Conseils pour prendre de la poigne

Vos mains sont fondamentales pour prendre de la force. Si vous ne pouvez pas soulever autant que vous pouvez tenir, cela rend le développement de votre poigne et de la force des avant-bras indispensable pour progresser. Une poigne faible entraîne une faible adhérence et limite le nombre de répétitions et le poids total que vous pouvez soulever avec des exercices comme le soulevé de terre, le rowing et les tractions.

Cela est particulièrement préjudiciable si vous voulez vous construire un dos large et massif. De nombreux pratiquants n’arrivent pas à développer les muscles du dos car pendant leurs entraînements, ils n’arrivent pas à effectuer toutes leurs répétitions à cause d’un manque de poigne. D’autre part, des avant-bras et des mains fortes complètent la chaîne cinétique qui transfère la puissance dans une barre ou des haltères pour les exercices de poussée. Conséquences : les mouvements de poussée sont beaucoup plus faciles à faire.

Vous l’aurez compris : une poigne de fer sera très importante pour vous sculpter un corps d’athlète. Voici donc ici nos cinq conseils pour vous assurer d’augmenter votre poigne et la force des avant-bras.

Pour éviter d’avoir les mains calleuses ou simplement pour soulever plus de poids, beaucoup de personnes vont compter sur des sangles de musculation ou sangle de levage. Cela néglige les muscles qui contribuent à la force de votre prise et crée une dépendance aux sangles qui vous décevront quand vous devrez les enlevez et vous entraîner sans. Vous constaterez alors que votre poigne a diminué car vous avez laissé trop longtemps vos sangles tenir la barre à la place de vos muscles.

Un excellent moyen pour avoir de la poigne est de simplement porter des charges lourdes. L’exercice le plus connu reste la fameuse “farmer’s walks” (marche du fermier) mais il y a aussi le “atlas stone carries” (vidéo en fin d’article). Pour la marche du fermier, trouver un grand espace et promenez-vous tout simplement autant que possible en faisant des grands pas tout en portant les haltères les plus lourds que vous pouvez en maintenant une bonne exécution: torse droit, épaules vers le bas et à l’arrière, abdominaux contractés. Cet exercice améliore également la force et l’endurance musculaire des épaules et des trapèzes. Visez une promenade d’une minute.

La force de votre prise reste souvent faible simplement parce que les muscles qui tirent et soulèvent ne sont pas aussi entraînés que les muscles qui poussent. Pour la plupart d’entre nous, les déséquilibres musculaires, les problèmes de dominance, et la faiblesse de la partie postérieure ne demandent qu’à travailler plus avec des exercices de tractions ou de tirages pour rétablir la force et l’équilibre du haut du corps. Pour cela, faites des exercices de tractions, du rowing, et surtout du soulevé de terre pour entraîner votre dos et de renforcer votre poigne.

Les muscles de l’avant-bras et de la force de la prise sont orientés vers l’endurance musculaire plus que vers la puissance explosive. Faire des séries de six répétitions de rowing ou tractions, par exemple, ne puisera pas du tout dans l’endurance musculaire. Au lieu de cela, entraînez les muscles des avant-bras et du dos avec un nombre de répétitions plus élevé (comme 12 à 15) pour voir des gains réels dans le développement musculaire et la performance.

Adopter une prise mixte pour prendre plus lourd est compréhensible. Mais si vous voulez augmenter votre poigne, il n’est pas conseillé de l’utiliser pour l’ensemble de votre entraînement. Non seulement vous êtes en train de créer des déséquilibres musculaires potentiels en tournant constamment un bras interne et un externe, mais vous diminuez également la force de maintien des muscles qui assurent la prise de la barre. Utilisez une prise en pronation ou supination aussi longtemps que possible avant de devoir adopter une prise mixte pour soulever une charge plus lourde.