PROGRAMME MOLLETS

Programme musculation mollets

Bon nombre de pratiquants de la musculation considèrent que le squat cible les quadriceps avant tout; certains savent toutefois qu'il mobilise aussi les ischios et les fessiers. En revanche, bien peu de gens pensent au rôle que jouent les mollets dans la réalisation de cet exercice. Les champions mondiaux du squat sont parfaitement conscients de l'importance des mollets pour travailler lourds. Quand on remonte depuis la position accroupie, l'extension se fait non seulement au niveau des hanches et des genoux, mais aussi des chevilles. Les jumeaux (muscle de l'arrière de la jambe qui ressemble à un coeur à l'envers) ont ici une fonction essentielle. De plus, il faut aussi penser à la stabilisation du corps qui est assurée par les soléaires pendant tout l'exercice. Si vous avez l'habitude de négliger vos mollets, revoyez vite votre démarche. Il faut qu'il gagnent en force et pas les modeler uniquement pour qu'ils fassent de l'effet quand vous êtes en short. Oubliez tout ce que vous avez entendu dire sur les séries longues pour les mollets : il est temps de les entraîner avec des charges lourdes pour que leur force puisse se répercuter sur votre performance au squat. Voici un programme de musculation des mollets pour obtenir des mollets puissants.

Mollets debout

Il est inutile d'attendre que la machine à mollets soit libérée. Installez-vous dans la cage à squats pour faire des élévations des talons qui reproduisent mieux le mouvement du squat. Réglez les goupilles de façon à ce que la barre soit au niveau de vos épaules ou légèrement plus bas. Placez deux disques de 10 kg côté à côté (ou une cale en bois) à environ 45 cm en avant de la barre. Chargez suffisamment la barre pour faire 5 à 6 répétitions au maximum. Engagez les épaules sous la barre et placez vos pieds de telle sorte que les orteils reposent sur le bord des disques et que les talons touchent le sol. Ensuite, montez les talons le plus haut possible. La barre devra coulisser en permanence contre les montants du rack : il faut pousser le corps vers le haut et vers l'arrière en direction des montants verticaux. Laissez les talons redescendre lentement vers le sol et recommencez. À la fin de la dernière série, faites le maximum de répétitions partielles, jusqu'à ce que vous soyez pratiquement incapable de décoller les talons du sol.

Mollets assis

Placez un banc horizontal dans la cage à squat et mettez les deux disques de 10 kg à environ 30 cm devant le banc. Réglez les goupilles de telle sorte que la barre repose dessus, c'est à dire à la même hauteur que les genoux ou légèrement plus bas quand vous êtes assis sur le banc. La barre sur les cuisses, à une dizaine de centimètres en arrière des rotules (pour un meilleur confort, mettez une serviette sur vos cuisses), les pieds sur les disques et les talons abaissés, montez les talons le plus hauts possible. Redescendez-les lentement et recommencez. Faites des répétitions partielles à la fin de votre dernière série.

Faites trois séries de chaque exercice une à deux fois par semaine.

Programme musculation mollets