PROGRAMME BICEPS

Se muscler les biceps

Programme pour les biceps

Dynamisez votre séance de biceps ! Montez la charge, puis descendez-la. Voici une liste de programmes classés par niveau et objectif pour vous forger des bras volumineux et puissants. Pour tous les exercices cités dans nos programmes, vous trouverez toutes les informations sur la bonne exécution sur notre page exercice bras.

Liste des programmes


Programme biceps pour débutant
Programme biceps à la maison
Programme biceps prise de masse
Programme biceps spécifique

Programme biceps pour débutant

Ce programme de biceps pour les débutants est structuré à partir de trois exercices. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut vous familiariser avec ces trois mouvement et continuer de les pratiquer à mesure que vous étofferez votre arsenal d'exercices pour les bras. Dans chacun des exercices de biceps, efforcez-vous d'éliminer tout élan. Ne basculez pas le corps d'avant en arrière au démarrage de la rep et ne balancez pas les charges. Cette séance inclut les avant-bras; un gain de force des avant-bras est utile pour de nombreux autres exercices, notamment ceux qui ciblent le dos.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl debout avec la barre 3 12,10,10
Curl au pupitre barre EZ 2 10
Curl alterné, incliné avec haltères 2 10
Extension des poignets 1 12
Flexions des poignets 1 12

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Programme biceps à la maison

Programme à la maison

Avec un peu d'imagination, on peut faire beaucoup quand on travaille les biceps chez soi. En modifiant quelques exercices classiques, nous avons élaboré ce programme très performant que l'on peut réaliser à la maison ou en salle. Pour les biceps, l'exercice de base est le curl (flexion de l'avant-bras sur le bras). Toutefois, il y a deux façons principales de varier l'attaque de ces muscles pour les développer de façon complète. Premièrement, on peut varier les prises (par exemple, les trois prises en supination (large, largeur des épaules, serrée, ou la prise neutre pour le curl en prise marteau). Deuxièmement, on peut commencer par un bon étirement du biceps, comme au curl incliné, ce qui peut se traduire par une contraction plus puissante au cours de la phase ascendante.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl avec la barre 3 prises (large, largeur des épaules, serrée) 3 6 par prise par série
Curl assis avec la barre 3 8,6,6*
Curl avec haltères prise marteau 2 10,8
Curl incliné multi-angles avec haltères 4** 8-10
*Arrêtez vous avant que la barre touche vos cuisses. Augmentez la charge en pyramidal à chaque série
** Série 1 : angle du banc à 30°, série 2 banc à 45°...

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Programme biceps prise de masse

Programme 1

Restez concentré pendant toute la séance. Oubliez tout ce qui est autour de vous et pensez uniquement à contracter en profondeur les muscles qui travaillent.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl alterné assis avec haltères 4 10-12
Curl unilatéral au pupitre avec haltère 4 12-12
Curl debout à la barre EZ 4 10-12
Curl debout à la poulie 4 jusqu'à l'échec

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Programme 2

Cette séance est orientée prise de masse avec une recherche de la congestion musculaire avec des séries un peu plus longue (12-15 reps).

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl debout alterné avec haltères 4 12-15
Curl horizontal à la machine 4 12-15
Curl concentré avec haltères 4 10-12

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Programme 3

Cette séance ne comporte pas beaucoup de série. Elle conviendra à ceux qui aime faire court et intense ! Lors de cette séance, descendez les charges lentement : la phase négative de chaque rep devra durer 2 à 3 fois plus longtemps que la phase positive (montée).

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl prise marteau 3 6-8
Curl debout à la barre 2 6-8
Curl unilatéral debout à la poulie haute 2 10-12

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Programme 4

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl au pupitre barre EZ 4 12,10,8,6
Curl barre 3 prises (large, largeur des épaules, serrée) 3 12 par prise par série
Curl haltères prise marteau 3 10,8,8
Curl concentré avec haltères 2 12,10

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Programme 5

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl barre EZ debout 4 15,10,8,6
Curl debout avec haltères 3 8-10
Curl à la poulie * 3 10
* Demandez à votre partenaire de vous aider à faire 2-3 reps forcées pour chaque série.

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Programme 6

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl à la barre dans la cage à squat* 4 15,10,8,6
Curl avec haltères au pupitre 4 8,8,10,12
Curl assis avec la barre
(en série combinée avec)
Curl alterné avec haltères
3

3
10

jusqu'à l'échec
Curl à la poulie prise en pronation 2 10,8
*réglez les supports pour qu'ils soient juste en dessous du niveau des hanches. Faites les curls avec une charge plus lourde que d'habitude et reposez la barre sur les supports entre les reps.

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Programme biceps spécifique

Les biceps en 15 minutes

Quand on manque de temps, les poulies peuvent être extrêmement utiles. Simples à utiliser, facile à régler, ces appareils peuvent permettre de réaliser une séance vraiment "solide". Le curl aux poulies vis-à-vis que vous retrouverez dans notre banque d'exercice pour les biceps correspond en gros, à une pose double biceps effectuée avec une résistance. Si vous faites le mouvement rapidement et avec rebond, vous n'en retirerez pas grand-chose. Par contre, si vous prenez votre temps et que vous procédez de façon mesurée, la congestion peut être incroyable. Les trois prises différentes utilisées dans ce programme (paumes vers le haut, paumes face à face et paumes vers le bas) mobilisent les biceps sous trois angles importants.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl à la poulie vis-à-vis 3 10
Curl debout à la poulie avec la corde 2 10-5-5-échec*
Curl pronation avec la barre EZ 3 10,8,6**
* Chacune des séries est effectuée en dégressif. Faites 10 reps, réduisez la charge, faites 5 reps, réduisez la charge, faites encore 5 reps et allégez de nouveau, puis allez jusqu'à l'échec sur les dernières reps de cette série. Ne vous reposez pas entre les allègements successifs de la charge.
** Augmentez la charge en pyramidal à chaque série

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Programme biceps force et puissance

Cette séance comprend quelques exercices basiques de puissance : allez jusqu'à vos limites, prenez le plus lourd possible tout en observant une bonne technique et essayez d'augmenter la charge progressivement de semaine en semaine.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl debout à la barre 5 12,10,8,5,3
Tractions à la barre fixe prise marteau 3 10,8,6
Curl incliné avec haltères 3 10,8,8
Curl à la poulie prise en pronation 2 10,8

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Programme biceps objectif définition musculaire

Avec ce programme en séries longues, vous allez accentuer le relief musculaire. Ne relâchez pas vos efforts : comme dans un programme de prise de force en séries courtes, prenez le temps de faire chaque rep posément, en contractant lentement le biceps et en le relâchant à chaque répétition.

EXERCICESSÉRIES REPS
Curl debout barre EZ, dos en appui 3 20,15,12
Curl debout avec haltères prise marteau, dos en appui 3 20,15,12
Curl couché à la poulie 3 15
Curl concentré à la poulie 3 15

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Ce programme de musculation pour les biceps permet de travailler ces muscles sous différents angles grâce à l'intégration de la modification de la largeur de la prise au curl barre à chaque série.

L'importance de la prise au curl

On en parle régulièrement dans nos articles ainsi que dans notre forum de musculation : la modification des stress imposés aux muscles permet d'optimiser la prise de masse musculaire. Pour les biceps, vous pouvez inclure de temps en temps dans vos programmes de musculation une modification de la largeur de la prise au curl barre. Vous pourrez ainsi accentuer le travail sur la courte portion du biceps avec une prise large et inversement; vous pourrez augmenter l'action de la longue portion avec un écartement inférieur à la largeur des épaules.

Programme musculation biceps

Effectuez la séance ci-dessous pour travailler les biceps sous tous les angles.

Programme de musculation pour les biceps