Analyse des aliments gras

Les vertus de l'huile de poisson

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Les bodybuilders ont souvent plusieurs longueurs d'avance sur les scientifiques lorsqu'il s'agit de découvrir de nouveaux concepts en matière de nutrition et d'exercice. Ces derniers profitaient des bienfaits des régimes pauvres en graisses bien avant que le corps médical accepte les mises en garde bien senties du gourou en la matière, Nathan Pritikin. La reconnaissance des bienfaits de l'huile de poisson dans les années 90, n'était pas une bien grande nouvelle pour beaucoup de bodybuilders qui profitaient de ces vertus depuis des décennies. Ce qu'il y a de nouveau, toutefois, ce sont les bénéfices cachés pour la santé. Voyons tout cela en détail.

Sommaire



Bienfaits de l'huile de poisson

Elles influencent fortement le comportement des éléments sanguins appelés plaquettes, lesquelles sont des facteurs primordiaux de la coagulation sanguine. Le problème avec les plaquettes, c'est lorsqu'elles deviennent trop actives. Elles se rassemblent par exemple dans une artère coronaire et précipitent le processus d'athérosclérose, terme médical du durcissement des artères. L'athérosclérose est la principale cause de mortalité par maladie cardiaque. strong>Les acides gras oméga-3 rendent les plaquettes moins collantes; il est donc plus difficile pour elles de s'accumuler dans une zone et de causer un caillot.


La coagulation est également influencée par des substances proches des hormones appelées prostaglandines et faites d'acides gras alimentaires. Les fonctions de prostaglandines sont à la fois nombreuses et essentielles, du contrôle de la température à la régulation de la pression sanguine. Un type de prostaglandine, le thromboxane A2, stimule la coagulation (très souvent au mauvais moment, comme à l'intérieur des artères). Les acides gras oméga-3 évitent sa synthèse et stimulent plutôt la production d'une forme inerte de thromboxane appelé thromboxane A3 et qui est plus ou moins inopérant. De cette façon, les oméga-3 luttent contre les attaques cardiaques fatales.


Elles diminuent également la synthèse d'autres substances chimiques dérivées des graisses, comme les leucotriènes, qui ont une part primordiale dans les états inflammatoires initiaux de la crise d'asthme. De nombreuses études montrent qu'il est possible que des régimes bénéficiant de suppléments oméga-3 apportent un soulagement à ce genre d'états.


Bien que l'on ait présenté les huiles polyinsaturées comme le moyen d'éviter les maladies de coeur par leur action d'abaissement du taux de cholestérol, les oméga-3 sont 2 à 5 fois plus efficaces à cet égard que l'huile végétale moyenne polyinsaturée. Les oméga-3 sont particulièrement favorables à la diminution des graisses sanguines (triglycérides), associées à l'athérosclérose. Les huiles insaturées, quant à elles, sont capables de diminuer la fonction immunitaire par une action néfaste sur l'activité d'un certain type de cellules immunitaires appelées lymphocytes T. Ces lymphocytes nous protègent des virus, sélectionnent et détruisent les cellules cancéreuses avant qu'elles puissent proliférer. Les graisses oméga-3 n'amoindrissent pas les fonctions des lymphocytes T et, étant donné qu'elles sont encore plus efficaces dans la prévention des maladies cardiaques que les huiles polyinsaturées, il est infiniment plus souhaitable de les inclure dans notre alimentation journalière à titre de prévention.


Ces graisses peuvent être bénéfiques aux diabétiques en augmentant la sensibilité des cellules à l'insuline. Dans les diabètes de type 2, les cellules deviennent insensibles aux effets de l'insuline en raison du manque de récepteurs cellulaires. Le résultat en est que la cellule ne peut pas métaboliser correctement le sucre, ce qui conduit à toute une série d'effets secondaires de dégénération, y compris les maladies cardiaques dues à un pourcentage élevé de graisses dans le sang. Mis à part le fait qu'ils augmentent la sensibilité à l'insuline, les oméga-3 sont également salutaires aux personnes souffrant d'hyper-cholestérolémie en augmentant la proportion d'une partie protectrice du cholestérol que l'on appelle lipoprotéines à haute densité (HDL). Le HDL aide à éliminer l'excès de mauvais cholestérol dans le sang en effectuant le transport de ce dernier jusqu'au foie où il subira une dégradation qui le transformera en bile. Il sera ainsi éliminé en tant que constituant de la bile.


L'oméga-3 peut encore modifier un autre facteur de risques cardiaques, l'hypertension (forte pression sanguine), par le biais de deux mécanismes différents : d'une part par la modification de la production des prostaglandines, ce qui aurait pour effet de détendre les artérioles (petites artères) et donc d'abaisser les pressions sanguines ou, d'autre part, par son travail avec le calcium minéral qui réduit la tension.

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Supplément de poisson : pour ou contre ?

Il est clair que les acides gras oméga-3 offrent des avantages très intéressants pour la santé. Se les procurer paraît en revanche moins évident. Plusieurs fabricants de vitamines vendent des capsules d'huile contenant les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces capsules sont soi-disant destinées à ceux, et ils sont légion, qui n'aiment pas le goût du poisson. D'un autre côté, de nombreux diététiciens et chercheurs sur les oméga-3 affichent un enthousiasme prudent au sujet des découvertes médicales sur les oméga-3, signalant que l'on n'a pas tout dit. Plusieurs questions n'ont pas encore reçu de réponse à propos des oméga-3, dont une qui n'est pas la moindre : combien faut-il en ingérer pour en retirer des bénéfices et sous quelle forme ?

L'avis de l'American Heart Association est très significatif à cet égard : "les informations limitées dont nous disposons pour l'instant ne nous permettent pas d'établir des recommandations quantitatives spécifiques sur les huiles de poisson." D'autres chercheurs ont affirmé que la quantité d'huile de poisson contenue dans la plupart des suppléments est bien inférieure à la quantité nécessaire pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Par exemple, pour consommer la quantité équivalente d'oméga-3 avalée en moyenne chaque jour par les Esquimaux, il faudrait absorber 50 capsules par jour ! Entre parenthèses, alors que les Esquimaux sont relativement exempts de maladies cardiaques, ils ont a souffrir d'autres maladies : gonflement d'artères, psychoses, épilepsie et attaque d'apoplexie. Ces dernières sont supposées avoir un rapport avec la lenteur de leur coagulation sanguine en raison de leur grande consommation de poisson. Le genre d'attaques auxquelles ils sont le plus enclins est l'hémorragie cérébrale.

De toute évidence, il est tout à fait possible qu'il existe un seuil de consommation à ne pas dépasser.

Un autre problème potentiel avec l'huile de poisson réside dans au haut degré d'insaturation : les graisses insaturées sont fortement sujettes au rancissement en présence d'oxygène. Ces réactions produisent des dérivés toxiques appelés "radicaux libres". Ces radicaux libres, qui sont des électrons fous et solitaires, ont tendance à se fixer sur des électrons accouplés et plus stables tels que ceux que l'on trouve dans les membranes cellulaires. L'effet direct qui en découle peut aller de la propension au cancer à l'accélération du processus de vieillissement.

Par bonheur, il existe un antidote : les nutriments antioxydants. Deux des meilleurs antioxydants naturels sont la vitamine E et le sélénium minéral. Ce dernier, en trop grande quantité, peut être toxique. C'est pourquoi des chercheurs dans le domaine de la santé ne le recommandent pas particulièrement. D'autres études sur les oméga-3 s'intéressent à la capacité des huiles de poisson à augmenter le temps de coagulation sanguine. Chez des individus qui prennent déjà un médicament anticoagulant, tel que l'aspirine, leur association avec ce genre de supplément pourrait être à l'origine de saignement abondant en cas d'accident.

Autre phénomène, certaines personnes tentent de se pourvoir en oméga-3 à partir de la bonne vieille huile de foie de morue. Or, elle est aussi riche en vitamine (A et D), malheureusement toxique lorsqu'elles sont ingérées en grande quantité.

C'est un pas dans la bonne direction, mais pas encore la panacée. Pourquoi ? Parce que les capsules d'huiles de poisson et de foie de morue exposent les consommateurs à bien d'autres fâcheux désagréments : indigestions, diarrhées, saignements de nez. Un autre revers de la médaille : les pesticides, le mercure, l'acide gadoléique et cétoniques.

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Les oméga-3 dans le poisson

poisson-2À partir de leur teneur en acides oméga-3, les poissons sont divisibles en deux catégories selon qu'ils stockent la graisse dans leurs muscles (hareng, maquereau, saumon) ou dans les organes internes (morue). La seconde donne qu'un faible apport en oméga-3, bien que l'huile de foie de morue en contienne environ 20%. Dans d'autres variétés de poisson, les acides gras oméga-3, représentent environ 30% de l'huile totale qu'ils contiennent. La sardine, la morue charbonnière, la truite de rivière, le thon frais et en boîte (surtout germon), le cisco et les anchois sont d'excellentes sources.

On a longtemps cru que le thon en boîte perdrait la plupart de son contenu en oméga-3 durant son conditionnement. Mais le contraire a été prouvé depuis. Une boîte de thon de 180 g contient autant d'oméga-3 que 3 à 5 capsules d'huiles de poisson et le germon 2 fois plus d'oméga-3 que le thon blanc. Le thon nature est préférable au thon à l'huile, car 25% des oméga-3 se mélangent à l'huile et vous les perdez si vous la jetez.

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Un peu de biochimie

Les huiles de poisson, l'EPA et le DHA sont appelées oméga-3 en raison de leur structure chimique unique; dans la terminologie des chimistes, la première liaison double dans leurs chaînes d'acide gras se situe à trois atomes de carbone du groupe terminal (oméga). Plus important, ces acides gras sont extrêmement insaturés, c'est cette propriété qui empêche le poisson de geler. On a fait beaucoup de publicité ces dernières années autour des termes comme graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Ces termes font référence à différents types de graisses. Les premières, celle que l'on trouve dans la viande et le lait entier (entre autres sources) se reconnaissent aisément car elles se solidifient à la température ambiante. Ce sont elles les principales responsables des maladies cardiaques. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides à température ambiante. Ce sont les "bons élèves" dans la prévention des maladies cardiaques en raison de leur faible niveau de cholestérol sanguin. Les acides gras oméga-3 pourraient être appelés ultra-insaturés. Cette structure hautement insaturée leur confère plusieurs propriétés enviables en matière de santé et de prévention des maladies.

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Quantité en oméga-3 de certains poissons

(en g pour 100 g de poisson)
Maquereau 2,6   Thazard 2,3
Germon 2,3   Hareng du pacifique 1,8
Thon rouge 1,6   Saumon-roi 1,5
Saumon de l'Atlantique 1,3   Tassergal 1,2
Saumon coho 1   Bar rayé 0,8
Truite arc-en-ciel 0,6   Crevettes 0,5
Requin 0,5   Lieu Atlantique 0,3
Plie 0,2   Haddock 0,2
Espadon 0,2   Homard 0,2

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Un peu d'histoire

esquimauHugh Sinclair (docteur en médecine) travaillait dans les régions arctiques pour la Royal Canadian Air Force juste après la Deuxième Guerre mondiale quand il remarqua quelque chose d'étrange chez les Esquimaux qui vivaient là. Les scientifiques comme Sinclair ont peu à peu compris qu' une forte absorption de graisses était à l'origine de la crise cardiaque. Cependant, les Esquimaux en consomment énormément , alors que le pourcentage de morts cardiaques chez eux est très bas. Sinclair fit la découverte que dans un village esquimau de 1300 habitants, le taux de mortalité due à des accidents cardiaques n'était que de 3,5%. Dans la plupart des pays industrialisés, le taux de mortalité liée à ces accidents cardiaques est supérieur : entre 30 et 50 % ! Des études ultérieures ont révélé que la consommation en poisson des Esquimaux se situait aux alentours de 148 kg annuels par personne, comparé à seulement 7 kg par an pour l'Américain moyen.

De plus amples recherches mirent en évidence le fait que la source de l'apparente immunité des Esquimaux contre les maladies de coeur se trouvait être un type de graisse, les acides gras oméga-3, que l'on trouvait en grandes quantités dans certains poissons. Les poissons se nourrissent de plancton riche en acide gras linolénique. Ils sont capables de métaboliser l'acide linolénique en acides gras oméga-3, plus précisément acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Ce changement métabolique se fait par nécessité : les acides gras oméga-3 agissent comme une sorte d'antigel qui permet aux membranes cellulaires de ne pas geler dans les eaux froides de l'Arctique.

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Conseils culinaires

poissonParce qu'il est extraordinairement faible en graisses, riche en protéines et vitamine du groupe B, le poisson reste chez les bodybuilders un met très populaire, en jouant un rôle important dans la prévention d'un grand nombre de maladies : les maladies cardiaques. Malgré tout, s'il vous dégoûte un peu, si vous avez du mal à en manger (et vous devriez pourtant!), voici quelques astuces de cuisine pour vous aider.


Le poisson frais et congelé

  • Quand vous choisissez du poisson frais, recherchez des yeux protubérants, des ouïes rouges, des écailles brillantes qui adhèrent fermement à la peau et une chair ferme.
  • Contrairement à ce que beaucoup croient, le poisson frais n'a pas l'odeur du poisson. De telles odeurs surviennent au fur et à mesure du vieillissement et de la contamination bactérienne.
  • Autant que possible, cuisinez-le aussitôt après l'achat; si vous devez le conserver, mettez-le dans la partie la plus froide du réfrigérateur.
  • S'il a été industriellement congelé, assurez-vous que l'emballage est ferme et que rien n'indique qu'elle a dégelée et recongelée. Pour décongeler, poser dans le réfrigérateur ou au micro-ondes, puis ne plus congeler.

Les conseils de cuisson

  • Essayez de le cuire dans son plat de service : le poisson est fragile et, moins il sera manipulé, meilleure sera sa présentation.
  • Cuisson : mettez-le dans un plat légèrement huilé, couvrir et cuire à 175°C pendant 20-30 minutes.
  • Gril : disposez un peu d'huile d'olive pour éviter qu'il n'accroche; arroser ensuite d'huile d'olive, placez à 5-10 cm de la source de chaleur. Les filets fins tels que ceux de la sole ou du tassergal peuvent se cuire en 5 minutes sans les retourner; les filets plus épais (saumon, espadon) peuvent réclamer 5 à 6 minutes de cuisson de chaque côté.
  • Pochage : couvrez les filets d'eau, de vin ou de lait et faire frémir doucement environ 10 minutes.
  • Micro-ondes : placez la partie épaisse des filets vers l'extérieur du plat; faites se chevaucher les portions fines pour éviter de trop les cuire. Couvrez de papier sulfurisé et cuire un minimum de temps pour éviter que le poisson ne se durcisse et se dessèche. Sortez-le du four avant qu'il ne soit tout à fait cuit, laissez-le reposer 5 minutes avant de servir afin de permettre à la cuisson de se terminer.

Les astuces du cuisinier

    herbe aromatique
  • Les bons assaisonnements : citron, aneth, basilic, romarin, persil et paprika (pour la couleur).
  • Les poissons gras comme le maquereau et le saumon supportent très bien les assaisonnements forts : raifort, vinaigres, câpres et gingembre frais. Les poissons maigres comme le vivaneau et la sole se marient bien avec : herbes, oignons et ail.
  • Pour enlever l'odeur du poisson des mains, frottez-les avec du jus de citron ou du vinaigre. Lavez les ustensiles de cuisine avec une cuillerée à café de bicarbonate de soude par litre d'eau.