Guide sur l’hormone de croissance et comment en produire le plus possible

Tu souhaites obtenir plus de muscles naturellement ? C’est possible ! En ne faisant que quelques subtils changements au niveau de tes séance d’entraînement de musculation et de ta diététique, tu peux manipuler naturellement le taux d’une de tes hormones anabolisantes les plus puissantes.

Quels que soient ton âge, ton sexe ou ton niveau en musculation, l’augmentation de la sécrétion naturelle de ton taux d’hormone de croissance (GH) peut être une clé importante pour le développement de muscles plus gros et plus forts.

Les chercheurs connaissent maintenant depuis de nombreuses années l’énorme influence qu’a l’hormone de croissance sur le métabolisme humain. D’un intérêt particulier pour les bodybuilders et autres athlètes, la GH peut augmenter la synthèse protéique, l’utilisation des graisses et la formation des tissus osseux et conjonctifs.

Bien que la GH en retire généralement toute la gloire, c’est en fait la sécrétion d’un second groupe d’hormones qui est responsable de la plupart des avantages.

Quand la GH est libérée dans le sang, elle stimule la libération de ce que l’on appelle des facteurs de croissance insulino-semblables (IGFs). Ces IGFs, qui sont produits principalement par le foie (bien qu’ils puissent également provenir des graisses et des cellules musculaires), se lient à des récepteurs situés sur les cellules musculaires pour être disponibles afin de mettre en oeuvre les nombreux effets anabolisants de la GH.

Les avantages de cette réponse hormonale ne sont pas tant déterminés par les quantités de GH et d’IGFs présentes dans le sang que par le type d’exercice effectué. La manière dont la GH sécrétée pendant l’effort est utilisée dépend principalement de la qualité du stimulus physique.

Dans le cas de l’entraînement aérobie, l’augmentation de la sécrétion de GH agisse pour stimuler le métabolisme des graisses tandis qu’avec la musculation, une augmentation de la synthèse protéique due à la nécessité de réparer les tissus endommagés constitue un besoin plus urgent. Bien que les avantages potentiels associés à des taux plus élevés de GH soient favorables, tu auras peut-être une certaine réticence à jouer avec le délicat équilibre hormonal de ton corps.

Sache qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter : la quantité de GH que tu vas sécréter à cause de l’entraînement ne risquera jamais d’être dangereuse. Actuellement, les chercheurs ont identifié plusieurs facteurs qui peuvent augmenter la sécrétion de GH.

Certains d’entre eux sont invariables (à savoir l’âge et le sexe), mais d’autres peuvent être manipulés, plus particulièrement l’entraînement, la nutrition et la supplémentation.

Bon nombre de recherches ont montré les effets de la musculation sur le taux de la GH. La plupart des études se concentrent sur la question: intensité ou volume. Il semble que des séances avec un volume plus élevé et une intensité plus réduite (type bodybuilding), avec des séries de 8 à 10 reps ont tendance a produire une plus forte sécrétion de GH que des programmes de musculation de plus forte intensité (séries courtes).

Dans une étude, les sujets qui faisaient 10 séries de 10 squats à 70% de leur 1RM ont enregistré une augmentation 20 fois supérieure de leur taux de GH. En comparaison, les sujets d’un second groupe qui faisaient 21 séries de 1 rep à 100% de leur 1RM n’ont enregistré qu’une légère augmentation.

Cela concorde avec une étude réalisée dans les années 90 par un scientifique américain (Pr Kraemer) qui avaient remarqué qu’une résistance égale à 70% du maxi des sujets et exécutée en séries de 10 reps avec une minute de repos entre les séries, permettait d’obtenir des taux de GH pratiquement 10 fois plus élevés que ceux de sujets utilisant des charges représentant 5 RM.

Toutefois, ce dernier déconseille de s’entraîner tout le temps de cette façon : “une approche planifiée qui utilise différents schémas de reps, séries et charges est la meilleure façon d’obtenir des progrès continus en soumettant le corps à différents types de réponses hormonales”.

Dans les études de Kraemer, les taux élevés de GH se maintenaient bien pendant la période de récupération, avec des mesures indiquant que ces taux étaient encore au-dessus de leur niveau initial 90 minutes après l’entraînement. La réponse hormonale obtenue pendant les deux premières heures qui suivent ta séance est donc déterminante dans le processus anabolique.

En conséquence, tout ce que tu peux faire pour stimuler naturellement ton taux de GH pendant et en particulier après la musculation contribuera au type d’environnement anabolique nécessaire pour promouvoir le développement musculaire.

Alors que le mécanisme exact à l’origine de l’augmentation du taux de GH est incertain, une explication pourrait venir de la fatigue générée par ces séances. Ces deux types d’entraînement provoquaient une augmentation significative d’acide lactique, déchet métabolique de l’exercice anaérobie et puissant stimulant de la sécrétion de GH.

Le cardio-training peut également avoir un impact significatif sur le taux de GH. Le degré de l’impact semble dépendre principalement de l’intensité de l’effort. 10 minutes à peine d’exercice aérobie de forte intensité (approximativement 70% de la V02 max.) peuvent augmenter de pratiquement 5 fois le taux de GH par rapport au taux de repos.

Même un exercice intermittent d’intensité suffisante est capable d’induire un pic considérable de GH. Des sujets qui ont exécuté des séries d’exercices d’une minute à très forte intensité (supérieure à 75% de la V02 max) ont obtenu de plus fortes réponses de GH que ceux qui avaient fait 20 minutes d’entraînement continu au cours desquelles la durée générale de travail et la durée des deux protocoles étaient les mêmes (autre élément important concernant le travail aérobique de forte intensité: il brûle plus de calories, considération importante pour ceux qui sont intéressés par la perte de graisse).

Souviens-toi que comme la GH est utilisée en fonction du stimulus de l’exercice, une augmentation de son taux pourrait très bien être utilisée pour aider à accélérer le métabolisme des graisses.

Certaines stratégies alimentaires peuvent aider à accélérer la sécrétion de GH. Dans ce cas, la clé est l’insuline qui est elle-même une puissante hormone anabolisante bien qu’ayant une mauvaise réputation à cause de sa capacité a stocker les graisses.

Il faut savoir que l’insuline anéanti la production de GH. Quand la glycémie est élevée, le taux de GH est bas et inversement. Une des meilleures façons d’augmenter le taux de GH est donc d’éviter les sucres rapides qui élèvent rapidement la glycémie, particulièrement avant l’entraînement.

Une stratégie vraiment efficace pour produire naturellement le maximum d’hormone de croissance consiste à faire un jeûne intermittent.

Cependant, après l’entraînement, les règles changent. Quand une boisson de récupération contenant un rapport de glucides et de protéines de 2:1 a été consommée par des haltérophiles expérimentés de sexe masculin, le pic insulinique a provoqué une augmentation de la GH qui est restée élevée pendant plus de 6 heures au cours de la période de récupération.

Cet effet n’a pas été observé chez des sujets n’ayant ingéré que des protéines ou de l’eau. La meilleur approche pour booster sa sécrétion hormonale de GH est donc de s’entraîner à jeun en deuxième partie de journée et de manger après son entraînement.

La supplémentation en certains acides aminés peut aussi affecter la sécrétion de GH. La glutamine et l’arginine se sont avérées être de puissants stimulateurs de la sécrétion de la GH. Bien que ces deux acides aminés agissent tous deux très bien de façon indépendante, leurs effets peuvent être encore plus efficaces quand ils sont associés.

Alors que la L-glutamine est l’un des plus puissants stimulateurs de la GH, la L-arginine amplifie ses effets grâce à sa capacité à inhiber la sécrétion de somatostatine, mécanisme de freinage de l’hypophyse qui empêche la sécrétion de GH. Pour avoir de meilleurs résultats, prends 2 à 5 grammes de L-glutamine avec 6 à 12 grammes de L-arginine environ 30 à 60 minutes avant la séance d’entraînement.

Si tu veux produire le maximum d’hormone de croissance, tu sais maintenant qu’en faisant un jeune intermittent (et donc en reportant la prise alimentaire avec la sécrétion d’insuline qui va avec), cela permet de produire plus d’hormone de croissance.

Tu sais aussi que l’entraînement intensif stimule aussi la production de GH.

Mais, qu’est-ce qui stimule le plus l’hormone de croissance : le jeûne intermittent ou le HIIT (High Intensity Interval Training) ?

Pour répondre à cette question, deux études ont analysé précisément la quantité de GH produite avec ces deux situations et voici la réponse.

La majeure partie de la production de GH se produit pendant que le sommeil. Les études montrent que la production se fait par “pulsations”, le pic le plus fort se produisant environ une heure après s’être endormi, puis toutes les trois heures environ.

Même si le pic le plus important se produit tôt dans la nuit, il est tout de même important d’avoir au moins huit heures de sommeil, surtout si tu t’es entraîné dur. Sachant que l’hormone de croissance est sécrétée pendant le sommeil profond, tu ne pourras pas compenser avec une petite nuit de sommeil et avec une ou deux siestes dans l’après-midi (du moins, pas en ce qui concerne la GH.)

Pour dormir le plus profondément possible, réduis au minimum l’exposition à la lumière et aux écrans (télé, pc, téléphone, tablette) dans l’heure précédant le coucher : elles perturbent ton taux de mélatonine. Bien sûr, évite la caféine après 16 h.