Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Mettons tout de suite certaines peurs de côté : la prise de simple créatine monohydrate ne te fera pas pousser la poitrine, ne te donnera pas des bras énormes, ou ne te donnera pas la musculature d’un homme.
Rien ne le peut (sauf les stéroïdes), et tu peux remercier (ou blâmer) la génétique pour ça.
Sur ce point, les recherches sont claires : si tu es une femme, la supplémentation en créatine ne te transformera pas en armoire à glace.
Comment la créatine peut-elle t’aider dans tes entraînements ?
La créatine est un excellent complément pour améliorer les capacités sportives. De nombreuses études montrent que les femmes peuvent obtenir les mêmes améliorations en termes de performance sportive que les hommes (une augmentation de la force) sans avoir une augmentation significative de masse musculaire.
Dans une étude historique menée au Canada, des hommes et des femmes ont pris de la créatine en supplément pendant six semaines. Les deux groupes sont devenus plus forts, mais seuls les hommes ont pris plus de muscle.
Il est également prouvé que la créatine agit différemment chez les femmes sur le métabolisme de la leucine, un acide aminé essentiel à la prise de masse musculaire.
Ceci dit, cette différence intrigue les scientifiques depuis des décennies, car la créatine joue le même rôle principal dans l’organisme, peu importe les chromosomes.
La créatine aide à produire de l’énergie. Chaque fois que le corps a besoin d’une source d’énergie rapide, de l’adénosine triphosphate (ATP) est fabriquée grâce à une réaction entre la créatine et d’autres molécules.
En récupérant plus vite entre les séries, tu pourras continuer à soulever plus rapidement et/ou plus lourd, ce qui te permettra de gagner en force et en puissance.
La créatine permet aussi de réduire le temps récupération nécessaire entre les séances de musculation.
Par ailleurs, même s’il n’a pas été démontré qu’il avait une amélioration significative des performances dans les sports d’endurance, il y a des preuves que la créatine aide les athlètes à mieux récupérer pendant des entraînements par intervalles à haute intensité, une méthode qui permet d’augmenter le cardio.
La créatine pour les femmes
Dans une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, des femmes d’une soixantaine d’années qui prenaient 5 grammes de créatine par jour pendant un programme de musculation de 12 semaines n’ont gagné que 3 % de masse maigre en plus par rapport à celles qui ont pris un placebo.
En revanche, ce qui a été significatif, c’est l’effet de la créatine sur le volume d’entraînement : à la fin de l’étude, les femmes qui avaient pris de la créatine étaient capables d’effectuer plus du double du volume d’exercice (le nombre total de séries et de répétitions) par rapport au groupe placebo.
Cette étude confirme que, la créatine ne te fera pas ressembler à une bodybuildeuse, mais qu’elle peut t’aider à t’entraîner comme une athlète.
Rappel : la créatine est une substance naturelle
Faut-il encore le rappeler ? La créatine n’est pas un stéroïde. La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel fabriqué par les reins, le foie et le pancréas. Nous en ingérons aussi quand nous mangeons de la viande ou du poisson.
Le corps en fabrique environ un gramme (par jour), et tu en consommes un autre gramme avec un régime omnivore.
Si tu t’entraînes régulièrement et que tu veux augmenter tes performances, tu pourrais donc envisager d’augmenter ta dose quotidienne de créatine avec une supplémentation.
