Qu’est-ce que la glutamine et quels sont ces bienfaits ?
Introduction
La glutamine en complément alimentaire naturel est très bénéfique pour éviter le surentrainement qui a généralement lieu après des séances de musculation très intense associées à un manque de repos et une mauvaise alimentation. Qu’est ce que la glutamine ? Quels sont ces effets ? Voici les réponses à ces questions sur la glutamine.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un des 20 acides aminés du code génétique qui appartient à la famille des acides aminés non essentiels.
Le corps utilise donc la glutamine apportée par l’alimentation mais il est capable d’en fabriquer lui-même en fonction de ses besoins : il peut être produit à partir de l’acide glutamique (Glu ou glutamate), de la valine et de l’isoleucine (par transamination).
Cet acide aminé est le plus abondant dans le corps et le sang. Il est majoritairement présent dans les muscles (qui contiennent la moitié des réserves), le foie, les poumons, le cerveau et le tractus gastro-intestinal. Il joue un rôle très important dans le fonctionnement du système immunitaire.
Dans le système nerveux central, il existe une collaboration et interaction étroite entre la glutamine, le glutamate et le GABA (qui est synthétisé à partir du glutamate). L’action stimulante de l’acide glutamique (glutamate) est compensée par l’activité calmante du GABA.
Pourquoi est-elle importante ?
Pour le système digestif
La glutamine est importante pour le bon fonctionnement des tissus qui se régénèrent rapidement, par exemple les cellules des muqueuses estomacales et intestinales, dont 100 milliards meurent chaque jour.
Elle permet aussi d’améliorer la production des muqueuses intestinales, l’entretien de la fonction de la paroi intestinale, les conditions du transit intestinal, la prolifération de la flore intestinale, la différenciation cellulaire et la résistance aux infections. Dans le traitement de l’hyperméabilité intestinale (Leaky gut), des suppléments de glutamine sont recommandés.
Pour le système immunitaire
La glutamine fait partie du GSH (Glutathion), un tripeptide avec propriétés antioxydantes, synthétisé à partir de glutamine, cystéine et glycine.
La glutamine (comme composant du glutathion) régule le système immunitaire :
- Les lymphocytes et les macrophages nécessitent beaucoup de glutamine.
- La glutamine stimule la production des lymphocytes et l’activité des cellules NK.
- La synthèse des IgA (immunoglobulines jouant un rôle important dans la fonction immunologique des muqueuses) exige également un apport adéquat en glutamine.
Pour la récupération
La glutamine (et la vitamine C) sont des facteurs importants dans l’anabolisme des tissus de soutien (hydroxyproline) :
Glutamine –> Oxaglutamate –> Proline
Proline + vitamine C –> Hydroxyproline (la substance de base des tissus de soutien)
La charge continuelle sur les tissus de soutien lors des efforts physiques lourds chez les sportifs nécessite une réparation constante de ces tissus : un déficit en glutamine ou en vitamine C peut entraîner des lésions des tissus conjonctifs.
Quels sont les bienfaits de cet acide aminé ?
- Accélération de la récupération
- Meilleure digestion
- Renforcement du système immunitaire
- Augmentation de la concentration de leucine dans les fibres musculaires
- Augmentation du taux de d’hormone de croissance
- Intensification de la combustion des graisses, pendant et après l’effort
Glutamine et stockage du glycogène
Si tu souhaites avoir plus d’énergie, pense à prendre cet acide aminé polyvalent qu’est la glutamine. Les recherches indiquent qu’il a l’avantage d’améliorer le stockage du glycogène.
Une étude de l’université de Padoue en Italie a montré qu’en prenant de la glutamine avec des glucides, on favoriserait le stockage de glycogène dans le foie et dans les muscles squelettiques.
Rappel : quand on mange des glucides (sucres), ces derniers sont stockés sous forme de glycogène qui va servir d’énergie aux cellules, particulièrement au niveau du tissu musculaire.
La glutamine en complément est-elle utile ?
Même si le corps fabrique lui même la glutamine, il est possible que le corps puisse en manquer. Lorsque tu réalises plusieurs séances de musculation intensives, ton système immunitaire est mis en difficulté car de grandes quantités de glutamine sont utilisées.
Si tu ne respectes pas un minimum de récupération entre chaque séance, le corps n’aura pas le temps de reconstituer ces réserves de glutamine et une carence peut survenir. Cette carence en glutamine entraîne un affaiblissement du système immunitaire. Tu deviens alors plus vulnérable aux infections et blessures musculaires, les charges que tu soulèves diminue et tu peux même observer une baisse de la masse musculaire. C’est le surentraînement !
Prendre de la glutamine en supplément diminue les risques de surentraînement et empêche donc la dégradation de la masse musculaire après des séances de musculation extrêmes.
Autre chose, bien que des aliments comme la viandes et les produits laitiers soient riches en glutamine, le corps utilise cet acide aminé pour des fonctions tellement nombreuses que même si l’on en consomme beaucoup, une supplémentation ne sera pas inutile. En fait, il faudrait manger 2,2 kilos de boeuf en plus pour obtenir l’équivalent d’une cuillère de glutamine sous forme de supplément.
Ainsi, une dose de 5 à 10 g de glutamine pourrait être garantie et non seulement la resynthèse du glycogène musculaire s’en trouvera potentialisée, mais cela sera aussi utile pour ton système immunitaire et ton appareil digestif. Comme des taux faibles de glutamine sont associés au catabolisme musculaire, considère la supplémentation en glutamine comme une police d’assurance contre l’atrophie musculaire.
Les aliments riche en glutamine
(Entre autres) à partir de 2 acide glutamique (Glu, glutamate) > Glutamine (Gln)
Le gluten de blé est composé de 43 % d’acide glutamique, de 23 % de caséine et de 12 % de gélatine. Une partie de l’acide glutamique du bol alimentaire est convertie en glutamine.
En effet, l’organisme est capable de convertir l’acide glutamique en deux acides aminés importants, plus exactement la glutamine et la GABA (l’acide gamma-aminobutyrique/gamma-aminoacide butyrique, en anglais: gamma-aminobutyric acid).
Comment le corps fabrique la glutamine ?
(Entre autres) à partir de 2 acide glutamique (Glu, glutamate) > Glutamine (Gln)
Par exemple, le gluten de blé est composé de 43 % d’acide glutamique, de 23 % de caséine et de 12 % de gélatine. Une partie de ces acides glutamique pourront être convertis en glutamine. En effet, l’organisme est capable de convertir l’acide glutamique en deux acides aminés importants, plus exactement la glutamine et le GABA (l’acide gamma-aminobutyrique ou gamma-aminoacide butyrique)
La glutamine est-elle dangereuse ?
La glutamine est un acide aminé, il n’y a donc aucun danger, risque ou effet secondaire d’en consommer avec modération.
Quelle est la dose recommandée ?
La dose recommandée se situe entre 5 et 10 g, deux à trois fois par jour.
Quand prendre de la glutamine ?
Au lever, avant (45 minutes) et après l’entraînement.
