Exercice quadriceps avec machine

Hack Squat

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Le hack squat est très utile aux athlètes pour développer les muscles de la partie antérieur des cuisses, les fessiers et les ischios. Les muscles impliqués et les actions permettent de descendre et de monter le corps comme, par exemple, pour soulever une charge du sol.

Exécution

Hack Squat
  • Placez-vous de dos contre la machine, les supports confortablement en appui sur vos épaules. Écartez les pieds d'une largeur égale à celle de vos épaules et placez-les à approximativement 30 cm en avant de votre corps sur la plate-forme.
  • Gardez le buste droit et le dos plaqué en permanence contre le dossier. Regardez directement devant vous de façon à ce que votre tête soit dans l'alignement de votre buste.
  • Inspirez un peu plus profondément que la normale et bloquez votre respiration en fléchissant les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme : vos genoux devraient former un angle droit.
  • Continuez à retenir votre respiration pendant la phase de transition entre la descente et la montée; poussez fortement avec les jambes pour que le changement soit marqué mais régulier.
  • Expirez en passant la partie la plus difficile de l'ascension et quand vous revenez vers la position de départ.
  • Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre (avec une légère cambrure de la région lombaire) pendant la descente et la montée.

Conseils d'entraînement

  • Si vous placez les pieds directement sous votre corps comme pour le squat, vous aurez énormément de mal à garder le buste droit et à maintenir la cambrure de la colonne lombaire. Vos genoux risquent aussi de se déplacer bien en avant de vos pieds, ce qui placera un stress excessif sur ces articulations avec un risques de blessures ainsi qu'au niveau lombaire.
  • Dans le squat debout, des ischios un peu raides peuvent faire pivoter le bassin en arrière et arrondir le dos, ce qui peut être très dangereux. Le hack squat est très sûr, le buste ne s'incline pas en avant, les ischios ne sont pas étirés au maximum au niveau des insertions des hanches et la flexion des genoux les laisse assez relâchés pour éviter de faire basculer le bassin.
  • Les ischios ne sont pas aussi fortement impliqués dans cet exercice qu'ils le sont lors du squat avec la barre, bien qu'une flexion plus importante sollicite un peu plus les ischios et les fessiers.
  • Maintenez la respiration pendant la descente et la phase de transition. Expirer au mauvais moment, en particulier en bas, diminue la pression interne au niveau du buste et la stabilité de la colonne.
  • Gardez la tête dans l'alignement du buste en regardant devant vous pendant tout l'exercice. Si on regarde par terre, on contracte les abdominaux, ce qui peut arrondir le dos, affaiblir la région lombaire et la rendre plus vulnérable. Lever les yeux peut provoquer une hyperextension de la colonne et causer des problèmes de compression des disques intervertébraux.
  • Ne marquez pas de pause en bas. Faits en sorte que la transition entre la phase descendante et la phase ascendante soit rapide et régulière, sans à-coups no rebonds susceptibles de provoquer des blessures aux genoux.

Principaux muscles sollicités

Situé à l'avant de la cuisse, le muscle quadriceps est constitué de quatre faisceaux, le vaste externe, la vaste interne, le crural et le droit antérieur. La plus grande partie de la masse du vaste externe et du vaste interne est proche de l'articulation du genou et située de chaque côté. Ces deux faisceaux forment le galbe de la cuisse. Le crural se situe au milieu de la cuisse et le droit antérieur agit à la fois au niveau des articulations du genou et de la hanche. Les muscles grand fessier et ischios jambiers sont fortement impliqués si on descend jusqu'à l'horizontale ou en dessous. Le muscle grand fessier est le muscle le plus volumineux des fesses; les ischios sont constitués de trois muscles différents : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Ils croisent latéralement le genou avant de s'insérer sur la jambe pour donner de la stabilité latérale au genou. les extenseurs de la colonne de la région lombaire sont situés de chaque côté de la colonne, ils maintiennent la cambrure normale de cette dernière.

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