Musculation épaules

Épaules et mouvements d'isolation

Travailler les épaules sous tous les angles

Quand ils sont utilisés correctement, les mouvements d'isolation sollicitent des muscles spécifiques et peuvent mettre en jeu un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui favorise finalement l'hypertrophie. La configuration de l'articulation de l'épaule et sa mobilité permettent une variété infini d'exercices : on peut donc solliciter continuellement les deltoïdes sous différents angles. Cette variété évite de suivre un programme d'entraînement monotone. Elle est déterminante pour maintenir la stimulation du muscle et sa croissance. Les mouvements d'isolation sont également excellents pour améliorer la définition musculaire, la séparation des faisceaux et le la symétrie.

Sommaire



Les mouvements mono-articulaires pour isoler

Comme leur nom l'indique, les mouvements monoarticulaires sollicitent les muscles qui mobilisent une seule articulation (le biceps pour le coude par exemple). L'avantage est une stimulation directe des muscles qui travaillent sans imposer de stress significatif aux autres muscles. Les mouvements composés ou polyarticulaires, comme le squat pour les genoux et les hanches, impliquent deux articulations ou plus et sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont considérés plutôt comme des mouvements de musculation pour développer la masse parce qu'on peut utiliser des charges plus importantes, mais ils ne sont pas aussi efficaces pour isoler des muscles en particulier.

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Règles d'or pour mieux faire les exercices d'élévations

Pour une exécution efficace des élévations, la bonne démarche est double : une forme d'exécution correcte et une résistance raisonnable. Forme d'exécution correcte signifie qu'il faut maintenir une position correct du corps, garder les coudes verrouillés (pas de mouvement au niveau des coudes) et déplacer les bras dans la bonne direction pour un mouvement donné. Sauf indication contraire, une bonne position du corps implique un buste droit avec le cou, le dos et le bassin (hanches) en position neutre, la colonne vertébrale étant bien alignée, sans déviation excessive vers l'avant ou l'arrière. Si vous êtes debout, gardez les genoux légèrement fléchis pour réduire le stress au niveau des articulations. Les pieds devraient être écartés à peu près de la largeur des hanches. Sauf indications contraires, dans tous les mouvements d'élévation latérale et les mouvements monoarticulaires, amenez chaque bras à la hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus. En bas de chaque mouvement, arrêtez-vous un peu avant la fin sans vous reposer ni vous relâcher, puis inversez immédiatement la direction.

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Pas de mouvement des coudes pour une forme stricte

Dans les différentes formes d'élévations, l'isolation du deltoïde exige que l'articulation du coude reste fixe, c'est-à-dire qu'on ne doit ni les fléchir, ni les tendre. Gardez simplement les coudes verrouillés dans la même position pendant tout l'exercice afin de limiter les actions des biceps et des triceps. Cela ne signifie pas qu'il faille verrouiller les articulations en extension totale (c'est à dire en gardant les bras complètement tendus), mais empêcher tout mouvement au niveau des coudes comme s'ils étaient dans le plâtre. Si on bouge les coudes, il est préférable de réduire la charge afin de maintenir ces articulations immobiles au cours de l'exécution.

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Quel faisceau faire en premier ?

Il faut reconnaître qu'il n'existe aucun ordre "parfait" d'exercices pour promouvoir un développement optimal des deltoïdes. L'astuce est de trouver ce qui marche le mieux pour vous en fonction de vos objectifs d'entraînement. Une théorie consiste à travailler les muscles les plus faibles en premier et le deltoïde postérieur est souvent le plus faible et le moins entraîné des muscles de l'épaule. Comme la majorité des exercices de développé mettent l'accent sur les faisceaux externe et antérieur tout en sollicitant de façon minimale le faisceau postérieur, il semble logique de concentrer le travail d'isolation sur le deltoïde postérieur. Quelle que soit votre situation, travaillez en premier la partie qui requiert le plus d'attention pendant que ces muscles sont encore frais et forts. Vous pourrez utiliser des charges plus lourdes, ce qui se traduit généralement par une amélioration de la masse. Une autre idée consiste à changer l'ordre des exercices. Travaillez tel faisceau en premier lors d'une séance, en second à la séance suivante et ainsi de suite. Chaque faisceau a ainsi droit à une attention spéciale bien qu'au final, le volume d'entraînement reste le même pour chacun d'entre eux. En théorie, cette technique favorise un développement plus uniforme.

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Quand isoler ?

Les mêmes principes utilisés pour déterminer l'ordre des exercices peuvent être appliqués pour organiser une séance d'entraînement. Faire les exercices monoarticulaires au début de la séance a ses avantages: il en va de même quand on exécute les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation. Nous rappelons que cela dépend beaucoup de vos objectifs spécifiques d'entraînement. En général, les exercices polyarticulaires sont exécutés en premier pour mettre l'accent sur les masses musculaires les plus importantes, leur permettant ainsi de déplacer les charges les plus lourdes possible pendant qu'elles sont plus fortes. En commençant par les exercices de base, on peut mieux s'échauffer et préparer les plus petits muscles aux mouvements d'isolation qui vont suivre. L'exécution des mouvements d'isolation en premier permet de concentrer tous ses efforts sur un muscle en particulier. On peut ainsi préfatiguer les deltoïdes et cela devrait normalement favoriser un plus grand stress cumulatif sur ces muscles. C'est vraiment la meilleure façon de stimuler ces petits muscles (qui n'en sont pas moins très visibles), parfois assez rebelles au développement. Non seulement on les exerce dur en premier, mais on les épuise complètement quand on poursuit avec des mouvements lourds et complexes. Pour développer ses muscles et progresser, il faut surprendre et changer l'ordre des exercices, le nombre de répétitions et de séries ainsi que le nombre d'exercices. Ne laissez jamais le muscle s'habituer à un programme en particulier.

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Série et reps pour des deltoïdes massifs

Les épaules devraient être travaillées comme n'importe quel autre groupe musculaire. Gardez présent à l'esprit que les exercices d'isolation se concentrent sur une région plus petite, plus spécifique des deltoïdes. Diminuez la charge pour éviter les blessures et pour pouvoir faire le mouvement correctement. Faites attention de ne pas surentraîner une région particulière du deltoïde. À cause de la taille des faisceaux, il n'est ni pratique ni adéquat de leur imposer plusieurs exercices et de nombreuses séries. Ce que ne réalisent pas la majorité des pratiquants, c'est que les deltoïdes sont des muscles relativement petits. Ils n'ont pas besoin d'un gros volume de travail pour être fatigués. Ceux qui ne tiennent pas compte de ce facteur ont tendance à les surentraîner. Limitez-vous à 2-3 exercices, 4 à 6 séries au maximum (par faisceau, par séance). Le nombre des répétitions devra rester entre 8 et 12 pour gagner un maximum de volume, mais il est bon d'aller jusqu'à 12 à 15 de façon occasionnelle afin d'activer à fond un faisceau en particulier.

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Objectif épaule

Que vous soyez homme ou femme, des épaules bien développées amélioreront nettement la qualité de votre physique, quel qu'il soit actuellement. Les hommes semblent toujours se concentrer sur les pectoraux et les biceps, et les femmes sur les hanches et les cuisses. Essayez de mettre davantage l'accent sur les épaules pendant quelques mois et voyez si cela ne se traduit pas par un nouveau look. Mouvement d'isolation, les élévations ne devraient pas être les seuls éléments de votre entraînement des épaules, mais elles jouent un rôle déterminant dans le développement général de ce groupe musculaire.

Lectures recommandées
L'article spécial épaules.
La page exercice épaule.
Le dossier programme épaules.