Méthode musculation

La bible des méthodes de musculation

Méthodes d'entraînement de musculation

Méthodes et techniques d'entraînement les plus utilisées pour prendre du muscle.

Sommaire



Supersets

C'est une des méthodes d'entraînement les plus connues. Lorsqu'on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et les extension pour les triceps), on a un superset. Il s'agit donc d'enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d'obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaires/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

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Trisets

Quand on effectue trois exercices de musculation pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner. Les trisets mettent l'accent sur les facteurs de récupération dans un travail d'endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

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Répétitions partielles

Pour accélérer la prise de force et de volume, on peut faire des reps partielles à partir de la position de départ, de la position médiane ou de la position d'arrivée d'exercices de base. On peut utiliser des charges bien plus lourdes avec les reps partielles, ce qui renforce nettement les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs, d'où une prise de force plus rapide.
Prenons comme exemple les tractions à la barre fixe: disons que vous arrivez à hisser votre corps sans utiliser de lest. Si vous fixez un lest de 20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du mouvement, ce qui prouve que faire une rep complète sans charge supplémentaire ne développe pas au maximum les muscles puissants qui entrent en jeu au début de la traction. Le maillon faible du mouvement qui se situe à mi course, limite le bénéfice global de l'exercice. C'est pour cela qu'il est utile de faire des reps partielles avec une charge lourde de manière à développer la masse et la puissance de chaque groupe musculaire; c'est aussi pour cette raison que cette technique peut être mise en œuvre par des bodybuilders chevronnés pour corriger des points faibles.

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Technique pyramidale

Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l'effet d'une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l'on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire un certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très efficace de gagner du volume et de la force. Mais cela n'est pas réalisable en raison du risque de blessure musculaire.
La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, puis faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez-la et réduisez le nombre de reps à 12-15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 85% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l'entraînement avec un risque de blessure minimum.

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Entraînement holistique

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des protéines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d'effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d'endurance poussé. Pour optimiser l'hypertrophie de l'ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétions en faisant des séries allant de courtes à longues.

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Contraction isométrique

C'est une des méthodes de musculation les plus respectées, et la plus mal comprise. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas: contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine: grâce à ce travail isométrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique. Cela leur permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétition.

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Séries combinées

Un superset pour même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite, sans temps de repos) constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d'une série de curls en incliné avec aux haltères.

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Planification de l'entraînement

Suivez des programmes de musculation pour la masse et la force sur une partie d'une année d'entraînement. À d'autres périodes, diminuez vos charges, augmentez le nombre des répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les séries. En organisant votre entraînement en cycles, vous éviterez les blessures, vous varierez votre schéma de travail et vous continuerez à progresser.

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Isolation

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D'une manière ou d'une autre, en tant qu'agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l'on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d'un muscle, il convient de le séparer, c'est-à-dire de "l'isoler" le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d'exécution: par exemple, le tirage à la poulie pour les triceps isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée.

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Rest pause

Comment réaliser deux ou trois reps avec une charge maximale? Réponse: en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 reps avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30-45 secondes, puis alignez encore 2-3 reps; reposez-vous de nouveau 40-60 secondes et faites encore deux reps; enfin, reposez-vous 60-90 secondes et faites 1 à 2 reps de plus: vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7-10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire.

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Confusion musculaire

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s'adapter complètement à un protocole d'entraînement spécifique. Si l'on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirage sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s'adapter au stress. Il faut dérouter les muscles pour qu'ils continuent à grossir et à se transformer.

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Travail négatif

Freiner la descente des charges est une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe antigravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu'occasionnel. Exemple: disons que vous pouvez effectuer huit curls avec une barre de 45 kg. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 54 kg que vous amènerez jusqu'aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez-la lentement jusqu'à la position de départ en observant une forme d'exécution stricte et faites huit reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force.

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Série géantes

Il s'agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul groupe musculaire, avec peu ou pas de repos entre les séries. Par exemple, pour travailler les pectoraux, on pourrait faire une série géante consistant en développé couché, développé incliné, dips et écartés, avec 30 secondes de pause entre chaque. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 3 à 4 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. Cette méthode d'entraînement de musculation équilibre le développement.

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Surcharge progressive

La règle de base pour développer n'importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.) est de faire travailler les muscles plus durs que d'habitude. Si l'on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l'on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids de plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l'endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

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Priorité musculaire

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l'intensité ne sera forte que si l'on a beaucoup d'énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la "priorité" à vos deltoïdes, vous pourrez mettre le maximum d'intensité dans votre travail des épaules.

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Congestion

Pour qu'il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l'y maintenir. En réalité, la congestion correspond à l'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si l'on ne travaille que les pectoraux en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d'autre groupe musculaire tant qu'on n'a pas terminé tous les exercices pour des pectoraux, on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l'on provoque donc un engorgement sanguin ciblé.

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Entraînement de musculation éclectique

Il consiste à conjuguer en un système d'entraînement spécifique des exercices pour la prise de masse et des exercices d'isolation pour la définition musculaire. Cela veut dire que le pratiquant choisit divers exercices et principes généraux qui marchent le mieux pour lui dans le cadre du système d'entraînement qu'il a adopté.

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Mouvements trichés de musculation

"Tricher" doit être considéré comme un moyen d'amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L'objectif de la musculation est d'augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N'ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut-être pour aider les muscles en activité, en sollicitant un autre groupe musculaire.
Disons que vous faites une série de curls debout avec haltères et que vous ne parvenez pas à effectuer les quelques dernières reps. Si vous donnez une petite impulsion pour surmonter la phase critique du mouvement de manière à "arracher" deux reps supplémentaires, ce sera là une application judicieuse des mouvements trichés; par contre, il n'en sera pas de même si vous décollez les fessiers du banc pour faire deux reps de plus au développé couché. Dans le premier cas, vous augmenterez la tension dans le muscle; dans le deuxième cas, vous vous exposerez à une blessure.

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Préfatigue

Cette technique consiste à travailler un muscle à l'aide d'un exercice d'isolation jusqu'à ce qu'il soit fatigué et d'enchaîner immédiatement avec un exercice de base (polyarticulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. Avec la préfatigue, vous feriez d'abord des leg extensions, puis vous passeriez au squat, car les quadriceps seraient déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des fessiers et des ischios; ils seront presque sollicités à leur potentiel maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autres exemples de préfatigue: les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché.

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Tension continue

L'élan peut-être le pire ennemi des muscles. Si on exécute les reps tellement vite que l'on balance les charges sur la plus grande partie de l'amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension.

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Contraction maximale

Elle permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l'on travaille quand il est dans la position de contraction complète. Par exemple, quand on fait un curl avec haltère, la résistance s'amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d'amener la charge jusqu'à l'épaule; arrêtez-vous à peu près 30 cm avant et contractez le muscle avant de le relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement.

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Répétitions forcées

Encore un principe généralement mal compris! Il s'agit d'une technique d'entraînement de musculation très intense et beaucoup de bodybuilders peuvent se surentraîner s'ils l'utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit reps au développé couché avec 102 kg. Quand vous arrivez à la huitième rep, demandez à un partenaire d'entrainement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous permettre de réaliser 2 à 3 reps à partir du moment où vous ne parvenez plus à faire une rep complète sans aide. Les reps forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue normale: elles visent à stimuler davantage l'hypertrophie et la densité musculaire.

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Double split

Aujourd'hui, certains pratiquants de la musculation exercent 1 à 2 groupes musculaires le matin, puis retournent à la salle en fin d'après-midi ou le soir pour exercer un autre groupe musculaire (ou deux). L'avantage est évident: en ne travaillant qu'un ou deux groupes musculaires par séance, ou peut leur consacrer toute son énergie, faire plus de séries, prendre plus lourd et, de ce fait, décupler leur développement.

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Triple split

Quelques bodybuilders récupèrent tellement bien qu'ils peuvent tirer profit du même schéma de travail que le précédent et s'entraîner trois fois par jour, en exerçant un groupe musculaire différent à chaque séance.

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Burns

Faire 2 à 3 reps partielles à la fin d'une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle (comme l'acide lactique) et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des burns intensifiera non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d'hypertrophie.

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Séries alternées

"Intercaler" des séries pour de petits groupes musculaires qui se développent lentement entre les séries qui visent de gros groupes musculaires fait gagner du temps tout en continuant à mettre l'accent sur les zones faibles. Les groupes musculaires qui se prêtent bien à cette technique sont les avant-bras, le cou, les mollets et les trapèzes. Voici comment procéder: si vous travaillez les cuisses, mais que vous voulez aussi développer les avant-bras, faites une série de squats suivie d'une série de flexions des poignets. Vous pourriez ainsi effectuer quatre séries enchaînées de squats et de flexions des poignets. Comme les avant-bras sont très éloignés des cuisses, cette alternance des séries ne nuira aucunement aux muscles des jambes.
Quand vous passez à l'exercice suivant pour les cuisses, faites suivre chaque série pour les quadriceps d'une série d'un autre exercice pour les avant-bras. Au terme de la séance, vous aurez matraqué non seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras et vous n'aurez pas besoin de travailler ces derniers séparément un autre jour. Cette façon économique d'activer un groupe musculaire récalcitrant peut tout aussi bien être mise en pratique avec les trapèzes/cuisses, abdos/épaules et cou/bras. Utilisez ce principe uniquement quand vous voulez vraiment développer un groupe musculaire petit et faible.

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Principe d'accélération

Dans un entraînement traditionnel de musculation, les reps sont réalisées de façon stricte afin de se concentrer, de sentir et d'isoler les muscles autant qu'on le peut. Néanmoins, si l'on cherche principalement à prendre du volume, il faut utiliser des charges lourdes: en appliquant le principe d'accélération compensatrice, on peut manier des charges plus lourdes que celles auxquelles on est accoutumé. Prenez une charge telle que vous ne pouvez faire que 6-7 reps exécutées correctement, en effectuant un mouvement explosif pour monter la charge rapidement. N'utilisez pas cette technique pour vos séries d'échauffement avec petites charges, et pas avant d'avoir au moins six mois d'entraînement régulier à votre actif.
Si vous voulez développer vos muscles jusqu'au maximum de leur potentiel, faites des mouvements lents et concentrés, mais aussi des mouvements explosifs avec charges lourdes. Une exécution très rapide convient mieux au début d'une période hors compétition quand on cherche à prendre de la force et de la masse musculaire.

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Entraînement de qualité

Réduisez progressivement vos temps de repos entre les séries tout en essayant de réaliser autant de reps (voir davantage) qu'auparavant. L'entraînement de qualité ou de précompétition est excellent pour accentuer le relief musculaire, la vascularité et la définition musculaire.

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Répétitions dégressives

Cette méthode de musculation (on passe de lourd à léger) nécessite l'aide d'un ou deux partenaires d'entraînement qui allègent la barre quand on a effectué toutes les reps dont on est capable avec la charge de départ. On aligne encore deux reps de plus et on recommence la procédure qui prolonge la série grâce à une réduction de la charge. Cela augmente l'intensité à chaque série, mais c'est une technique très éprouvante et on ne devra pas y recourir pour plus de 1 à 2 exercices par séance.

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Entraînement instinctif

La règle la plus capitale en musculation est que seul le pratiquant sait ce qui est le plus efficace pour son corps. Tous les pratiquants de la musculation devront finir par être capables d'élaborer les programmes d'entraînement, les regroupements d'exercices, les schémas de séries et de reps qui marchent le mieux pour eux. Sinon, ils ne réaliseront jamais tout leur potentiel. Chaque individu réagit de façon unique à différents régimes et plans d'entraînement. Avec de l'expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats... Vous êtes unique et vous devez vous entraîner en fonction de cela!