PROGRAMME ÉPAULES

Programme musculation épaules

Plus larges, plus musclées, plus fortes ! Si vous voulez des épaules qui répondent à ces trois critères, et ce, quel que soit votre niveau, suivez nos conseils et exercices de musculation pour épaules. Comme le muscle de l'épaule a trois faisceaux, il faut travailler sous plusieurs angles afin que son développement soit complet. Les élévations frontales sollicitent particulièrement bien le faisceau antérieur. Le faisceau externeest mobilisé par les élévations latérales, debout et assis. Quant au faisceau postérieur, il est exercé par les élévations latérales buste fléchi (oiseau) et certains mouvements de type écartés inversés et rowings. Certes, les développés mobilisent essentiellement le faisceau antérieur, mais ils font également intervenir les deux autres faisceaux.

Liste des programmes


Programme épaules pour débutant
Programme épaules à la maison
Programme épaules prise de masse
Programme pectoraux pour la définition musculaire
Programme épaules spécifique

Programme épaules pour débutant

EXERCICESSÉRIES REPS
Développé à la barre guidé 3 15,12,10
Élévation latérales d'un bras avec haltère 2 10
Élévation frontale d'une bras avec haltère 2 10
Oiseau unilatéral 2 10

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Programme épaules à la maison

EXERCICESSÉRIES REPS
Développé haltères prise neutre (mains face à face) 3 10
Élévation latérales avec haltère 3 12
Élévation latérale incliné 3 10-12

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Programme épaules prise de masse

Programme 1

EXERCICESSÉRIES REPS
Élévation latérales d'un bras assis avec haltère 4 15,12,10,8
Développé assis avec haltères 4 12,10,8,6
Rowing debout avec haltères 4 15,12,10,8
Oiseau sur banc incliné 4 12,10,8,6

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Programme 2

EXERCICESSÉRIES REPS
Développé assis à la machine 3 12
Élévation latérales avec haltères 3 12
Oiseau buste penché 3 12
Tirage menton barre EZ 3 12

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Programme 3

EXERCICESSÉRIES REPS
Développé assis avec haltères 3 12
Élévation latérales d'un bras 4 12 de chaque bras
Oiseau avec haltères 4 15
Élévation frontales d'un bras 4 15
Shrugs avec haltères 5 10

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Programme épaules pour la définition musculaire

Programme musculation épaules définition musculaire


Programme épaules spécifique

Programme épaules en 15 minutes

Pour un matraquage infernal des épaules en 15 minutes, passez à l'appareil à poulie. Commencez par les deltoïdes postérieurs, enchaînez avec les deltoïdes externes et terminez par un pilonnage des deltoïdes antérieurs. L'ordre indiqué a été choisi volontairement car, chez la plupart des pratiquants, l'arrière des épaules est déficient. Inversement, le faisceau antérieur est le plus fort des trois par qu'il est également sollicité par les développés lors de la séance de pectoraux. Effectuez ces exercices sous forme de circuit, en passant de l'un à l'autre sans temps de repos. Après une série d'échauffement, démarrez avec votre charge la plus lourde, puis vous réduirez de 10 % à 20 % à chaque série successive.

EXERCICESSÉRIES REPS
Oiseau poulie haute 4 15,8,10,12
Élévation latérales poulie main derrière le dos 4 15,8,10,12
Élévation debout avec la corde ou unilatérales à la poulie 4 15,8,10,12

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Programme musculation deltoïdes postérieurs

Programme musculation deltoïdes postérieurs


Programme musculation deltoïdes externes

Programme musculation deltoïdes externes


Programme musculation deltoïdes antérieurs

Programme musculation deltoïdes antérieurs


Programme musculation épaules puissance et force

Programme musculation épaules puissance et force