Programme muscu débutant
Cet article contient uniquement les 3 premières semaines de l'entrainement de musculation pour débutant. Les trois autres semaines d'entraînement seront présentées prochainement.
Chaque semaine, pendant six semaines, le programme deviendra de plus en plus ardu. Après votre première semaine de préparation de tout le corps, vous suivrez une répartition des séances qui évoluera d'une semaine à l'autre : ce mode de progression va augmenter le nombre d'exercices de musculation et de séries que vous effectuerez afin de décupler l'intensité tout en diminuant la fréquence d'entrainement des groupes musculaires. Attention, ceci n'est pas un programme à effectuer en routine, l'équipe d'Espace Musculation, vous fournira régulièrement d'autres programmes d'entraînement (prise de masse, volume, force).
Ce programme met l'accent, à la fois, sur la force et sur la masse. Si vous constatez que vous ne parvenez pas à réaliser le nombre de séries ou si vous être capable de faire plus de répétitions que ce que nous suggérons, modifiez immédiatement les charges qui vous avez sélectionnées.
Bien que la nutrition ne soit pas abordée ici, il vous faudra adopter de saines habitudes alimentaires, consommer des quantités adéquates de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d'eau ! Par ailleurs, une supplémentation adéquate est capitale. Reportez-vous à notre guide des compléments alimentaires.
Programme de musculation pour débutant (six semaines)
Semaine 1
Entraînement généralisé (lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi)
Vous travaillerez tous les grands groupes musculaires au cours de chacune des trois séances de cette première semaine. Les temps de repos devront rester courts car vous aurez du pain sur la planche. Commencez par les groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, dos, épaules), puis passez aux cuisses pour que vos bras se reposent. Passez ensuite aux biceps et triceps et terminez le programme par les mollets et les abdos. Bien que les abdominaux assistent constamment d'autres groupes musculaires au cours de l'effort, vous vous concentrerez particulièrement sur les exercices d'abdos tout au long de ce programme.
Semaine 2
Répartition sur deux jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)
Au cours de la deuxième semaine, vous augmenterez l'intensité en effectuant davantage d'exercices pour chaque groupe musculaire. Pour cela, divisez le corps en deux et travaillez chaque moitié deux fois par semaine. Ce protocole laissera assez de temps à chaque groupe musculaire pour récupérer correctement. Faites une pause en milieu de semaine et reposez-vous tout le weekend afin de récupérer avant une troisième semaine éprouvante.
LUNDI/JEUDI
MARDI/VENDREDI
Semaine 3
Répartitions sur trois jours (lundi à samedi)
Au cours de la semaine 3, vous ferez six entrainements qui permettront de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Il y aura trois séances différentes : tout d'abord, les muscles qui poussent; ensuite, les muscles qui tirent; enfin les jambes avec leur séance à part. Certains groupes musculaires auront droit à des exercices supplémentaires et les schémas de séries et de répétitions ont été modifiés afin de prendre en compte cette augmentation de la durée de la séance et du volume d'entrainement.
LUNDI/JEUDI
MARDI/VENDREDI
MERCREDI/SAMEDI
