La pré-fatigue
Introduction
T’est-il arrivé de commencer une séance de pectoraux et de t’apercevoir qu’au bout de quelques répétitions, tes triceps n’arrivaient plus à suivre ?
Tes pectoraux qui sont censés être l’objectif de ton entraînement se trouvent alors relégués à la deuxième place.
Comment éviter cette situation frustrante ? Voici une solution efficace : la méthode de “préfatigue”.
Un exercice d’isolation pour commencer
Pour régler ce problème spécifique, commence ton entrainement de pectoraux par un exercice d’isolation qui ne sollicite que ces muscles (des exercices d’écartés par exemple) de manière à les préfatiguer avant de passer au développé couché (exercice composé).
Conséquence : tes triceps seront frais alors que tes pectoraux auront déjà effectué un certain volume de travail. Tu auras ainsi la faculté de leurs infliger un choc maximal en effectuant tes séries jusqu’à l’échec.
Tu n’auras plus à redouter que l’épuisement de tes triceps ne t’oblige à terminer ta série alors que tes pectoraux ont encore des ressources.
La plupart des groupes musculaires réagissent bien au principe de préfatigue.
Malheureusement, la méthode de préfatigue n’est pas parfaite pour tous les groupes musculaires.
Elle n’est en particulier pas valable pour les biceps, entre autres, car il existe peu d’exercices composés qui soient utiles pour ce groupe musculaire.
Dans ce cas, au lieu d’effectuer un exercice d’isolation suivi d’un exercice de base, il vaut mieux choisir un exercice de modelage tel que le curl concentré en vue de préfatiguer les biceps; il sera alors suivi du curls à la barre lourd.
Les deux techniques de l’entraînement de préfatigue
La première consiste à effectuer plusieurs séries de l’exercice d’isolation choisi pour préfatiguer le groupe musculaire ciblé. Continue ensuite ton programme de musculation avec le ou les exercices polyarticulaires de ton choix.
La deuxième technique consiste à introduire des exercices de préfatigue dans un programme de supersets : pour les pectoraux, on fera une série d’écartés avec haltères, à la poulie ou sur une machine, puis on enchaînera immédiatement une série de développé couché à plat par exemple ou incliné avec haltères.
Autre exemple pour les quadriceps, effectue une série de leg extensions suivie immédiatement d’une série de squats à la barre ou d’une série de presse à cuisses (ce deuxième choix sera plus sûr).
Pour un résultat optimal, il faudra faire attention à simplement préfatiguer les grands groupes musculaires et non pas à les épuiser complètement.
Le principe est de les affaiblir de façon à ce qu’ils capitulent plus tôt que prévu : il ne s’agit pas de les solliciter au point qu’ils soient trop épuisés pour pouvoir faire un exercice polyarticulaire.
D’autre part, la technique de pré-fatigue ne doit pas être utilisée de façon systématique.
Au contraire, elle doit s’inscrire dans le cadre d’une approche de haute intensité couvrant une période d’entrainement de deux semaines maximum. Laisse au moins quatre semaines avant de te lancer dans une nouvelle phase de préfatigue.
