Musculation des épaules avec le pec deck
Cet exercice de musculation des épaules est très efficace pour cibler l'arrière des épaules et le haut du dos.
Réglez la hauteur du siège de la machine pec-deck afin que vos bras soient parallèles au sol quand vous saisirez les poignées.
Asseyez-vous sur la machine et placez votre torse contre le rembourrage.
- Saisissez les poignées avec les paumes des mains face à face ou paumes en pronations comme sur l'illustration.
- En position de départ, vos bras doivent être face à vous ou légèrement sur les côtés.
- Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous tirez vos bras en arrière aussi loin que vous le pouvez.
- Idéalement, votre bras (coudes) devrait être à 20-30° en arrière du plan de votre dos dans la position d'arrivée.
- Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes.
- Expirez et revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils d'exécution :
- Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement pour ne pas stresser l'articulation du coude.
- Gardez la poitrine en contact avec le siège tout au long de l'exécution : votre torse doit rester droit pour que votre colonne vertébrale garde sa courbure naturelle.
- Lorsque vous tirez les poignées vers l'arrière, concentrez-vous plutôt sur les muscles du dos que sur vos mains. Cela vous aidera à isoler le mouvement sur le haut du dos et l'arrière des épaules.
- Le maintien de la respiration pendant la phase de tirage est crucial pour la stabilisation de votre torse. Cela contribue à maintenir votre courbure rachidienne normale et fournit une base solide sur laquelle les muscles se contractent pour tirer les bras en arrière.
- Pour effectuer un mouvement d'amplitude maximale, utilisez une charge modérée.
- Une plus grande amplitude de mouvement est importante pour réduire et équilibrer la différence de volume avec les muscles pectoraux qui sont habituellement plus développés.
- Réglez bien la hauteur du siège afin que vos bras soient parallèles au sol. Si vos bras sont au-dessus du niveau de vos épaules, vous risquez une blessure à articulaire de l'épaule. Si vos bras sont plus bas que les épaules, les muscles de l'arrière des épaules et du dos seront moins puissants.
Cet exercice permet de travailler la partie postérieure du deltoïde (épaules). Les trapèzes, les rhomboïdes et les petits ronds sont également sollicités.
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