Les meilleurs exercices

Meilleur ? Vous avez dit “meilleur” ? En quel sens ? Meilleur pour qui ? Meilleur pour quoi ? À quel moment est-ce meilleur ? Sous quelles conditions d’exécution ? Et d’abord, meilleur que quoi ? Autant de questions qu’on doit se poser si on ne veut pas se tromper ou être trompé. Ici, nous allons examiner les meilleurs exercices de musculation pour acquérir force, volume, souplesse, beauté et santé, autrement dit les meilleurs mouvements pour le bodybuilding.

Souvent, les exercices pour les pectoraux sont mal faits, d’où des résultats inégaux, parfois pitoyables. Par exemple, le développé couché peut être un excellent exercice pour assouplir les épaules et développer harmonieusement les pectoraux. Mais ce mouvement peut être responsable de raideurs d’épaules et donner surtout un développement des épaules et des triceps. Tout dépend de votre façon de travailler. On peut donc dire à la fois que le développé couché est le meilleur exercice pour les pectoraux et le plus mauvais. C’est un mouvement de base, qui permet de prendre des charges très lourdes sans danger si vous avez un partenaire pour vous parer. Pour que les pectoraux profitent au maximum, travaillez sur un banc horizontal (si vos pectoraux sont récalcitrants, surélevez légèrement le banc du côté des pieds, pour travaille en déclinaison de 10° environ), descendez la barre dans le cou, en prise large (une prise très large diminue l’amplitude du mouvement, mais localise bien sûr les pectoraux). Plus vous descendez la barre sur l’estomac, plus vous exercez l’avant des épaules. Plus vous travaillez en prise étroite, plus vous exercez les triceps à pleine amplitude et les pectoraux à faible amplitude. L’avantage d’une prise moyennement étroite, si vous descendez la barre dans le cou, c’est que cela travaille le haut des pectoraux et la partie centrale des pectoraux.

Nous avons tous tendance à voûter le dos et rentrer les épaules, et spontanément beaucoup de gens savent s’étirer sur le dossier de leur chaise après être restés courbés trop longtemps sur leur travail. Beaucoup de gens ont du mal à respirer librement, parce que tout-petits, ils on appris à retenir leur souffle pour contenir leur colère et inhiber la manifestation de leurs émotions. Certains muscles du thorax sont aussi rétractés et limitent l’amplitude respiratoire.

L’exercice du pullover est irremplaçable pour l’extension thoracique. La prise de mains doit être étroite, pour éviter de disloquer l’épaule. Et il faut faire l’exercice presque bras tendus, coudes pliés en les pointant vers l’extérieur, au lieu de les plier en les pointant vers le haut (comme pour exercer les triceps).

Le pullover bras fléchis a cependant des partisans. Cela diminue le bras de levier, et on peut prendre des poids plus lourds. Ce qui ne veut pas dire qu’on travaille plus ses pectoraux au contraire, puisqu’on diminue l’amplitude en étirement, ce qui fait qu’on exerce surtout les dorsaux. En effet, si on plie les coudes en faisant descendre la barre plus bas, cela met les humérus en rotation externe et tend les ligaments antérieur de l’épaule, ce qui limite l’étirement musculaire.

Si on devait faire qu’un seul exercice de notre répertoire, il serait peut-être souhaitable de choisir le soulevé de terre. C’est en effet le mouvement qui exige la participation du plus grand nombre de muscles. Même les abdominaux travaillent, si l’on prend vraiment lourd, car il est alors indispensable de faire participer activement au redressement du bassin tous les muscles ayant un rôle à jouer. Plus on prend lourd, plus il devient difficile de faire mal le mouvement. Ou, si vous voulez, vous devez faire le mouvement à la perfection si vous voulez vraiment prendre lourd. Bien que cet exercice soit un des meilleurs du répertoire, pour donner de la force et de l’influx, peu de bodybuilders le mettent dans leur programme. Le soulevé de terre peut être un excellent mouvement d’assouplissement de l’arrière des cuisses et du bas du dos. Si on amène la barre au ventre, on exerce les dorsaux sans risquer de se faire mal en bas du dos. Si on amène la barre à la poitrine, on exerce l’arrière des épaules, mais le mouvement est dangereux pour le bas du dos. Dans ce cas, il peut être nécessaire de prendre appui sur un ban spécial, ou de se débrouiller avec les moyens mis à disposition.

Un petit paragraphe concernant le renforcement du bas du dos. Pour fortifier vos lombaires et les muscles de la gouttière vertébrale, les extensions lombaire sont inégalables. En effet, l’effet maximum de la pesanteur a lieu lorsque le corps est à l’horizontale, si bien que la pesanteur n’écrase pas vos disques intervertébraux. Il s’ensuit que l’exercice est meilleur que le soulevé de terre si vous avez un mal de dos. Et il le complète, puisque l’effort est maximum en extension dorsale, tandis qu’au soulevé de terre, l’effort est maximum en flexion avant. Si vous engagez le bassin en flexion, le mouvement devient excellent pour les fessiers et l’arrière des cuisses.

Pour les dorsaux, rien de mieux que les tractions et les tirages verticaux. Le point important est de tirer avec le dos, pas avec les bras. Imaginez que vos mains sont des crochets métalliques, vos avant-bras, et vos bras des barres plates articulées au coude. Vous n’avez ni biceps, ni brachial antérieur, ni long supinateur, pour fléchir activement le coude. Comprenez maintenant que les mouvements de tirage ou traction avec vos dorsaux sont quand même possibles. En tirant avec vos dorsaux, vous allez tirer vos bras en arrière et plier passivement vos coudes. Les dorsaux tirent l’épaule en arrière et en bas. Pour les étirer, il faut donc laisser aller les épaules en avant et en haut. Les dorsaux tirent sur le haut du bras, ce qui le fait pivoter au niveau de l’épaule, attirant le coude en arrière; mais l’épaule elle-même ne reste pas fixe : elle est déplacée vers l’arrière dès le début du mouvement correct.

Le plus important dans les épaules, c’est arrière. Si vous ne faites qu’un seul exercice pour vos épaules, faites un mouvement pour l’arrière. Au cours du développé assis avec deux haltères, l’amplitude de travail est beaucoup plus grande qu’avec une barre. Il faut aussi faire constamment un effort pour stabiliser le poids, et un bras plus fort ne peut pas compenser la faiblesse de l’autre. Le mouvement est très complet pour le haut du corps, si on abaisse les épaules au démarrage, pour les hausser en fin de mouvement. On exerce ainsi les trapèzes en même temps que les deltoïdes, les triceps et les grands dentelés. Pour exercer les épaules, en particulier la partie externe des deltoïdes, ce qui donne de la largeur aux épaules, il est meilleur d’essayer de mettre hors service les puissants muscles trapèzes. Pour cela penchez-vous sur le côté (en vous tenant un à un appareil par exemple) avant de démarrer l’élévation latérale du bras. Il est meilleur d’effectuer le travail des épaules en faisant des élévations latérales d’un bras avec une poulie à contrepoids qu’avec un haltère. En effet, l’action de la pesanteur peut s’exercer à fond dès le démarrage du mouvement. Avec un haltère, la solution est de travailler couché sur le côté et d’élever le bras en avant du corps. Le trapèze ne travaille pas, la localisation du deltoïde externe et postérieur est excellente.

Comme son nom l’indique, le triceps est composé de trois corps musculaires, dont le plus long joue un rôle moteur dans divers mouvement de l’épaule, en particulier dans l’abaissement du bras, par exemple aux tractions à la barre fixe. On comprend donc que, pour exercer la longue portion du triceps en position d’allongement, il faut travailler avec les bras maintenus au-dessus de la tête. Si, au contraire, on abaisse le bras, on détend la longue portion du triceps et on peut se concentrer davantage sur le travail des deux autres portions du triceps, le vaste interne et le vaste externe, qui n’agissent que sur le coude.

Pour les biceps, là aussi le secret est de s’appliquer. Ne pas balancer les poids pour les mettre sur orbite, mais les déplacer à la force du biceps. Pour mieux se concentrer, on peut exercer un bras à chaque fois. Un des meilleurs exercices pour le biceps : le curl haltères incliné qui permet d’allonger le muscle en démarrant avec les bras en arrière du corps.

Les cuisses comprennent des muscles antérieurs, des muscles internes et des muscles postérieurs. Le mouvement du squat les exerce tous, plus ou moins bien selon la position adoptée. Il est meilleur par exemple de placer les cuisses dans le prolongement, si on veut exercer le devant de la cuisse, en particulier le muscle droit antérieur, qui est raccourci par la flexion de la hanche sur le tronc. Le squat le plus classique s’exécute ainsi : barre libre sur les épaules, pieds écartés de 40 cm environ, descendre sans avancer beaucoup les genoux. Tous les muscles de la cuisse sont ainsi exercés, ainsi que le grand fessier. Si on veut privilégier le travail d’un muscle, il faut le placer dans l’axe du mouvement, afin d’en faire le premier moteur de ce mouvement. Pour localiser le travail à l’intérieur des cuisses, écartez les genoux et ouvrez les pieds vers l’extérieur. L’arrière de la cuisse est aussi bien exercé avec ce type de squat. En serrant les genoux, on élimine le travail de l’intérieur des cuisses. Le travail en fente avant permet d’assouplir la hanche en extension pendant que la hanche en flexion fait le travail, aidé par le genou. Les poussées à la presse exercent beaucoup l’arrière et l’intérieur des cuisses, parce qu’on démarre avec une flexion extrême des hanches.