Exercice abdominaux relevé de jambes

Relevé jambes tendues

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Le relevé de jambes suspendu avec les jambes tendues est l'exercice à poids de corps le plus difficile à réaliser. En revanche, c'est un des exercices de musculation les plus efficace pour cibler le travail sur la partie inférieure des abdominaux.

Réalisation du relevé de jambes suspendu

Relevé de jambes
  • Montez sur un tabouret ou sur un banc pour saisir la barre fixe de façon à vous suspendre sans que vos pieds touchent le sol. Restez également sur un support quand vous devez régler des sangles.
  • Restez suspendu avec les bras complètement tendus et cambrez légèrement votre colonne lombaire (position neutre ou légèrement accentuée de la cambrure naturelle).
  • Inspirez et maintenez votre respiration en fléchissant les jambes pour monter vos genoux le plus haut possible.
  • Pour que cet exercice soit réellement efficace, les genoux devraient monter au dessus de l'horizontale. Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes pour être sûr que le raccourcissement et la tension des abdominaux sont au maximum.
  • Expirez et relâchez-vous légèrement en ramenant les jambes vers la position de départ. Marquez une courte pause et recommencez.
  • Quand la version genoux fléchis devient facile, faites le relevé de jambes suspendu avec les jambes tendues. Assurez-vous de démarrer en étant immobile et soulevez les jambes avec le plus de force possible en utilisant les muscles des abdominaux.

Conseils d'entraînement pour le relevé de jambes

Pour obtenir une plus grande sollicitation des abdominaux, montez les jambes au maximum. La première partie de l'exercice est contrôlé principalement par les fléchisseurs de la hanche tandis que les abdominaux se contractent de façon isométrique. Les abdominaux commencent à jouer un plus grand rôle 30 à 40° par rapport à la verticale. Fondamentalement, plus on monte les genoux, plus la rotation du bassin est prononcée et plus les abdominaux sont impliqués, en particulier quand l'exercice est réalisé jambes tendues.

Ne balancez pas votre corps. Vous devriez être parfaitement immobile quand vous commencez à monter les jambes

Commencez avec la variante genoux fléchis qui est moins difficile que celle jambes tendues. Quand vous pourrez monter vos jambes fléchies bien au-dessus de l'horizontale, l'exercice deviendra plus difficile et plus efficace.

Bien que l'implication des fléchisseurs de la hanches ait été critiquée par de nombreux experts, elle ne devrait pas être redoutée. Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche travaillent en relation étroite et sont toujours sollicité ensemble. On ne peut pas éliminer la contraction de l'un ou de l'autre dans les mouvements de relevé de jambes.

Plus vos ischios sont raides, plus vos muscles abdominaux entrent rapidement en jeu pour effectuer la rotation du bassin. Si vos muscles fléchisseurs de la hanches sont forts et que vous avez une bonne souplesse des ischios, vous pourrez probablement monter vos jambes un peu plus haut avant que les abdominaux n'interviennent.

Muscle sollicité par le relevé de jambes suspendu

Les principaux muscles sollicité pour l'élévation des jambes (fléchisseurs de la hanche) sont le psoas et l'iliaque (regroupé généralement sous la dénomination de psoas-iliaque), le droit antérieur et le pectiné. Le psoas est situé sur la face interne de l'os iliaque (ou os de la hanche). Le droit antérieur est un muscle long qui s'étend directement en avant de la cuisse. Le pectiné, muscle court et épais situé près de l'aine, est en partie recouvert par les muscles couturier et droit antérieur.

Les principaux muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l'abdomen (long muscle rubané qui s'étend verticalement du pubis au sternum) et les muscles petit et grand obliques, qui recouvrent les parties antéro-latérale de l'abdomen du grand droit au grand dorsal. Leurs fibres respectives se croisent à 90° au niveau de la partie supérieure de l'abdomen.

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