Programme débuter bodybuilding
Le Professionnel Serge Dessel nous fait part de ses conseils pour commencer le body-building. Cet article s'adresse à des débutants et comprend un programme de 10 séances. Nous publierons très prochainement la suite de cet article de musculation vu par Serge ainsi que sa méthode d’entraînement.
Combien de gens se sont inscrits dans des clubs de forme et ont été déçus par leur manque de résultats ?
Les stagiaires ne sont pas des « PROS »
La mauvaise habitude des salles de forme consiste à faire bosser des stagiaires plutôt que de vrais pros, pour des raisons de coût. Le client en est lésé puisqu’il paie une prestation qu’il n’aura pas.
Les « PROS » ne sont pas tous compétents
Plusieurs diplômes sanctionnent des compétences différentes, choisissez un professionnel spécialiste en musculation qui saura satisfaire vos besoins et pas un spécialiste en danse chorégraphiée qui n’a aucune compétence en musculation ou préparation physique.
Les athlètes ne sont pas forcément de bons pédagogues
Ne sautez pas sur le premier culturiste de la salle pour lui demander conseil. Il est peut-être passionné par ce qu’il fait et met tout son cœur à l’entraînement, mais n’a peut-être rien à vous apporter en terme de conseils judicieux pour évoluer.
Souvent ils font beaucoup d’erreurs eux-mêmes et refusent de se remettre en question. Si en observant vous vous apercevez qu’il fait toujours à peu près la même routine d’entraînement, changez de chemin, il n’a rien à vous apprendre.
Avant de courir, il faut apprendre à marcher
Une fois encore la logique est implacable. Si vous voulez progresser et évoluer sûr du long terme, vous devez maîtriser les mouvements à la perfection. Pour maîtriser le mouvement, vous devez faire appel à des notions de coordination neuromusculaire (apprentissage d’un geste).
Une fois l’apprentissage commencé et avant de tomber dans le piège de l’accoutumance du geste techniquement imparfait, il faut impérativement donner à votre corps la possibilité de passer un cap supérieur.
Vous devez apprendre à votre corps à ressentir ce que vous faites.
Le positionnement dans l’espace est un outil qui nous est fourni à la naissance, mais il n'est pas assez souvent utilisé ou presque jamais pour les sédentaires.
- Localisez le travail des groupes musculaires
- Isolez le muscle sur lequel vous voulez avoir le plus d’impact
- Ne travaillez pas systématiquement avec un miroir
Ne prenez pas le train en route.
Au regret de vous décevoir, vos premières séances ne comporteront aucun mouvement spécifique pour les bras, ischios jambiers et les mollets. En essayant de brûler les étapes, vous allez perdre du temps et vous retrouver chez le médecin ou le kinésithérapeute pour soigner les tendinites que vous vous êtes volontairement infligées. Soyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour.
Les mouvements de base d’abord
Une bonne séance pour un débutant doit contenir presque exclusivement des mouvements poly-articulaires, appelés mouvements complets.
Ne vous entraînez pas tous les jours
2 à 3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances.
Le plus n’est pas synonyme de mieux
Éliminez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c’est…
C’est contre-productif, vous allez stagner plus rapidement par surentraînement ou manque de récupération. Une bonne séance de musculation ne doit jamais dépasser une heure. Si vous pouvez le faire en moins de temps c’est encore mieux. Fuyez les programmes qui n’en finissent pas et ceux qui vous les préconisent. Ce sont de mauvais coachs.
Commencer par apprendre
Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile à faire. Votre premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encourager pas de vous dégoûter.
Au programme : abdominaux et lombaires ; pectoraux et dorsaux, quadriceps et épaules. Voilà, votre première séance de musculation est faite.
Combien de répétitions ?
Pour les premières séances et comme je vous l’ai déjà annoncé plus haut, il faut apprendre, apprendre, apprendre…Pour apprendre un bon geste technique, il faut faire un grand nombre de répétitions. Commencez par 15 répétitions en prenant bien soin de bien respirer pendant l’exécution de l’exercice.
Combien de séries ?
Vous débutez, donc il faut être prudent et faire les choses progressivement. Trois séries de 15 répétitions sont une bonne séance pour commencer. Reportez-vous au tableau suivant pour avoir une indication sur la façon idéale de procéder.
Tableau de marche pour débuter :
Le but Premier : Ne pas nuire
Vous êtes débutant en musculation. Vous n’avez aucune expérience dans le maniement des charges additionnelles, mais vous débordez d’énergie et vous voulez absolument aller vite, progresser, prendre de la force, prendre du volume… Comme je vous l’ai dit plus haut, nous allons commencer par apprendre. Le geste technique parfait va vous permettre de progresser plus vite et plus longtemps. La charge de travail doit être suffisante pour vous permettre une bonne exécution de l’exercice en vous éloignant au maximum de tout risque de blessure.
Quelle charge utiliser ?
Soulever « lourd » ne sera pas votre objectif sur les premières séances. Il vous faut juste de quoi solliciter votre organisme afin qu’il puisse « surcompenser » et ainsi fabriquer de nouveaux tissus.
Tableau de charges pour débuter :
La récup entre les séries
Laissez libre court à votre envie, sans toutefois dépasser les 3 minutes entre chaque série et 5 minutes entre les différents exercices de musculation.
Voilà, vous êtes partis pour un total de 10 séances d’entraînement en musculation dans le but de développer votre volume musculaire. Suite à cet apprentissage, vous devez faire quelques tests de forces et estimer votre condition physique. Ce n’est que lorsque vous aurez ces résultats que vous pourrez réellement commencer mon système d’entraînement qui vous emmènera très loin sur le chemin de la croissance musculaire.
Ma méthode d’entrainement complète et corrigée sera diffusée prochainement en exclusivité dans un autre article sur Espace Musculation. Soyez patient, et si vous tenez le coup, votre physique va se transformer. La transformation va beaucoup plus loin que la simple apparence. Votre mental en sera renforcé également. Vous ne serez plus jamais la même personne.
Serge Dessel.
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