PROGRAMME DOS

Programme musculation dos

Quand on travaille le dos, il est très important de veiller à toujours ouvrir la cage thoracique lorsque la charge arrive près de la poitrine. De cette façon, on rapproche les omoplates, ce qui permet de bien contracter les dorsaux et les rhomboïdes.

Dans les exercices de dos, réduisez au maximum l'intervention des biceps et des avant-bras. Certes, vous sentirez toujours un peu ces muscles, mais il est capital de cibler le dos en se concentrant mentalement à 100% sur ce groupe musculaire.

Aux tractions à la barre fixe et au tirage vertical, adoptez presque exclusivement une prise large parce que seuls ces deux exercices activent réellement le haut des dorsaux et élargissent le torse. Pratiquement tous les autres mouvements, comme les divers rowings, sollicitent le milieu du dos et la partie basse des dorsaux. Plus les mains sont écartées, plus l'effet de l'exercice remonte de bas en haut au niveau des dorsaux.

Le plus souvent possible et à chaque entraînement de préférence, adoptez un mode d'exécution unilatéral (un seul bras à la fois) dans votre séance de dos. Le rowing à un bras est un très bon exercice, mais on peut aussi faire du tirage horizontal à un bras : il suffit de fixer une poignée simple au bout du câble. Le travail unilatéral est utile parce qu'il empêche le côté le plus fort de l'emporter sur le plus faible : il permet donc d'améliorer le développement musculaire et la symétrie.

Changer les prises de mains et les accessoires de manière à diversifier vos entraînements et l'effet sur les muscles. Même minime, une modification de la prise peut se répercuter sur l'angle du mouvement et stimuler le développement des muscles du dos.

Ne négligez pas le bas du dos. Faites des extensions lombaires en plus de vos programmes de dos ou votre séance d'abdos.

Pour plus d'information sur la musculation du dos, vous pouvez lire cet article sur les différences entre les tractions à la barre fixe et le tirage vertical : conseils musculation dos.

Voici un exemple de programme de musculation (volume) pour le dos. Les deux premiers exercices travailleront la largeur de votre dos tandis que les deux derniers travailleront son épaisseur.

Programme musculation dos