Programme musculation pompes

La biomécanique des pompes

Lors de la répulsion au sol, les muscles moteurs sont ceux des épaules, de la poitrine (pectoraux) et de la partie arrière des bras (triceps). Au cours de la phase initiale (descendante), tous ces muscles effectuent une contraction excentrique tandis que le corps s'abaisse pour arriver à la position où les bras sont parallèles au sol. Dans la phase ascendante, leur contraction est concentrique : ils se raccourcissent et poussent contre la résistance exercée par le poids du corps. C'est aux alentours de la position basse que les pectoraux sont le plus sollicité. En revanche, c'est aux alentours de la position haute que les triceps travaillent le plus.

Pompe classique "en appui facial"

Position de départ : allongez-vous sur le ventre, mains à plat sur le sol, légèrement en avant de part et d'autre des épaules. Les doigts sont écartés et dirigés vers l'avant. Remontez le corps par une extension des bras de façon à ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient au contact du sol, les talons restant joints. Le corps doit être parfaitement aligné (genoux verrouillés pour que les jambes soient tendues, abdominaux contractés, dos droit). La tête doit être légèrement relevée.
Exécution : descendez jusqu'au sol en fléchissant les coudes et en gardant toujours le corps droit. Il n'est pas nécessaire de toucher le sol : arrêtez-vous quand vos bras sont parallèles au sol. Inversez le mouvement en tendant les bras pour remonter le corps jusqu'à ce que les coudes soient pratiquement verrouillés. Expirez vers la fin de la phase ascendante.
Conseils d'entraînement : la vitesse doit être explosive, mais contrôlée; évitez tout mouvement rapide qui pourrait provoquer une hyperextension des coudes.
Variante avancée : pour augmenter la résistance, demandez à votre partenaire d'appuyer sur vous, ou bien, surélevez vos pieds en les mettant sur un banc (pompe déclinée). Plus les pieds sont surélevés, plus la résistance à vaincre est importante (et la sensation sera aussi modifiée légèrement).

Pompes genoux au sol

Avec la position genoux au sol, la résistance est plus faible qu'avec les pompes classiques.

Position de départ : allongez-vous au sol, les mains de part et d'autre des épaules. Laissez vos genoux au sol et croisez les pieds au niveau des chevilles et décollez-les du sol. Le dos est droit et les hanches sont verrouillées de sorte que le corps forme une ligne droite des genoux jusqu'au cou.
Exécution : comme pour les pompes classiques
Conseil d'entraînement : chaque fois que vous ne pouvez pas faire le nombre voulu de répétitions dans toute variante des pompes, il suffira de mettre les genoux au sol et de terminer en faisant des pompes dans cette position.

Pompes bras obliques

Cet écartement très large des mains accentue l'étirement des pectoraux, mais la sollicitation des triceps est toujours présente.

Position de départ : depuis la position en appui facial, écartez vos mains au maximum; pour la plupart des individus, elles seront éloignées des épaules de 20 à 25 cm.
Exécution : comme pour les pompes en appui facial. Vous devriez ressentir un étirement plus prononcé de la poitrine et une stimulation directe de la zone pectorale. Plus vous descendrez le corps, plus vous augmenterez le stress au niveau pectoral.
Conseil d'entraînement : en changeant la position du corps, on peut modifier l'angle et la sensation à différents endroits des pectoraux. Pour travailler la poitrine différemment, surélever les pieds ou les mains de temps à autre.

Variante avancée : disposez trois bancs pour former les trois côtés d'un rectangle. Placez les pieds sur un banc et une main sur chacun des deux autres bancs de sorte que le corps soit dans le vide. Ce sont là des pompes en surélévation complète. Descendez le plus bas possible entre les deux bancs afin d'augmenter l'étirement et l'efficacité de l'exercice. Faites ces pompes lentement et évitez tout étirement excessif : comme l'amplitude du mouvement est plus grande, les muscles sont plus vulnérables aux déchirures et autres lésions du tissu conjonctif.

Pompes pliométriques ou pompes sautées

Le but du travail pliométrique est d'entraîner le muscle à réagir rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance et sont souvent utilisés par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive.

Position de départ : comme les tractions en appui facial.
Exécution : descendez rapidement puis repoussez les corps vers le haut de façon explosive de manière à décoller les mains du sol. Redescendez et recommencez immédiatement.
Conseil d'entraînement : étant donné l'accent mis sur la puissance dans l'entraînement pliométrique, il y a augmentation du risque de blessures. Un tel régime de travail ne devra probablement pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives. N'essayez pas de faire des exercices pliométriques si vous n'avez pas au moins six mois d'entraînement.

Variante avancée : claquez les mains lors du sursaut vers le haut.

Pompes mains réunies

En plaçant les mains l'une à côté de l'autre, on augmente la sollicitation des triceps, comme c'est le cas avec le développé couché pris serré.

Position de départ : Prenez la position des pompes en appui facial et rapportez les mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, l'espace entre les mains ayant alors la forme d'un "diamant". En fin de répulsion, les mains devraient se trouver exactement à l'aplomb au milieu de la poitrine.
Exécution : le corps entier étant rigide, descendez-le vers le sol. Lorsque votre poitrine est à une quinzaine de centimètres au dessus du sol, faites une extension complète des bras.
Conseil d'entraînement : pour vraiment renforcer la définition de la partie en fer à cheval du triceps, il faut verrouiller et contracter ce muscle à fond à la fin de chaque phase ascendante.

Variante avancée : le développé couché prise serré est excellent pour "griller" le muscle et convient bien comme dernier exercice d'une série combinée pour les triceps et les pectoraux.

Pompe sur un bras

Cette variante à un bras stresse très fortement le membre en activité puisqu'il supporte tout le poids du corps. On sollicite également davantage les petits muscles autour de la coiffe des rotateurs qui doivent travailler plus dur pour maintenir l'équilibre sur un seul appui.

Position de départ : à partir de la position des pompes en appui facial, placez votre jambe droite davantage vers l'extérieur. la tête relevée, le poids du corps supporté par le bras gauche, placez la main droite derrière le dos (inversez quand vous serez sur le bras droit).
Exécution : descendez tout le corps vers le sol en fléchissant le coude gauche. Lorsque la poitrine arrive à 15 à 20 cm du sol, poussez pour revenir à la position de départ en faisant une extension complète du bras.
Conseils d'entraînement : ne vous arrêtez pas quand vous ne pouvez plus faire de répétition; continuez de faire des répétitions partielles dans la partie supérieure de l'amplitude. Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition complète, allez-y progressivement en réalisant des répétitions partielles et en vous plaçant dans la position basse puis en remontant le corps le plus haut possible et en maintenant cette position en contraction isométrique.

Pompes en surélévation avec rebond

Comme les pompes pliométrique, ce mouvement sert à augmenter la puissance explosive.

Position de départ : pour éviter toute blessure aux mains ou aux poignets, utilisez des surfaces surélevées rembourrées ou offrant un amorti. Leur hauteur sera d'une quinzaine de centimètres. Vos supports doivent être très stables et ne pas glisser. Placez-vous dans la position des pompes en appui facial, mains surélevées.
Exécution : propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.
Conseil d'entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. L'équilibre doit être assuré en permanence.

Variante avancée : claquez les mains lors du retour à la position de départ ou augmentez la hauteur des supports.

Erreurs courantes dans l'exécution des pompes

  1. Soulever et abaisser le bassin au lieu de descendre les épaules. Correction : assurez-vous que l'action résulte de la flexion des coudes et que le corps entier descend vers le sol.
  2. Arrondir le dos avec les épaules en position basses et les hanches remontées. Correction : les abdos doivent être maintenus en contraction isométrique, ce qui permet de garder le dos droit.
  3. Rebondir au lieu de marquer un temps d'arrêt en bas. Correction : obligez-vous à tenir la position basse sur deux temps, à la fin de la descente.
  4. Ne pas avoir les bras en extension complète en fin de mouvement. Correction ; cherchez à contracter les pectoraux et à maintenir la position haute sur deux temps.
  5. Avoir la tête baissée et regarder vers le sol. Correction : prenez un point de repère au mur devant vous et fixez-le pendant tout l'exercice.
  6. Ne pas descendre jusqu'au point où les bras sont parallèles au sol. Correction : effectuez l'exercice devant un miroir et concentrez-vous sur la position des bras à chaque répétition.

Intégrer les pompes dans son programme

Quand on dispose de peu de temps ou peu de matériel, une séance complète de pompes peut stimuler les pectoraux, les épaules et les triceps en 30 minutes à peine.

Échauffement : 5 à 10 minutes de vélo ergonomique ou des mouvements légers de gymnastique sont adéquats.

Niveau : pour identifier le type d'entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique, utilisez les repères suivants :

  1. Débutant : ne s'est jamais entraîné ou ne peut pas effectuer 25 pompes correctement.
  2. Intermédiaire : a déjà au moins six mois d'entraînement et peut faire 25 pompes classiques en respectant une bonne technique.
  3. Confirmé : s'entraîne régulièrement depuis une ou plusieurs années et peut faire une quarantaine de pompes ou plus correctement.

Nombre de séries : si vous ajoutez ce programme à celui que vous suivez actuellement pour les pectoraux, faites simplement un triset ou une série géante (trois, quatre (ou plus) exercices différents de pompes, exécutés à la suite et sans repos entre les séries. Le mieux est de faire des pompes une fois que vos pectoraux sont déjà partiellement fatigués. Si ce programme se substitue aux exercices que vous faites actuellement pour les pectoraux, utilisez les principes généraux suivants :

  1. Débutant : faites 1 à 2 séries géantes.
  2. Intermédiaire : faites 3 à 5 séries géantes.
  3. Confirmés : faites 5 séries géantes ou davantage.

Répétitions : essayez de faire le maximum de reps par exercice en allant pratiquement jusqu'à l’épuisement musculaire. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la résistance dans les exercices où cela est réalisable, ou bien diminuez vos temps de repos.

Repos : pas de repos au milieu d'un triset ou d'une série géante, mais les périodes de repos interviennent une fois que tout l’enchaînement est terminé. Au début, prenez des temps de repos de 90 secondes.

Fréquence : les pratiquants débutants et intermédiaires devront exercer les muscles de la poitrine 1 à 2 fois par semaine et s'accorder au moins deux journées de repos entre chaque séance.

Programme de pompes pour débutant

Pompes classiques
Pompes mains réunies
Pompes bras à l'oblique
Pompes en incliné

* si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes en appui facial.

Programme de pompes pour niveau intermédiaire

Pompes classiques
Pompes mains réunies
Pompes bras à l'oblique
Pompes en décliné
Pompes en surélévation complète

Programme de pompes pour niveau confirmé

Pompes sur un bras
Pompes pliométriques
Pompes en surélévation avec rebond

Faites votre choix dans la liste des exercices correspondant à votre niveau d'entraînement. Les catégories et les exercices ne sont pas immuables; donc, n'hésitez pas à en prendre d'autres. Toutefois, nous déconseillons aux débutants de passer trop vite aux exercices avancés.

Pour travailler la force

  1. Demandez à votre partenaire d'appuyer sur vos épaules
  2. Demandez à votre partenaire de maintenir des disques ou des sacs de sable sur vos épaules
  3. Démarrez par les variantes les plus aisées pour aller progressivement vers les plus difficiles.