenant immédiatement la série, on s'aperçoit que l'on peut réaliser encore quelques répétitions, ce qui pourrait se traduire par une hypertrophie plus prononcée.
Supposons que vous fassiez du curls avec une barre de 45 kg. Au bout de 10 à 11 répétitions ou du nombre de répétitions qu'il vous faut pour arriver à l'échec, vous réduisez immédiatement la charge et alignez le maximum de répétitions avant d'atteindre de nouveau l'échec musculaire. Si vous continuez de cette façon, ces répétitions dégressives pourraient être organisées comme il suit : 11 répétitions à 45 kg, 10 répétitions à 36 kg, 8 répétitions à 28 kg et 8 répétitions à 18 kg, soit un total de 37 répétitions. Sans cette méthode dégressive, vous n'auriez réalisé que 11 répétitions.

Pour que cette technique d'intensification donne les meilleurs résultats possible, il faut veiller à poursuivre la série avec le minimum de repos : arrêtez-vous juste le temps d'alléger la charge. N'oubliez pas que l'objectif est de favoriser l'hypertrophie en bousculant les muscles et en les surchargeant.

On peut mettre en oeuvre un certain nombre de techniques différentes afin que l'efficacité des répétitions dégressives soit optimale.

En voici deux que l'on rencontre le plus souvent.

Le stripping

C'est l'allègement classique : si l'on travaille avec une barre, le partenaire d'entraînement peut enlever rapidement un disque de chaque côté jusqu'à ce que l'on parvienne plus à effectuer de répétitions avec une charge donnée. Le partenaire peut continuer d'alléger, retirant des disques même deux ou trois fois, jusqu'à ce que l'on arrive à un stade très proche de l'épuisement musculaire.

Faire le râtelier

Quand on s'entraîne avec des haltères, il faut prendre immédiatement une paire d'haltères plus légers dès que l'échec musculaire survient. On fait alors le maximum de répétitions, on repose les haltères et on continue avec des haltères moins lourds pour réaliser entre 1 et 3 séries de plus.

Comme ces différents types de répétitions dégressives constituent des techniques d'intensification, on ne devra y recourir qu'occasionnellement. En effet, les muscles cesseront d'être choqués si l'on travaille tout le temps en dégressif.

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