PROGRAMME TRICEPS

Entraînement de musculation des triceps

Programme musculation triceps programme triceps

Verrouillez et chargez ! Avec ce programme de musculation pour les triceps, pilonnez vos triceps et regardez-les se développer. Les exercices ci-dessous sont ceux présent dans le tableau récapitulatif du programme pour triceps. Chaque exercice est décrit succinctement. Vous pourrez trouver plus de détails dans les articles dédiés aux exercices, suivez les liens !

Dips aux barres parallèles

Objectif : développer la masse globale des triceps.

Exécution: hissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement plus haute que les barres. Maintenez le buste vertical et les coudes aussi près du corps que possible. Ensuite, descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient légèrement fléchis à 90°. Faite une pause et remontez à la force des triceps en allant presque jusqu'au verrouillage des coudes. Ne vous penchez pas trop en avant, sinon l'effet passera sur les pectoraux au lieu des triceps.

Astuce : pour augmenter la résistance, utilisez une ceinture lestée ou tenez un haltère entre les jambes.

Lien de la description complète de l'exercice

Extension à la poulie

Objectif : accentuer le travail du faisceau externe du triceps.

Exécution : face à l'appareil, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les coudes serrés contre les flancs. Avec les mains en pronation, poussez sur la barre en direction du sol et contractez fortement à la fin du mouvement en verrouillant les coudes. Lors de la phase négative, résistez au mouvement ascendant du câble et arrêtez le mouvement à mi-hauteur de la poitrine. Faites une pause et redescendez la barre.

Astuce : quand vous travaillez avec des charges lourdes, penchez-vous légèrement en avant pour avoir plus de stabilité.

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Extension avec la corde

Objectif : insister sur le travail du faisceau externe; active aussi le faisceau interne.

Exécution : dans la même position que pour l'extension à la poulie, tenez les deux brins de la corde avec une prise neutre. Faites une extension complète des bras et effectuez une contraction puissante des triceps. Toujours en contrôlant le mouvement, laissez remontez la charge jusqu'au milieu de la poitrine.

Astuce : vous pouvez déplacer légèrement la localisation de l'effet afin que le faisceau interne soit sollicité plus fortement. Pour cela pivotez légèrement les poignets vers l'extérieur et écartez les deux extrémités de la corde en bas du mouvement.

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Barre au front

Objectif : augmenter la surcharge de la longue portion du triceps tout en mobilisant les faisceaux interne et externe.

Exécution : allongez-vous bien à plat en gardant les pieds au sol, écartés à peu près de la largeur des épaules. Prenez une barre EZ avec les mains assez rapprochées, donc espacées d'un peu moins que la largeur des épaules. En maintenant les épaules plaquées contre le banc, les coudes rentrés et les bras perpendiculaires au sol, descendez lentement la barre jusqu'au front, en contrôlant bien le mouvement. Ensuite, remontez la barre de façon explosive et verrouillez en fin de course en faisant une bonne contraction.

Astuce : demandez toujours à quelqu'un de vous servir de partenaire de façon à ne pas perdre le contrôle de la barre quand elle est au-dessus du visage.

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