Programme débuter bodybuilding 2
Suite à la première partie sur l'apprentissage des mouvements de musculation, Serge Dessel vous propose dans ce nouvel article de passer un test de force et de réaliser au préalable un premier programme avant de commencer sa méthode d'entraînement pour le bodybuilding.
Vous débutez, donc vous n’êtes pas expert dans l’exécution du geste sportif. Habituellement un test de force se fait en recherchant la charge maxi que vous pouvez soulever sur une seule répétition. Nous allons voir comment faire pour établir un « MAXI » sans aller jusqu’à la limite et risquer une blessure.
- Échauffez-vous avec les charges habituelles (environ 20 répétitions) sur la première série.
- Augmentez la charge légèrement (25%) et faites 10 répétitions.
- Augmentez encore une fois la charge (10 à 15 %) et faites 6 répétitions.
- Le test est ICI.
Augmentez ou non la charge précédente et faites un maximum de répétitions correctement exécutées jusqu’à l’échec. - Retenez le nombre de répétitions réalisées, vous allez vous en servir pour calculer vos charges de travail efficace.
Test de force
Si lors de votre test de force vous faites plus de 20 répétitions : votre charge est trop légère.
Exemple: Sur le développé couché, vous faites 14 répétitions à 60 kg
Prenez dans le tableau la valeur la plus proche : 15 répétitions
Vous êtes à 65 % de votre maxi
Votre maxi théorique est de 60 kg + 35 % = 87.75 kg
Votre maxi corrigé est 85 kg
Ce tableau va vous servir constamment pour calculer vos charges de travail en fonction de vos objectifs.
Le premier programme (12 semaines)
À ce stade il faut être encore prudent, nous allons introduire le travail d’autres muscles progressivement.
Vous pouvez commencer à diviser le travail du corps en plusieurs séances.
Exemple de programmation sur la semaine :
Séance 1 : Pectoraux , dorsaux, Abdos, Lombaires, Mollets, ischios.
Séance 2 : Épaules, Biceps, Triceps, Quadriceps
Restez toujours sur 1 exercice de base par muscle comme sur le tableau ci-dessous :
Nous allons aussi introduire d’autres paramètres comme le pourcentage de travail et le temps de récupération.
Servez-vous du tableau de calcul qui vous a permis d’estimer votre « Maxi ».
Faites 4 séries de 8 répétitions à 80% de votre maxi sur les muscles que vous avez l’habitude de travailler.
Pour les Abdos et les Lombaires, restez sur 3 séries de 20 répétitions par séance avec une récupération de 1mn30 maxi entre les séries.
Pour les autres muscles que vous n’avez jamais exercés sur les premières séances :
Commencez doucement en augmentant progressivement la charge pour arriver à trouver celle qui vous convient.
La récupération entre les séries devient un paramètre important, essayez de ne pas prendre plus de 1mn30 de repos entre les séries.
Important:
- L’organisation de vos séances reste personnelle, et personne mise à part vous, ne peut mettre en place votre répartition.
- Ne tenez pas compte des mythes existants qui disent qu’il faut faire des exercices de musculation localisés dans la même région du corps pour obtenir une efficacité. Rien n’est plus faux. Le sang circule partout dans votre corps ; et faire les mollets avec les épaules n’est pas moins efficace que les épaules avec les dorsaux.
Encore une fois, c’est à vous seul de choisir ce qui vous convient le mieux avec du bon sens.
Serge Dessel
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