Programme de musculation half body en 30 min

À court de temps pour vous entraîner ? Vous n'êtes pas le/la seul(e) ! Que vous soyez étudiant ou salarié très actif, trouver le temps d'aller à la salle de sport peut parfois s'avérer compliqué. Mais ne vous résignez pas encore à une réduction de votre entraînement : ce ne sera pas nécessaire grâce à ces deux séances de musculation qui ne vous demanderont que 30 minutes chacune et vous éviteront de perdre ce muscle que vous vous êtes donné tant de mal à gagner. Pour les débutants, ces deux entraînements vous permettront même de prendre du muscle. Attention, il ne sera cependant pas question de vous ménager. Préparez-vous à un travail forcené et vous vous réjouirez des résultats !

Retour aux notions de base

Si cet article ne vous apporte rien, retenez au moins ceci: il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant des heures pour obtenir des résultats. On peut appréhender un raccourcissement des séances et s'imaginer que l'on perd du muscle au fil des minutes. Mais en vérité, ce n'est pas parce que vous consacrez moins de 60 minutes par jour à votre entraînement qu'il va y avoir fonte musculaire, bien au contraire.

Un peu vaut mieux que rien

En effet, il faut composer avec le temps que vous avez. Certaines personnes imaginent que comme elles ne peuvent pas aller s'entraîner cinq fois par semaine, autant ne pas y aller du tout. C'est faux. Faire quelque chose vaut certainement mieux que ne rien faire du tout. Il ne faut pas croire qu'on doit laisser tomber parce qu'on n'a pas le temps de réaliser un entraînement complet. Chassez donc cette pensée de votre esprit et cessez de trouver des excuses pour délaisser l'entraînement. Les séances à durée limitée que nous présentons ici sont simples et dépouillées de tout le superflu des programmes sophistiqués et compliqués. Vous dites que vous ne disposez que de 30 minutes? Faites que chaque seconde compte en vous attachant à ce qui marche le mieux, à savoir un travail intense, efficace et qui donne des résultats. Voyons cela de plus près.

Intensité

Des temps de récupération plus courts entre les séries, des techniques d'entraînement avancées et des charges plus lourdes, voilà comment accroître l'intensité et vous faire gagner un temps précieux.

Motivation

Vous rappelez-vous votre enthousiasme à vos débuts en musculation? Heureusement, vous pourrez retrouver un peu de cette passion quand vous essayerez ce programme. Savoir que vous aurez fini en 30 minutes peut être très motivant car vous n'aurez pas à endurer des séances interminables qui vous vident de toute votre énergie.

Progrès

Comme vous pourrez agencer ces séances de toutes sortes de façons, votre corps ne pourra que progresser. Nous ne le dirons jamais assez: c'est en changeant fréquemment son programme que l'on obtient les meilleurs résultats.

Conseils d'entraînement

  • Soyez à l'écoute de votre corps. Ces deux séances ne sont pas destinés à occulter les signaux qui indiquent qu'il peut y avoir risque de blessure. Si vous sentez que ça ne va pas, c'est qu'il y a effectivement problème.
  • Le rythme sera rapide est sans relâche, mais pas au détriment de la technique qui doit rester correcte et contrôlée
  • Travaillez toujours en amplitude complète
  • N'exercez jamais un groupe musculaire encore douloureux à cause de la séance précédente.

Passons maintenant aux directives de travail. Notre programme de musculation est divisé en séances pour le haut et le bas du corps: vous ferez donc le dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps un jour, et les quadriceps, les fessiers, les ischios, les mollets, les abdominaux un autre jour. Le principe fondamental est d'exercer tous les grands groupes musculaires; ne soyez donc pas tenté(e) d'en négliger quelques-uns pour gagner du temps.

Séries et reps

Selon l'exercice et le groupe musculaire, vous ferez 2 à 3 séries à raison de 8 à 12 reps pour la plupart d'entre elles. Pour vous permettre d'économiser votre temps, vous utiliserez les techniques des supersets, des séries combinées et des séries dégressives: choc garanti pour le mental et pour les muscles ! Vous avez là deux séances "pour le prix d'une" et les effets de ce programme vous enchanteront.

Cadence

Il faut travailler à un rythme mesuré et contrôlé. Certes, vous allez réaliser une séance "mini" mais cela ne veut pas dire manier les charges comme si elles vous brûlaient les doigts. À la place, évitez les blessures et proscrivez tout élan qui empêcherait les muscles de travailler à fond. Exécutez chaque mouvement à un rythme régulier en mettant deux secondes pour la montée de la charge (phase concentrique) et quatre secondes pour la descente (phase excentrique).

Fréquence d'entraînement

Pour optimiser les gains de volume et de force, travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Imaginez le nombre d'heures que vous passeriez à la salle si vous exerciez tous les groupes musculaires deux fois par semaine en effectuant quatre séries de quatre exercices pour chacun! Encore une fois, la simplicité et l'efficacité requièrent des exercices éprouvés. Ces deux modules combinent certains des meilleurs exercices avec deux ou trois techniques d'entraînement extrêmes: résultat, des séances rapides et qui portent leurs fruits.

Techniques d'entraînement avancées

Les supersets, les séries combinées et les séries dégressives agissent en synergie pour sculpter votre musculature en un temps record. Il faut beaucoup de concentration et de force (physique certes, mais encore plus mentale) pour enchaîner des exercices sans récupération. Les supersets sont une bonne méthode pour gagner du temps. Toujours dans cette optique, faites des pauses plus courtes entre les séries. Ces deux techniques augmentent aussi l'intensité de l'entraînement.

Programme entraînement haut du corps

Pour les supersets et les séries combinées, enchaînez les exercices sans temps de repos. Le rythme sera rapide entre les séries et les exercices. Entre chaque série normale, superset et série combinée, la récupération n’excédera pas une trentaine de seconde.

Pour le dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps

Exercices Séries Reps Modalités
Rowing buste penché 3 12
En séries combinées avec
Tirage vertical poulie haute 3 12 toutes les séries sont dégressives
Développé couché avec haltères 3 8-12
En séries combinées avec
Ecartés avec haltères 3 8-12
Développé épaules 2 8-12
En séries combinées avec
Shrugs avec haltères 2 8-12
Curl avec la barre 2 12
En séries combinées avec
Extension triceps à la poulie 2 12 La dernière série en dégressive

Programme entraînement bas du corps

Pour les quadriceps, les fessiers, les ischios, les mollets, les abdominaux

Exercices Séries Reps Modalités
Hack squat 3 12 La dernière série est dégressive
Soulevé de terre jambes tendues 3 8-12
Leg extension 3 8-12 La dernière série est dégressive
En séries combinées avec
Leg curl couché 3 8-12 La dernière série est dégressive
Mollets debout 2 25
Crunch à la corde 2 20
En séries combinées avec
Relevé de genoux 2 20

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