Mollets assis à la machine
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Exercice de musculation pour les mollets
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Installez-vous sur l'appareil, et placez la pointe des pieds sur le socle de façon à ce que les talons soient dans le vide.
- effectuez une flexion des pieds (flexion plantaire) en pleine amplitude
- marquez une pause et contractez les muscles
- abaissez les talons à vitesse modérée jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement
- en arrivant en bas, inspirez légèrement, bloquez votre respiration et montez à nouveau les talons le plus possible
Cet exercice travaille essentiellement le soléaire qui a pour fonction l'extension des chevilles.
Conseils pour les mollets assis à la machine
- Pour étendre au maximum les deux côtés du muscle soléaire, maintenez la position supérieure plus longtemps qu'un simple comptage.
- Faites ce mouvement dans toute l'ampleur possible : baissez les talons aussi bas que possible en gardant l'avant-pied en contact avec le repose-pied, puis relevez les talons aussi hauts que possible. Si votre mouvement n'est pas assez ample, vous pouvez ressentir une sensation de raideur à la longue. Dans le cadre d'activité aérobique/anaérobiques comme la course de tisse, cela peut entraîner une blessure.
- Si la machine pour le travail des mollets en position assise n'est pas disponible, l'exercice mollet assis peut être réalisé avec une barre à disques au-dessus de vos cuisses.
- Comme le muscle soléaire est un muscle en travaillant dans les activités d'endurance, pour l'utiliser totalement vous devez faire davantage de séries de cet exercice que pour les exercices de type mollet debout (qui utilise davantage les muscles jumeaux).
- Pour mieux cibler la face médiane du muscle soléaire, tournez légèrement vos orteils vers l'intérieur. Cette position développe le muscle jambier postérieur, un autre petit muscle du mollet.
- Pour placer plus de tension sur la face latérale (qui a principalement un effet stabilisateur), pointez légèrement les orteils vers l'extérieur. Cette position fait entrer en scène le long péronier et le long extenseur, situés sur le côté du tibia.
- Il est préférable de porter des chaussures basses. Si vous portez des chaussures montantes, desserrez les lacets du haut afin de laisser vos chevilles libres.
Muscles sollicités avec les mollets assis à la machine
Le muscle soléaire est le seul grand muscle totalement impliqué dans le travail des mollets en position assise lorsque vous maintenez un angle de 90° maximum entre l'arrière des cuisses et l'arrière des tibias. Dans la mesure où les muscles jumeaux arrivent au-dessus du genou, ils ne reçoivent qu'une stimulation partielle. Le muscle soléaire possède une face médiane et une face latérale, et est recouvert par les muscles jumeaux. À l'extrémité supérieure, le muscle soléaire rejoint le tibia et le péroné, ainsi que la membrane interosseuse. À l'extrémité inférieure, il rejoint les muscles jumeaux de la jambe au niveau du tendon d'Achille et rejoint l'os calcanéen du pied. Le muscle soléaire est plus large que les muscles jumeaux de la jambe et joue un rôle plus important pour modeler et affiner les côtés du tibia.
Les autres exercices pour les mollets
Mollets debout aux haltères
Mollets debout à la machine
Mollets assis à la barre
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