Régime minceur

Programme nutrition musculation sèche

Être mince est en partie une question d'entraînement, et en partie une question d'équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d'aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier). Dans cet article, nous vous proposons une sélection d'aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire votre palais en apportant peu de calories. Mieux encore, pour vous donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d'une nutrition simple et correct, nous vous avons préparé un régime complet : nous l'avons appelé le régime spécial minceur.

Sommaire



Évaluer la perte de graisses

La première étape de n'importe quel régime est l'évaluation car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés. Ce qui compte, c'est d'être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu'il est préférable de ne pas perdre plus d'un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait vous affaiblir et vous faire perdre du muscle et de l'eau.

Pour un homme, un taux adipeux compris entre 5 et 15 % est considéré comme satisfaisant. La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec pendant la période hors saison. En raison des difficultés que l'on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d'utiliser un mètre ruban et de mesurer le tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l'équivalent d'une perte globale de 1,8 kg de graisse : c'est une bonne méthode empirique qui s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes pour calculer sa masse grasse.

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l'indiquerait votre pèse-personne. En fait, si vous perdez 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d'exercice) vous aurez également perdu environ 4,5 à 5 kilos de "masse maigre" (c'est à dire du muscle et de l'eau). Une certaine perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l'exercice.


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Notez ce que vous consommez

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu'une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d'activité. C'est pourquoi il est préférable de noter tout ce que vous consommez pendant dix jours consécutifs minimum (vous pouvez utiliser un carnet de nutrition), sans oublier les collations et la quantité totale de chaque aliment. Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l'apport calorique à observer afin de maintenir ou diminuer son poids de corps. Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience et cette méthode vous met vraiment face à la réalité de ce que vous mangez et surtout des quantités.

En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire "bonbons" et autres types de sucreries encourage votre réflexion : c'est une expérience révélatrice ! Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous avez tendance à consommer chaque jour, réduisez ce total d'environ 30 % pour établir la première étape de votre régime spécial minceur. Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu'un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.


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Peaufinez votre démarche

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse vous allez perdre. Il deviendra donc nécessaire d'ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l'objectif jusqu'à ce que vous ayez atteint votre poids idéal. Si votre estimation a été assez précise et si vous ne maigrissez pas, enlevez encore 10 % de calories au cas où vos progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus. En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif. Si vous prenez trop fréquemment vos mensurations, vous risquez d'être déçu(e) à cause des fluctuations de l'eau et d'autres paramètres.

Les aliments minceur

Vous ne voulez pas vous priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que vous mangez. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d'aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu'ils contiennent.

Pour maigrir, la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L'avocat et l'oeuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu'il sont pauvres en graisses. En incorporant plus d'aliments contenant 2 calories par gramme dans votre régime, vous éviterez les aliments trop riches et vous arriverez plus facilement et plus durablement à un physique plus mince. Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, vous bénéficierez de plus d'avantages à long terme au point de vue santé. Assurez-vous de consommer une grande quantité d'aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.


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N'oubliez pas les bonnes graisses

Votre régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l'huile d'olive et des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon ou l'huile de lin. Il suffit d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d'huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Faites attention aux contres-indications et consultez votre médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais conviennent de ne pas en abuser. Une façon d'y parvenir est de déterminer quelle quantité vous avez tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps. Si vous avez tendance à vous gaver et que vous avez du mal à vous arrêter quand vous avez commencé, vous mangez probablement l'un de vos aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évitez absolument d'avoir ces aliments chez vous ou réservez-les pour le jour où vous vous autorisez un écart. De cette façon, vous ne vous sentirez pas frustré(e).

Le régime spécial minceur

Pour vous donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.

L'exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d'au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d'au moins 86-94 cm.

Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d'activité modérée comprenant trois séances d'entraînement d'une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche. Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus. En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu'ils doivent prendre plus de protéines car avec moins d'aliments pour s'entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d'un apport protéique insuffisant. C'est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps. Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires. Si vous suivez nos conseils et que vous faites de la musculation régulièrement, les protéines vous aideront à préserver votre masse musculaire afin que la perte de poids soit principalement de la graisse.


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Programme nutrition musculation sèche

DIMANCHE Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Flocons d'avoine (poids sec) 100 g 150 g
Eau 24 cl 36 cl
Myrtilles 25 g 33 g
Protéines en poudre 1 mesure 1 mesure ½
Amenez l'eau presque à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine. Réduisez la température et faites cuire jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Ajoutez les myrtilles et la poudre de protéines. Faites cuire encore 5-10 minutes à feu doux.

Collation    
Pomme 1 moyenne 1 grosse
Lait écrémé 24 cl 36 cl

Déjeuner    
Sandwich au thon 1 1 ½
Thon au naturel 85 g 142 g
Laitue 3 feuilles 4 feuilles
Tomates en tranches ½ moyenne 1 tomate
Fromage blanc allégé 57 g 85 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Poire 1 moyenne 1 grosse

Collation    
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Tranche de saumon au four (dans alu) 142 g 228 g
Sauce teriyaki 2 c. à café 1 c. à soupe
Riz brun (cuit) 100 g 150 g
Légumes divers à la vapeur 100 g 150 g

Totaux quotidiens    
Calories 1604 2406
Protéines (g) 151 226
Glucides (g) 205 308
Lipides (g) 20 30
Fibres (g) 30 45


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LUNDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Oeufs pochés ou brouillés 1 gros 2 moyens
Margarine allégée 1 c. à café ½ 2 c. à café
Bacon 2 tranches 3 tranches
Pain complet 1 tranche 1 tranche ½
Confiture 2 c. à café 3 c. à soupe
Jus d'orange 15 cl 24 cl

Collation    
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner    
Blanc de dinde cuit 57 g 85 g
Moutarde selon votre goût    
Mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 tranche moyenne 1 grosse tranche
Tomate en tranches ½ tomate ½ tomate
Lait écrémé 15 cl 24 cl
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches) 6 9
Beurre de cacahuète 4 c. à café 2 c. à soupe

Collation    
Substitut de repas ½ mesure 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Blanc de poulet sans la peau 85 g 142 g
Huile d'olive vierge extra 1 c. à café ½ 2 c. à café
Aromates et épices selon votre goût    
Haricots blancs 33 g 50 g
Velouté de champignons 80 ml 240 ml
Pâtes (poids sec) 85 g 115 g
Parmessan râpé 4 c. à café 2 c. à soupe
Faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Découpez le poulet en petits morceaux et faites cuire dans une grande poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes, puis versez les pâtes.

Totaux quotidiens    
Calories 1533 2295
Protéines (g) 121 181
Glucides (g) 161 242
Lipides (g) 45 67
Fibres (g) 16 24


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MARDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Flocons d'avoine (poids sec) 50 g 66 g
Sucre brun 2 c. à café 1 c. à soupe
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Pêche 1 moyenne 1 grosse

Collation    
Yaourt allégé aux fruits 170 g 227 g
Banane 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner    
Tortilla à la farine 1 moyenne 1 grosse
Blanc d'oeuf 2 blancs 3 blancs
Tomate en morceaux 50 g 66 g
Oignon émincé 2 c. à soupe 3 c. à soupe
Maïs en boite 25 g 33 g
Sauce salsa 2 c.à soupe 3 c. à soupe
Faites revenir la tomate, l'oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoutez de l'eau si nécessaire). Ajoutez les blancs d'oeufs et brouillez-les avec les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Étalez le mélange sur la tortilla et arrosez de sauce salsa.

Collation    
Substitut de repas 1 mesure 2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Blanc de poulet sans la peau 142 g 227 g
Sauce tomate à l'italienne 50 g 75 g
Mozzarella râpée allégée 57 g 85 g
Igname, patate douce ou pomme de terre 1 moyenne 1 grosse
Crème aigre à 0% 2 c. à soupe 3 c. à soupe
Brocoli ou légumes divers à la vapeur 100 g 150 g
Mozzarella râpée allégée (sur brocoli) 57 g 85 g

Totaux quotidiens    
Calories 1640 2460
Protéines (g) 144 216
Glucides (g) 218 327
Lipides (g) 21 32
Fibres (g) 27 40


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MERCREDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Raisin bran (de Kellogg's) 100 g 150 g
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Jus de pamplemousse 12 cl 18 cl
Oeuf entier + blancs 1 moyen + 3 1 gros + 4

Collation    
Fromage blanc allégé 66 g 100 g
Salade de fruits 66 g 100 g

Déjeuner    
Boeuf maigre 57 g 85 g
Moutarde / mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 grosse tranche 2 grosses tranches
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches) 6 9
Beurre de cacahuètes 2 c. à soupe 3 c. à soupe

Collation    
Substitut de repas ½ mesure 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Tofu ferme coupé en cube 85 g 142 g
Huile de soja 1 c. à café 2 c. à café
Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon votre goût
Légumes verts hachés au choix 66 g 100 g
Haricots noirs cuits ou en boîte 33 g 50 g
Pâtes aux oeufs (poids sec) 85 g 115 g
Faites cuire le tofu dans un grand wok avec de l'huile de soja. Ajoutez les épices, la sauce de soja et de l'eau. Couvrez, faites mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, faites cuire les pâtes dans 1 litre d'eau jsuqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez-les. Ajoutez les légumes au tofu et faites mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais assez fermes. Incorporez les haricots et les pâtes et servez.

Totaux quotidiens    
Calories 1567 2350
Protéines (g) 127 190
Glucides (g) 162 243
Lipides (g) 46 69
Fibres (g) 26 39


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JEUDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Oeuf entier + blancs 1 moyen +2 1 gros + 2
Margarine allégée 1 c. à soupe 2 c. à soupe

Collation    
Banane 1 moyenne 1 grosse
Lait écrémé 24 cl 36 cl

Déjeuner    
Sandwich au crabe 1 1 ½
Miettes de crabe 85 g 142 g
Céleré haché fin 25 g 33 g
Tomate en tranches ½ moyenne ½ grosse
Fromage blanc allégé 25 g 33 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Poire 1 moyenne 1 grosse

Collation    
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Poulet au citron et légumes (dans alu)    
Blanc de poulet sans peau 170 g 255 g
Marinade de citron et poivre 2 c.à soupe 3 c. à soupe
Courgettes en lamelles ½ moyenne ½ grosse
Poivron en lamelles 1 moyen 1 gros
Pomme de terre (coupée en quatre) 1 moyenne 1 grosse

Totaux quotidiens    
Calories 1590 2385
Protéines (g) 153 230
Glucides (g) 183 275
Lipides (g) 27 40
Fibres (g) 30 45


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VENDREDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Crêpes de flocons d'avoine 2 2

Collation    
Fromage blanc allégé 100 g 150 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner    
Sandwich au poulet 1 1 ½
Blanc de poulet 127 g 190 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Moutarde selon votre goût    
Laitue selon votre goût    
Carottes 1 moyenne 1 grosse

Collation    
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
Blanc de poulet sans peau 142 g 227 g
Sauce teriyaki 1 c. à soupe 2 c. à soupe
Pomme de terre en purée avec de l'ail 1 moyenne 1 grosse
Légume vapeur 100 g 150 g

Totaux quotidiens    
Calories 1650 2475
Protéines (g) 148 222
Glucides (g) 204 306
Lipides (g) 27 40
Fibres (g) 18 27


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SAMEDI Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner    
Céréales au blé complet 50 g 75 g
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Barre protéiné 1 1
Pamplemousse ½ 1

Collation    
Fromage blanc 66 g 100 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner    
Saumon poché 57 g 85 g
Moutarde selon votre goût    
Mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 grosse tranche 2 grosses tranches
Tomate en tranches ½ moyenne ½ grosse
Lait écrémé 16 cl 24 cl
Salade de fruits 66 g 100 g

Collation    
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner    
LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis

Totaux quotidiens    
Calories 1667 2474
Protéines (g) 118 177
Glucides (g) 197 296
Lipides (g) 46 65
Fibres (g) 19 28

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Les règles

  • Choisissez un niveau calorique adapté en fonction de votre poids.
  • S'il vous faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajustez les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
  • Concentrez-vous sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
  • Faites au moins trois séances de musculation d'environ une heure chaque semaine.
  • Pratiquez une activité cardio 5-7 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

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Ajustement du programme nutrition minceur

Que se passe-t-il si vous voulez perdre du gras, mais que vous n'êtes pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ? Voici une formule minceur établie à partir de votre poids de corps individuel. Les chiffres par repas s'entendent sur la base de cinq repas par jour.


Calories

Multipliez votre poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes. Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu'une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.


Protéine

La norme est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, mais ne vous inquiétez pas si, certains jours, vous consommez 1,8 g par jour.


Glucides

La consommation est fonction de votre métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps). Si vous vous situez à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories. Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d'environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%. Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides. Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divisez-le par 4 pour calculer les grammes. Pour l'homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.


Lipides

Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour l'homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si vous augmentez votre apport lipidique, il faut enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.

Lectures recommandées
La rubrique complément alimentaire minceur.