Analyse des aliments gras

Fruits secs et musculation

Fruits secs et musculation

Demandez à une douzaine de pratiquants de la musculation, hommes et femmes, de faire une liste des composants essentiels d'un régime sain et qui améliore les performances physiques : eh bien il est peu probable que même un seul d'entre eux y inscrive les fruits secs.

pistache

Les bienfaits des oléagineux

Longtemps considérés trop riches en graisses et en calories, les cacahuètes, amandes, noix et autres fruits à coques ont été boudés par la plupart des bodybuilders. Pourtant, de nombreuses recherches montrent qu'il est possible de s'entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et de ressentir des bénéfices significatifs pour la musculation et en terme de santé si on consomme une poignée de fruits sec chaque jour. Les fruits secs regorgent de nutriments utiles aux sportifs, parmi lesquels des vitamines essentielles, des sels minéraux qui améliorent les performances et des composés appelés phytosubstances. En plus des vitamines qu'il apportent, les fruits secs contiennent de bonnes graisses capables de protéger le cerveau et le coeur, et même d'aider ceux qui suivent un régime.

Bourrés de nutriments

noisette

Calorie pour calorie, les fruits secs ne constituent pas une source importante de protéines, comparés au thon ou à la dinde, par exemple. Cependant, pour les végétariens et ceux qui essayent de manger moins de viande, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses au même titre que les fèves ou les lentilles) et les fruits secs (en particulier les noix de Juglans nigra (noix d'Amérique), les amandes et les pignons offrent plutôt une bonne alternative aux protéines animales.

Bien sûr, les fruits secs et les cacahuètes ne contiennent pas de lysine, acide aminé essentiel, bien que les végétariens qui les utilisent comme source de protéines puissent compenser cette carence en les combinant à des fèves ou du soja qui sont riches en lysine.

Par ailleurs, les fruits secs et les cacahuètes sont une importante source d'arginine, acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique aussi appelé monoxyde d'azote. L'oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers le coeur, assouplit les artères et permet de ralentir la coagulation du sang. Il augmente donc le débit de nutriment arrivant aux muscles, c'est un de vos meilleurs alliés pour la construction musculaire.

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Bien que les légumes verts apportent une quantité importante de vitamines et de sels minéraux par calorie, les fruits secs son une bonne source de certaines vitamines clés. Peu d'aliments apportent autant de vitamine E que les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes.

La vitamine E, antioxydant puissant, empêche l'oxydation du cholestérol dans le sang. En fait, il y a corrélation entre la prise de vitamine E à fortes doses et la réduction des risques de maladies cardiaques. En protégeant les tissus des altérations causées par l'oxygène, la vitamine E est aussi en mesure d'augmenter la récupération après l'entraînement.

Les cacahuètes sont une bonne source d'acide folique ou vitamine B9, utile à la division des cellules et à la fabrication de l'ADN, support de contrôle des activités cellulaires. Une consommation suffisante d'acide folique réduit aussi la concentration sanguine d'homocystéine, élément lié aux maladies cardio-vasculaires. De plus, les femmes qui ingèrent des doses appropriées d'acide folique, juste avant et pendant la grossesse, peuvent réduire les risques de malformations du cerveau et de la moelle épinière de leur enfant à la naissance.

noix

En plus de l'acide folique, les cacahuètes sont une source importante de niacine (vitamine B3) et de thiamine (vitamine B1). Les noix du Brésil et les pistaches sont aussi une source non négligeable de thiamine. Les pignons sont également riches en niacine, tout comme les amandes. Les vitamines B, lorsqu'elles sont associées, jouent un rôle essentiel dans la transformation en énergie des hydrates de carbone, des protéines et des graisses d'origine alimentaire.

Faites le plein de sels minéraux

Une poignée (soit environ 40 g) de noix du Brésil et de noix de cajou fournit plus de 30 % des besoins journaliers en cuivre, minéral important, mais dont on ne parle rarement. Entrant dans la composition de nombreuses protéines et de nombreuses enzymes impliquées dans la production d'énergie, le cuivre est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs. Les amandes et les noix de cajou et les pignons font partie du petit nombre d'aliments qui contiennent naturellement des quantités significatives de magnésium. Ce minéral que nous ne mangeons pas en quantité suffisante, est nécessaire pour avoir des os forts, pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes, et il est d'un intérêt tout particulier pour les bodybuilders, car indispensable pour le travail musculaire.

Les noix d'Amérique, les noix de pécan et les pignons contiennent aussi du manganèse, autre minéral rarement évoqué. Le nom du manganèse vient d'un mot grec qui signifie magique, qualificatif justifié étant donné le large éventail des fonctions corporelles sur lesquelles il agit, comme le renforcement du squelette; il joue aussi le rôle d'antioxydant. Les sportifs devraient s'assurer qu'ils consomment assez de manganèse chaque jour, car une carence peut provoquer des problèmes de croissance, des gonflements ou des déformations articulaires ainsi que des problèmes d'élaboration et d'assimilation des sucres et des graisses.

noix de cajoux

Les amandes, pistaches et châtaignes fournissent des quantités de potassium importantes, électrolyte qui joue un rôle capital dans deux fonctions clés de l'entraînement : l'équilibre en eau et le maintien d'une pression artérielle normale.

Les noix du Brésil apportent une quantité non négligeable de potassium, bien que leur point fort soit le sélénium. Elles poussent en Amazonie dans un sol riche en sélénium. Le sélénium réduit le risque de cancer en assurant une fonction d'antioxydant.

Les noix du Brésil contiennent aussi une quantité importante de zinc, minéral associé à la fertilité. Le zinc a d'autres effets majeurs : il renforce le système immunitaire et assure une bonne croissance et la perception du goût.

Une bonne source de phytosubstances

grosse noix

Le mot phytosubstances est tiré du grec phyto, qui signifie plante. De nombreuses études laissent entendre que dans un régime alimentaire à base de plantes (c'est à dire qui tire les calories essentiellement des céréales, des fruits et des légumes), les phytosubstances diminuent les risques de cancer, d'hypertension, de diabète et de maladies cardiaques. Ses substances se comptent par douzaines, dont certaines se retrouvent en quantités significatives dans les fruits secs.

Des bonnes graisses

Bien que les fruits secs (à l'exception des châtaignes) soient gorgés d'huile, vous serez ravis d'apprendre que les graisses présentes dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pignons et les pistaches sont principalement mono-insaturées. (L'huile de coco contient principalement des graisses saturées qui peuvent être préjudiciables à la santé du coeur). Les huiles mono-insaturées de ces noix protègent des maladies cardiaques et de l'infarctus, en aidant à maintenir le bon cholestérol à un niveau stable tout en faisant diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides (les graisses du sang).

Les noix méritent une mention spéciale pour leurs concentrations en graisses de type oméga 3 qui sont parmi les plus importantes de tous les aliments d'origine végétale. Les oméga 3 constituent un groupe de graisses essentielles et poly-insaturées dont on a montré qu'elles aident à protéger contre les attaques cardiaques en réduisant la formation des caillots sanguins et en évitant des dérèglements dangereux du rythme cardiaque. La preuve que les oméga 3 peuvent réduire les inflammations articulaires et fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement est particulièrement intéressante pour les pratiquants de la musculation.

La consommation quotidienne de fruits secs

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Si vous faites partie des 98,9 % de la population qui peuvent profiter des fruits secs, autrement dit, si vous en êtes pas allergique, mangez-en ! une consommation raisonnable quotidienne (environ 30 g) offre aux sportifs une quantité importante de nutriments favorisant les performances, y compris des vitamines qui transforment les aliments en énergie, des sels minéraux qui favorisent la bonne santé des articulations et fortifient les muscles, et des antioxydants qui améliorent la récupération après l'entraînement et réduisent les effets nocifs de l'oxygène. En plus des protéines, les fruits secs apportent aussi de nombreuses phytosubstances et des graisses mono-insaturées qui protègent le coeur (le plus important de vos muscles) et préviennent l'infarctus et le cancer.