Qu’est-ce qu’un gainer et pourquoi éviter d’en prendre ?
Introduction
Les gainers suscitent beaucoup d’intérêt, surtout chez les jeunes qui veulent prendre du muscle rapidement. Les ectomorphes et les personnes qui n’arrivent pas à grossir sont aussi une cible de choix pour les fabricants de ces bombes caloriques.
Quels sont les arguments des vendeurs ?
Les promesses et avantages de cette dégueulasserie sont assez classiques :
- Aide à prendre du muscle
- Augmente la récupération musculaire
- Stimule la synthèse protéique
- Contient des BCAA
- etc.
Quand tu commences la musculation et que tu ne connais rien au complément alimentaire, il est très facile de se faire rouler. “Ce produit va me faire prendre de la masse musculaire rapidement. Ok je le prends.
Je vais aussi récupérer plus vite ? Oh mon Dieu, j’en prends deux ! Stimule la synthèse des protéines ? Je vais devenir une vraie montagne de muscle ! Contient des BCAA ? Le Saint Graal existe alors ?”
Qu’est-ce qu’un gainer exactement ?
Les gainers ressemblent beaucoup aux protéines en poudre comme la whey ou la caséine : c’est de la poudre dans un pot que l’on mélange avec de l’eau ou du lait.
Mais il y a une grande différence !
La whey ou la caséine sont pauvres en calories et surtout constituées de protéines.
Au contraire, les gainers contiennent énormément de calories.
Il n’est d’ailleurs pas rare qu’une portion en contienne plus de 1000.
Mais le pire dans tout ça, c’est que la composition en macronutriments est vraiment dégueulasse.
Cette même portion de 1000 kcal (ou plus) contient souvent moins de 20% de protéines. Le reste est constitué d’un peu de lipides, et d’une majorité de glucides (souvent de la bonne vieille maltodextrine ou du bon vieux fructose).
Chaque portion peut donc contenir plus d’une centaine de grammes de sucres, et sur l’étiquette du produit, tu verras comme d’habitude :
- Pour une prise de masse rapide.
- Idéal pour la construction musculaire.
- Contient de la créatine (soyons fou, ajoutons un peu de créatine pour augmenter le prix).
- Améliore les performances.
- Bla, bla, bla, bla.
Les gainers sont-ils efficaces ?
Pour rassurer certains d’entre vous, la réponse est oui.
Mais à moins que ton objectif soit d’être le plus gras possible, et que tu ne te soucies pas de ton apparence physique ou de ta santé, tu ne devrais surtout pas en prendre.
En effet, les gainers sont aussi très efficaces pour te faire prendre de la masse grasse…
Hélas ! Il est courant que les débutants tombent dans le piège de vendeurs peu scrupuleux. On leur fait croire qu’avec ce genre de produit, ils vont prendre des tonnes de masse musculaire en très peu de temps.
Malheureusement, ce que les novices ne savent pas, c’est que l’on peut prendre du muscle sans prendre des kilos de graisses.
En suivant un programme alimentaire de prise de masse adapté, non seulement tu feras des économies en évitant d’acheter des gainers, mais tu feras aussi des économies plus tard quand tu auras besoin de perdre du gras et que tu voudras acheter des brûleurs de graisse.
Pourquoi je déteste autant ces produits ?
Premièrement, comme on vient de le voir, les “mass gainers” ont une composition en macronutriment horrible. Tu consommes beaucoup trop de calories avec très peu de protéines, et plus de la moitié des ingrédients sont des glucides pas chers (qui permettent aux vendeurs de faire une marge importante).
Deuxièmement, ils n’apportent pas autant de vitamines et de minéraux que les vrais aliments.
Sur le principe, ils font de l’argent sur ta santé en te promettant monts et merveilles, et ça c’est vraiment limite…
Pour enfoncer le clou, je dirai qu’il est vraiment ridicule de se remplir avec de la merde pour atteindre un nombre arbitraire de calories. Autant manger des Snickers… au moins ils ont bon goût.
Mes conseils aux ectomorphes
Je n’aime pas le qualificatif de “hardgainer”. Cela dit, je reconnais qu’il y a des personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. Cela est généralement dû à deux raisons :
- Elles ont un petit appétit par rapport à la plupart des gens. Je connais des “hardgainers” qui peinent à manger 2000 calories par jour…
- Elles sont très actives toute la journée, ce qui augmente considérablement leurs dépenses énergétiques quotidiennes, et complique encore plus le “problème de prise de poids”.
Si tu fais partie de ces personnes qui ont du mal à prendre du muscle, tu peux déjà commencer par lire ces conseils de nutrition pour prendre du muscle. Pour résumer, la clé de l’anabolisme musculaire, c’est de consommer régulièrement des aliments de qualité, mais pas en trop grande quantité (vive les collations), sinon on bascule dans l’anabolisme graisseux.
Le cas des glucides
Les glucides sont le macronutriment à surveiller le plus, car ils ont une action directe sur l’insuline, l’hormone qui active le stockage (une prise de graisse sous certaines conditions).
Ce qu’il faut comprendre, c’est que la quantité de glucides que le corps peut mettre en réserve est limitée. Il en stocke dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.
Ces réserves ont pour but de maintenir un taux de sucre stable dans le sang (glycémie) en cas d’absence de repas.
Elles permettent aussi de fournir une source d’énergie relativement rapide pour effectuer (entres autres) des efforts musculaires. Le fait de manger trop de glucides ou de consommer des “glucides rapides” (sucres simples) provoque une augmentation de la quantité de sucre dans le sang.
Si tes réserves de glycogène ne sont pas remplies, le corps orientera ces glucides vers tes muscles et dans le foie. Mais si tes réserves sont remplies, le corps n’aura pas d’autre choix que de transformer ces glucides en graisses pour les stocker.
Qu’est-ce qui consomme des glucides ?
Les efforts musculaires bien sûr, mais aussi de très nombreuses réactions métaboliques dans le corps.
Ce qu’il faut savoir, c’est que le corps consomme énormément d’énergie chaque jour, uniquement pour se maintenir en vie (la respiration, les battements du cœur, se maintenir à 37°C, etc.).
C’est ce qu’on appelle le métabolisme basal.
Que faut-il savoir sur la prise de muscle ?
Il ne suffit pas de manger pour prendre du muscle. Il faut aussi s’entraîner dur (et prendre suffisamment de repos pour que les muscles récupèrent). Et même si tu suis l’entraînement de bodybuilding le plus intensif au monde pendant des années, ta prise de muscle sera limitée.
Beaucoup de facteurs sont en cause, le premier étant la génétique. Autre chose, la “vitesse” de prise de muscle est aussi limitée.
De ce fait, si tu fais l’entraînement le plus hardcore et que tu manges 10 000 kcal chaque jour, cela ne te fera pas prendre du muscle plus rapidement que si tu mangeais 3000 kcal (si par exemple tes besoins caloriques journaliers sont de 2999 kcal).
C’est ce qui explique pourquoi il faut de nombreuses années d’entraînement pour se façonner un corps d’Apollon.
Musculation = patience
Pour devenir musclé, athlétique et esthétique, il faut être patient.
Malheureusement, quand on est jeune, on est souvent impatient et en plus de ça, naïf.
On pense qu’on est ectomorphe, car on a fait quelques semaines ou mois d’entraînement et qu’on n’a pas obtenu le corps de Hulk.
C’est du tout cuit pour les vendeurs de rêves…
Que faut-il retenir ?
Il n’y a pas de recette miracle pour prendre du muscle.
En trois points cela se résume à :
- Un entraînement intensif pour déclencher la prise de muscle.
- Du repos (et non le corps ne fabrique pas du muscle pendant l’entraînement).
- Une alimentation adaptée (tout juste au-dessus de ses besoins caloriques) pour soutenir la prise de muscle sans prendre de graisse.
Et comme on vient de le voir, il faut de la patience. Oublie donc les gainers pleins de glucides qui te feront prendre des kilos oui, mais surtout des kilos de graisses.
