Science de l'entraînement : notions de base

Principes de base de la science de l'entraînement pour les débutants en musculation. Découvrez comment stimuler l'hypertrophie musculaire, quelles sont les différentes types de fibres musculaires et comment créer un environnement anabolique.

La surcharge progressive pour l'hypertrophie

Le principe le plus important que doit comprendre toute personne qui débute en bodybuilding est celui de la surcharge progressive. Ce concept doit constituer les fondations de tous vos efforts à l'entraînement. Le muscle est l'un des tissu les plus adaptables du corps; il devient plus fort et plus gros sous l'effet d'une surcharge régulière. C'est pour cette raison que l'entraînement n'est bénéfique que quand la surcharge est augmentée au fil des séances, ce qui conduira à une augmentation de la force et du volume des tissus du corps. Les muscles se développent, le squelette est renforcé, et le système nerveux devient plus efficace dans le recrutement de l'activité musculaire.

Les différents type de fibres musculaires

Le muscle squelettique est constitué de deux type fondamentaux de fibres.

Les fibres à contraction rapide (FT)

Ces fibres génèrent la plus forte tension et présentent le plus grand potentiel de développement. Néanmoins, elles sont peu résistantes à la fatigue.

Les fibres à contraction lente (ST)

Ces fibres produisent une tension moindre, mais ont une forte capacité d'endurance. Leur potentiel de développement est le moins élevé

Certaines fibres musculaires combinent les caractéristiques des fibre à contraction lente et rapide. Elles produisent plus de tension que les ST, mais mois que les FT, sont plus lentes que les FT, mais moins rapides que les ST, et leurs capacité d'endurance est supérieure aux FT, mais inférieure au ST. Leur potentiel de développement est modérée. Les individus ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide sont avantagés en matière d'optimisation de l'hypertrophie (augmentation du volume musculaire). Toutefois, en tant que pratiquant débutant, votre but est de faire grossir toutes les fibres et, à cet effet, vous utiliserez une gamme très variée de techniques d'entraînement de musculation.

Les gains en force que les débutants réalisent généralement au cours des 6 à 8 semaines d'entraînement ne s'accompagne pas habituellement d'un développement des fibres musculaires. Le système nerveux s'adapte d'abord aux nouveaux stimuli, ce qui permet d'optimiser la force à partir de la capacité musculaire existante. Ce n'est qu'au bout d'environ 6 semaines que l'hypertrophie devient plus évidente et qu'elle contribue à une augmentation supplémentaire de la force.

Créer un environnement anabolique

Notre poids varie peu d'un jour à l'autre, ce qui conduit certaines personnes à croire (à tort) que leur corps est en état d'équilibre. En réalité, ce n'est pas du tout le cas. Le corps humain est constamment en train de dégrader ou de construire du tissu musculaire. Dans le premier cas, on parle de catabolisme : la dégradation des protéines est réalisée plus rapidement que leur synthèse. La catabolisme est provoqué par l'entraînement lourd et peut être aussi le fait d'une déficience diététique.
L'anabolisme est l'inverse : le corps est en état de repos et dispose des nutriments dont il a besoin. Les protéines servent donc davantage à la construction musculaire qu'à la production d'énergie.

Une erreur courante chez beaucoup de débutants est de croire que leur musculature se développe pendant les séances, ce qui est la porte ouverte au surentraînement. A la salle de musculation, le corps est en situation de catabolisme, procédant à la dégradation moléculaire pour produire le carburant nécessaire à l'entraînement. Au cours de la récupération (heures et jours) qui suit l'entraînement, votre objectif doit être de maintenir l'anabolisme, c'est à dire la phase propice à un développement continu réalisé en stimulant la synthèse des protéines. Rappel : si vous passez plus de temps à vous entraîner qu'à récupérer, vous ne prendrez pas de muscle.

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