Ce qu’il faut savoir sur les différents types de fibres musculaires

Depuis qu’on a découvert que toutes les fibres musculaires n’étaient pas identiques (certaines étant à contraction rapide et d’autres à contraction lente) les athlètes et entraîneurs ont bien sûr chercher à utiliser cette information pour améliorer l’entraînement.

Par delà les années, la pratique de la musculation a évolué et aujourd’hui, nous avons la chance de pouvoir tirer avantage de cette différence pour développer nos muscles, en combinant l’entraînement en endurance (qui renforce les fibres lentes) avec l’entraînement en puissance (qui développe les fibres rapides).

En d’autres termes, nous avons compris qu’il était possible d’appliquer un certain type d’entraînement pour développer les fibres rapides et un certain autre pour toucher les fibres lentes. Si cela semble logique, cela correspond-il pour autant à une réalité ? Est-ce vraiment le meilleur moyen d’obtenir un développement maximal du potentiel musculaire ? Avant d’approfondir la question, et pour bien comprendre ce que ces découvertes nous ont enseigné, il nous faut revenir sur quelques points.

La fibre musculaire est l’unité contractile de base qui compose la masse du muscle.

Les coureurs d’endurance possèdent par exemple un fort pourcentage de fibres lentes. L’écart entre les fibres rapides et lentes se chiffre en millième de secondes. Il n’y a pas de fibres réellement lentes et tout est relatif.

Observées au microscope, les fibres rapides apparaissent dans une teinte plus claire que celle des fibres lentes. C’est pourquoi on les qualifie de “fibres blanches”. Les fibres lentes, apparaissant en rouge, étant logiquement appelées “fibres rouge”. Les fibres lentes doivent leur coloration à la myoglobine, une substance impliquée dans les fonctions d’oxydation de la cellule.

Les scientifiques utilisent aussi d’autres nomenclatures. Ainsi, les fibres rapides ou blanches sont dites “fibres de Type II” et les fibres lentes ou rouges “fibres de Type I“.

Tous les muscles ou presque sont constitués d’une combinaison de fibres de type 1 et de type 2 et au microscope, on les voit disposées côte à côte.

Les fibres blanches sont plus rapides, plus grosses et possèdent un plus fort potentiel de développement que les fibres rouges. Ce n’est plus un secret depuis que les études sur l’animal ont montré une plus grande sensibilité des fibres blanches à la testostérone, sensibilité probablement due au nombre plus élevé de récepteurs androgènes (hormone mâle) qui se situent sur la membrane cellulaire des fibres blanches.

Partant de là, certains scientifiques et entraîneurs ont pensé qu’il serait judicieux de mettre l’accent sur le développement des fibres rapides, car c’est là que réside le plus fort potentiel de développement. La démarche semble logique, mais, une fois encore, la réalité s’avère être un peu plus complexe. Cette stratégie connaît en effet des limites naturelles.

En développant et en utilisant des technologies plus sophistiquées, les scientifiques ont pu se pencher davantage sur la complexité du développement musculaire et ils ont fini par trouver que la génétique jouait un rôle bien plus important qu’on ne le pensait au début.

En clair : vous pouvez toujours transformer votre corps mais du point de vue de la répartition des fibres, vous n’obtiendrez jamais mieux que ce que vous possédez. Vous pouvez augmenter la taille des fibres rapides, mais les scientifiques ont découvert qu’il n’existait au monde aucune sorte d’entraînement pouvant permettre de modifier la répartition des fibres blanches et rouges.

La découverte fut surprenante. En effectuant des biopsies musculaires, les chercheurs avaient en effet trouvé que les sprinters, les haltérophiles et autres athlètes fournissant un effort explosif présentaient de fortes proportions de fibres rapides. En toute logique, ils ont supposé que cette forte proportion provient du type d’entraînement suivi par l’athlète. Erreur. Nous savons aujourd’hui que si ces athlètes possédaient plus de fibres rapides, c’est parce qu’ils étaient nés avec. Ces individus doués d’une force plus importante avaient été naturellement attirés par ce type de sport.

Vous savez à présent que personne ne peut augmenter la proportion de fibres rapides. Sachez que l’on peut cependant opérer des modifications au niveau de la fibre musculaire. Une récente étude a confirmé que l’entraînement avec des charges additionnelles produisait des changements significatifs, non pas au niveau de la répartition des fibres blanches et rouges, mais de celle de deux types de fibres rapides : les fibres IIa et IIb.

Travailler contre une résistance et en utilisant des charges lourdes entraîne une réduction des fibres rapides de type IIb et une augmentation concomitante des fibres de type IIa. Les fibres rapides de type IIa présentent quelques similitudes avec les fibres lentes, dans le sens où elles font aussi appel à un processus anaérobique pour dégrader le glycogène, substance synthétisée à partir des glucides de l’alimentation pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), véritable carburant de la contraction musculaire. En mettant plus de glycogène à la disposition des muscles, les fibres IIa peuvent continuer à produire de puissantes contractions pendant environ deux minutes.

Les fibres IIb (qui sont remplacées par les fibres IIa) sont les plus rapides et les plus explosives qui soient. Elles n’interviennent que quand l’intensité et la vitesse d’entraînement sont maximales. Ces fibres utilisent l’ATP et la créatine phosphate comme carburant et le métabolisme de ces substances ne produit pas d’acide lactique.

Toutefois, nos réserves en ces sources d’énergie sont extrêmement limitées et les fibres de type IIb se vident donc très, très rapidement. Tout comme les autres types de fibres rapides, les fibres de type IIb n’utilisent pas d’oxygène pour produire de l’énergie; elles sont donc anaérobiques. Ces découvertes semblent aller à l’encontre du bon sens. Le type d’entraînement employé par les chercheurs était d’une répétition maxi, soit “un peu moins d’une centaine d’efforts intermittents par semaine, proche de l’effort maximal”. Or, ce type d’entraînement devrait développer les fibres de type IIb et non de type IIa.

Alors pourquoi le fait de s’entraîner contre une résistance minimiserait-il l’intervention des fibres IIb tout en améliorant la performance au cours d’efforts volontaires proches du maximum ? Les chercheurs donnent l’explication suivante : les fibres de type IIb sont probablement utilisées lors d’une activité physique inhabituelle. Quand l’activité devient régulière, comme dans le cas de l’entraînement en musculation, une partie des fibres IIb se transforme en fibres IIa.

Ces découvertes permettent d’éclairer certaines similitudes (et certaines différences) entre l’entraînement contre résistance et l’entraînement en endurance. Ces deux formes d’entraînement semblent accroître la proportion des fibres de type IIb. Et il se peut, comme l’a suggéré un chercheur, que les fibres IIb représentent un “gène manquant” et qu’elles constituent ainsi une réserve de fibres prêtes à être transformées en fibres IIa quand l’activité augmente, peu importe qu’il s’agisse d’un entraînement contre résistance ou en endurance.

Mais dès qu’il s’agit de la répartition générale des fibres rapides et lentes, il subsiste une différence de taille entre l’entraînement en puissance et l’entraînement en endurance. La course peut augmenter le pourcentage des fibres oxydatives lentes de 75 % jusqu’à 95 % (sans augmenter pour autant la masse musculaire totale. L’haltérophile n’augmente pas la proportion de fibres rapides, même si la masse musculaire totale augmente.

Pour un pratiquant de la musculation, qu’est-ce que tout cela signifie ? Comment la connaissance des fibres musculaires peut-elle servir à améliorer l’entraînement ? Il semble qu’il y ait une manière logique de s’entraîner. Commençons par étudier les mouvements explosifs. Ces derniers ne recrutent que les fibres rapides. Aussi, en ne pratiquant que ce type de mouvement, vous auriez du mal à développer plus de masse musculaire. Mais pour les athlètes qui veulent améliorer leur puissance musculaire tout en gardant un poids de corps minimal, ce serait sans doute la meilleure solution. À cet égard, les pratiquants du saut en hauteur constituent un bon exemple, tout comme les athlètes soumis à des catégories de poids, comme les boxers, les lutteurs et les haltérophiles. En comparaison, les séries très longues avec des charges légères constituent un excellent moyen d’épuiser le muscle et de recruter un nombre maximal de fibres lentes pour l’endurance. Dans ce cas, les fibres plus grosses seront évidemment ignorées. Entre ces deux extrêmes, il existe une solution intermédiaire, celle qui consiste à soulever des charges lourdes et à pratiquer des mouvements lents et contrôlés.

Dans cette stratégie, il s’agit de faire des séries assez longues pour recruter les fibres d’endurance et d’utiliser des charges assez lourdes pour recruter les fibres rapides. Des charges lourdes, des mouvements lents et contrôlés… Mais cela ressemble étrangement à un conseil d’entraînement pour bodybuilder !