Programme d'entraînement des deltoïdes

Comme pour tous les groupes musculaires, vous devez évaluer vos épaules par rapport à l'équilibre général de votre corps. Si vous manquez de deltoïdes, vous devrez évidemment les exercer plus dur et peut-être plus souvent que d'autres groupes musculaires. Il faudra également les travailler dès le début de votre séance, quand vous avez le maximum d'énergie. Assurez-vous que vous entraînez bien les trois faisceaux afin de garantir un développement complet du muscle. Voici un programme de musculation pour se muscler les deltoïdes sous tous les angles.

Développé épaules à la machine

Le développé épaule à la machine est efficace pour développer l'ensemble de la zone scapulaire. Comme la trajectoire est préétablie, vous pouvez vous concentrer sur les deltoïdes sans vous soucier de l'équilibre de la charge comme c'est le cas avec la barre ou les haltères. Les pieds largement écartés et bien plantés au sol, montez la charge et arrêtez-vous juste avant le verrouillage pour éviter de faire intervenir les triceps. Redescendez en contrôlant bien jusqu'à ce que vos coudes soient fléchis à 90°. Cette amplitude plus courte permet de maintenir une tension constante dans les deltoïdes et d'éviter des blessures causées par un stress inutile sur les articulations et les ligaments.

Élévation latérale debout

Les élévations latérales debout sollicitent le deltoïde externe avec plus de force. Les haltères juste devant le corps, les genoux et les coudes légèrement fléchis pour atténuer la tension sur les articulations, montez les bras un peu plus haut que les épaules avant de contracter les deltoïdes. Contrôlez la phase descendante avant de faire la reps suivante.

Élévation latérale buste penché

Les élévations latérales buste penché permettent de travailler les deltoïdes postérieurs. Faites le mouvement avec les bras légèrement fléchis pour ne pas stresser l'articulation des coudes. Effectuez un mouvement rythmique et régulier pour monter la charge jusqu'à la hauteur des épaules. Contractez les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement avant de reprendre la position de départ en contrôlant bien le geste.

Conseils la musculation des épaules

• Maintenez un rythme régulier sur les phases positive et négative des reps pour être sûr de tirer le meilleur parti de vos séances d'épaules.
• Entraînez-vous sans à-coups.
• Le fait de maintenir une contraction maximale, ne serait-ce qu'une seconde, est un excellent moyen de sentir le travail du muscle.