Programme de musculation volume et endurance

Programme volume et endurance

Depuis le jour où vous avez soulevé des haltères pour la première fois, vous reproduisez probablement le même schéma à chaque séance : un nombre immuable de série et de répétitions. Les adeptes de l'entraînement avec une charge progressive utilisent depuis toujours cette formule qui a fait ses preuves : leurs programmes de musculation s'articulent autour d'un nombre déterminé de séries pour chaque groupe musculaire, chaque série correspond à une fourchette donnée de répétition. Cette démarche est logique et permet, au fil du temps, d'augmenter la résistance en se contentant d'alourdir la charge. (Quand 12 répétitions de tirage vertical deviennent assez faciles à exécuter, on passe à une charge plus importante avec laquelle on ne dépasse pas 10 répétitions). En terme de priorité, le nombre des séries par exercices vient en premier, suivi des répétitions, lui-même fonction d'une charge variable. C'est très simple... et efficace ! Toutefois, il existe une alternative à cette méthode conventionnelle : les séries dégressives. Cette technique permet d'obtenir des gains sans précédent en masse musculaire et en endurance. Cette méthode de musculation met l'accent sur les répétitions. Il s'agit d'effectuer, au cours d'une séance, un nombre de répétitions fixé à l'avance pour un exercice tout en diminuant sur cinq semaines le nombre de séries nécessaires à la réalisation de cet objectif. On conserve la même charge pour un exercice pendant l'intégralité de la séance ainsi que pour l'ensemble du programme. Cela permet de gagner du temps quand la salle est bondée : si l'on conserve la même charge de la première série à la dernière, il n'y a aucun risque de voir quelqu'un d'autre prendre d'assaut le banc que l'on utilise. Vous augmenterez la charge au bout de chaque cycle de cinq semaines qui alternera avec des périodes de 6 à 8 semaines d'entraînement plus conventionnel. Une telle périodisation empêche les muscles de s'adapter à un certain type de sollicitation.

Semaine 1

Programme volume et endurance semaine 1

Semaine 2

Programme volume et endurance semaine 2

Semaine 3

Programme volume et endurance semaine 3

Semaine 4

Programme volume et endurance semaine 4

Semaine 5

Programme volume et endurance semaine 5

Analyse du programme volume et endurance

D'une semaine à l'autre, trois paramètres restent constants et deux changent. Comme nous l'avons expliqué, vous conserverez votre charge choisie pour un exercice, et ce, du début jusqu'à la fin du cycle. De plus, le temps de récupération entre les séries reste de 1 m 30 s. Qu'est-ce qui change ? Réponse : le nombre de séries et celui des répétitions de chaque série. Chaque semaine, on modifie le nombre de séries et de répétitions qui les composent. Quelques séries d'essais seront peut-être nécessaires afin de déterminer la charge avec laquelle on atteint l'échec positif à la vingtième répétition. Cependant, pour que ce programme soit efficace, il est indispensable de continuer jusqu'à l'échec musculaire. S'arrêter au bout de 20 répétitions uniquement parce que l'on est parvenu au chiffre 20 est absurde : vous utiliserez une charge assez lourde pour que la fatigue musculaire survienne au bout de ce nombre de répétitions. Après la première série, récupérez pendant 1 m 30 s de manière à permettre aux muscles sollicités de se reposer avant d'attaquer la deuxième série. C'est alors que vous vous rendez peut-être compte que la fourchette de répétitions que nous vous suggérons ne correspond pas à votre niveau de force. Comme point de départ, nous avons donné un exemple de fourchettes décroissantes qui varient de série en série. Vous procéderez de la même manière. Il se pourrait que vous ne soyez pas capable d'effectuer que 14 répétitions au lieu des 16 indiquées à la seconde série de la semaine 1 (ou que vous puissiez en faire 17). Aucune importance, car l'essentiel est d'arriver à l'échec musculaire, peu importe quand. Il vous faudra peut-être sept séries en semaine 1 pour atteindre les 65 répétitions. Au fil des semaines, vous augmenterez l'intensité des séances faisant vos 65 répétitions sur moins de séries, ce qui se traduit par une augmentation du nombre de répétitions par série, le temps de récupération étant toujours de 1 m 30 s. N'oubliez pas que l'objectif est d'atteindre 65 répétitions en tout. Si vous avez assez d'énergie pour arracher quelques répétitions supplémentaires au cours de la dernière série du programme, ne la gaspillez pas. Vous cherchez à conditionner votre corps dans une optique précise; en faire plus pourrait provoquer le surentraînement.

À mesure que vous progresserez dans ce programme de musculation avec des séries décroissantes, vous remarquerez deux choses : une brûlure musculaire sans précédent et une amélioration de votre santé cardiovasculaire. Ceux qui suivent depuis un bon moment des méthodes de musculation plus conventionnelles auront habitué leurs muscles à un certain volume de travail : leurs muscles sont donc conditionnés à atteindre l'échec au bout d'un nombre x de séries et de répétitions. Le corps réagit physiologiquement à, disons, quatre séries de 10 répétitions, et il est préparé chaque semaine après semaine, à produire cet effort, mais pas plus. Face à un schéma de répétitions variable et à un nombre de séries toujours plus différent, ce programme ne manquera pas de contraindre les muscles à "réfléchir" en quelque sorte. Tout comme le cerveau quand il est confronté à une énigme, les muscles se mettront à chercher une solution à la nouvelle sollicitation qui leur est imposée. Pour eux, la solution consiste à grossir et à prendre de la force. Pareillement, confronté à 65 répétitions au lieu des 40 habituelles pour un exercice, le coeur s'adaptera en devenant plus efficace. Cela vous permettra de passer plus de temps à la salle et en dehors pendant plusieurs années.

Introduisez la méthode des séries dégressives dans votre entraînement en l'appliquant à deux exercices maximum par groupe musculaire pour éviter le surentraînement. Au terme de chaque cycle de cinq semaines, reprenez votre programme habituel pendant 6 à 8 semaines avant de revenir aux séries dégressives, mais cette fois-ci, avec une charge légèrement plus lourde que celle du cycle précèdent. Essayez cette méthode : vous constaterez que les bénéfices vont toujours croissant. Pour ceux qui cherchent un moyen de donner un coup de force à leurs muscles et d'améliorer leur santé cardiovasculaire par la même occasion, cette méthode alternative est idéale.