MUSCLE

Entraînement des Pectoraux

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Exercice Pectoraux

Pour travailler les pectoraux, l'exercice roi est le développé couché. Cet exercice polyarticulaire permet de prendre une charge maximale. Pour exercer les pectoraux avec un mouvement d'isolation, essayez les écartés couché ou la version incliné. Pour la liste complète des exercices, cliquez ici.

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Programme Pectoraux

Les pectoraux sont couramment travaillés avec le dos : programme pectoraux dos mais aussi avec les triceps : programme pectoraux triceps. Pour voir tous les programmes pour les pectoraux cliquez ici. Si vous n'avez pas de matériel, testez notre programme spécial pompe à faire à la maison.

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Musculation Pectoraux

Entraîner ses pectoraux efficacement dépend de points essentiels détaillés dans cet article pour bien travailler les pectoraux. Une fois la technique maîtrisée, perfectionnez votre training avec ces conseils d'entraînement. Pour consulter la liste complète des conseils, rendez-vous à : cette adresse.

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Anatomie

Les pectoraux sont constitués par un muscle volumineux : le grand pectoral localisé de chaque côté du sternum. Ce muscle en forme d'éventail a pour origine le sternum, la clavicule et les sixième et septième côtes et se termine sur l'humérus (partie supérieur du bras).


Les fibres supérieures sont pratiquement parallèles au deltoïde antérieur et sont connues comme formant la portion claviculaire ou supérieure du grand pectoral. Les fibres musculaires fixées au sternum sont horizontales et constituent la portion sternale du grand pectoral. Les fibres les plus basses (celle fixées sur les sixième et septième côtes) sont dans l'alignement du grand oblique de l'abdomen.


Toutes les fibres du grand pectoral convergent vers un tendon de 8 centimètres de large qui fait une rotation de 180° avant de s'insérer sur le tiers supérieur du bras. À cause de cette rotation de 180°, les fibres les plus basses du grand pectoral s'insèrent plus haut que les fibres supérieures. Cette disposition unique permet différentes actions musculaires : l'extension, au cours de laquelle vous tirez votre bras vers le bas et devant vous à partir d'une position au dessus de la tête; la rotation interne, au cours de laquelle votre bras effectue une rotation vers l'intérieur; l'adduction, au cours de laquelle vous tirez votre bras vers le bas et sur le côté à partir d'une position haute; l'adduction horizontale, au cours de laquelle vous tirez votre bras vers l'axe central du corps; et à un moindre degré, la flexion, au cours de laquelle vous élevez directement le bras devant vous.


Le petit pectoral s'étend en dessous du grand pectoral et contribue peu à la masse musculaire des pectoraux. Il intervient dans la rotation vers le bas l'abaissement et la stabilisation de l'omoplate et n'as pas d'effet sur les mouvements du bras (bien que le grand pectoral et le petit pectoral travaillent en synchronisation). Essentiellement, le petit pectoral tire l'omoplate vers l'extérieur (comme quand vous élevez votre bras devant vous) et lui permet une rotation vers le bas chaque fois que vous descendez le bras à partir d'une position au dessus de la tête.

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